като

Като треньор по макроси, помогнах на стотици хора да постигнат целите си за отслабване и изграждане на мускули и често получавам този въпрос от хора, които вече не ядат месо.

Можете ли да броите макросите като веган или вегетарианец?

Простият отговор е да, най-категорично.

Във връзка с това може да се използва макро-базиран подход с всякакви диетични предпочитания. Макрофилософията е свързана с яденето на предпочитаните от вас храни и все пак постигате целите си за загуба на мазнини и/или фитнес.

Храненето с веган или вегетарианец не е по-различно. Има обаче някои корекции, които могат да помогнат за постигането на вашите макро цели по-реалистично и управляемо.

Лесен план за веганска макро диета

Изтеглете нашето пълно ръководство за броене на макроси - изключително за вегани и вегетарианци.

  • Научете как да броите макросите като вегани
  • Пълно ръководство за проследяване на веганските ви макроси
  • 10 пълни дни вегански и вегетариански планове за хранене
  • 25+ вегански рецепти
  • 130+ страница електронна книга
  • Незабавно изтегляне

3 съвета за веганско или вегетарианско броене на макроси

Най-добрите вегетариански макро съотношения

  • 25% протеин
  • 45% въглехидрати
  • 30% мазнини

Един от най-предизвикателните аспекти на тази диета като веган или вегетарианец е постигането на препоръчителната протеинова цел, особено ако тренирате с тежести или силови тренировки.

Докато е доказано, че яденето на повече протеини увеличава скоростта, с която може да се добави мускулна маса, човешкото тяло все още може да изгражда мускули с по-малко грама хранителни протеини, въпреки че процесът ще отнеме повече време.

Има много велики спортисти, които са вегани и никога няма да го разберете, като погледнете физиката им.

За вегетарианци и вегани по-реалистично макро съотношение би било 25-30% протеини 40-45% въглехидрати и 30-35% мазнини.

Това ще направи постигането на вашите макро цели по-постижимо, като ядете пълноценни храни, тъй като повечето храни, богати на растителни протеини, идват и с техния справедлив дял от въглехидрати.

Веган протеинови добавки

За тези, които се интересуват повече от изграждане на мускулни и силови тренировки, растителна протеинова добавка наистина може да помогне за набавянето на допълнителни протеини. Тези добавки са изминали дълъг път през годините и има много марки, които имат вкусен вкус.

Предлагам ви да изберете марка, която съдържа поне 20-30 грама протеин на лъжичка и такава с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Веган протеинови марки

опитах Растителната ера и е леко подсладен със стевия, докато използва растителен протеин, получен от грах и кафяв ориз, за ​​да осигури широк спектър от аминокиселини. Той също така включва витамин В12, който често може да липсва във веганската диета. Предлага се с вкус на тъмен шоколад и ягодов босилек. Можете да опитате или да научите повече тук.

Друга марка, която съм опитвал, е Vega Sport Protein (вижте в Amazon).

Mezcla Bars също са добър вариант. Те са на растителна основа и съдържат 10 грама растителен протеин. Наскоро опитах някои и те също са вкусни. Много растителни протеинови блокчета могат да вкусят „песъчинки“, но Mezcla използва грахов грах за много по-добра текстура. Също така, всеки бар е само 160 калории. Ето техния уебсайт.

Фибро грамове

Тъй като растенията често са богати на фибри, веганите и вегетарианците често получават много през деня. Това е една от причините веганската диета да бъде толкова здравословна. Ако обаче консумирате 30-50 грама фибри на ден, може да се наложи да ядете повече въглехидрати, за да компенсирате несмилаемата природа на фибрите.

На хранителните етикети фибрите са включени в общите въглехидрати на даден хранителен продукт, но голяма част от фибрите, които ядете, не са смилаеми и не осигуряват на тялото енергия.

Ако сте активни и се опитвате да отслабнете, важно е да подхранвате тази дейност правилно - да избягвате твърде много калориен дефицит.

Веганите наистина трябва да ядат около 50-75% от приема на фибри обратно като повече въглехидрати. Например, ако ядете 50 грама фибри на ден, трябва да изядете допълнително 37,5 грама смилаеми въглехидрати, за да компенсирате несмилаемите въглехидрати, които са включени в общата ви цел за въглехидратите.

Другият вариант е да се проследяват нетните въглехидрати, но това може да бъде предизвикателство, тъй като повечето приложения за проследяване проследяват общите въглехидрати и не всички храни са изчислени, за да покажат тяхното нетно количество въглехидрати.

Примерен план за хранене с веганска макро диета

Ето примерния ден за почивка и примерния ден за упражнения от веган гъвкав хранителен план. Калориите и макросите за деня също се включват в края на всеки ден.

  • 1/2 чаша варени овесени ядки (1/4 чаша сурови)
  • 1/2 чаша замразени боровинки
  • 1 лъжичка ванилия Vega протеин на прах (или подобен)

  • 1 банан с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло

  • 1 чаша органична супа от леща на Campbell (или подобна)
  • 1,5 чаши броколи
  • 1 унция орехи

Разбъркайте пържени: Сотирайте зеленчуците в незалепващ тиган, докато леко омекнат. Хвърляне в Seiten и подправки. Разбъркайте, докато се загрее. Сервирайте върху сготвена киноа.

  • 5 унции Seiten
  • 2 ч. Л. Зехтин
  • 1 чаша нарязани гъби
  • 1 червена чушка
  • 1 чаша лук
  • 1/2 чаша варена киноа
  • Чесън, джинджифил и соев сос на вкус.
  • 2 клементини (за компенсиране на несмилаеми фибри в грамове)

Макроси:

  • Протеин: 99 g (25%)
  • Въглехидрати: 173 g (45%)
  • Мазнини: 51 g (30%)
  • Фибри: 34 g

Ден за упражнения

  • 1 филия пълнозърнест тост
  • 1/2 чаша вегански препечен боб
  • 1/2 средно нарязано авокадо

  • 1 унция бадеми

  • 6 унции тофу
  • 4 чаши микс от пролетна салата
  • 2 супени лъжици дресинг от балсамов винегрет
  • 1 средна ябълка

  • Vega протеинов шейк (2 лъжички) (за предпочитане след тренировка)

  • 1 чаша бял боб
  • 2 чаши тиквички
  • 3 мини сладки чушки
  • Задушете горното с 2 супени лъжици зехтин
  • 2 унции пълнозърнести тестени изделия (1 унция компенсира несмилаемите фибри)
  • Нагоре с 1 чаша органична маринара (Trader Joe’s)
  • 2 квадратчета тъмен шоколад (72%)

Макроси:

  • Протеини: 119 g (25%)
  • Въглехидрати: 204 g (42%)
  • Мазнини: 72 g (33%)
  • Фибри: 42 g

Получаване на достатъчно протеин като веган

Дори и с коригиране на макроси по начин, който изисква по-малко протеини, някои може да се борят с това да знаят какво да ядат, за да си набавят протеинови грамове.

Освен това има допълнителна трудност да се уверите, че получавате достатъчно пълноценен протеин тъй като в много растителни източници на протеини липсват всички основни аминокиселини.

Добро правило е да комбинирате растителни протеини. Обикновено яденето на бобови култури заедно със зърно върши добре работата.

Примери:

  • Фасул и ориз
  • Леща и ориз
  • Хумус върху пълнозърнест тост

Семената и ядките са с високо съдържание на протеини, а конопените семена, тиквените семки и киноата са сред някои, които съдържат пълноценни протеини.

Ето някои добри ресурси за идентифициране на добри източници на растителни протеини. (Някои списъци включват млечни продукти и яйца, тъй като някои вегетарианци ядат тези храни.)

Колкото по-гъста е храната в протеините, толкова по-малко въздействие ще има върху другите ви макроси.

Да си веган или вегетарианец не е прекъсвач на сделките, когато става въпрос за броене на макроси и това е просто още един начин, по който този метод на хранене обхваща гъвкавост.

С малко планиране и настройка можете да постигнете успех в диетата и фитнес целите си независимо дали ядете месо или не.

Често задавани въпроси за веган диети за отслабване.

Веганите броят ли калории?

Не всички вегани го правят, но ако се опитвате да отслабнете или да напълнеете като веган, преброяването на калории може да бъде полезно за постигане на правилния енергиен баланс. Трябва да сте в отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит), за да настъпи загуба на мазнини. Преброяването на калории или макроси помага на човек да постигне това.

Трябва ли веганите да ядат повече калории?

Не, веганите ще имат същите изисквания за калории като другите хора с подобна статистика и активност. Единственото нещо, което веганите трябва да вземат предвид, са всички фибри, които ядат, както беше обсъдено по-горе. Може да се наложи веганите да ядат повече въглехидрати, за да компенсират увеличеното неразградимо влакно, което консумират ежедневно.

33 Коментара

Здравейте, аз съм танцьор и вярвам, че имам относително по-малко телесни мазнини, но искам да загубя излишни мазнини около корема си. От години съм вегетарианец и от време на време веган. Започнах да ям по-малко или никак въглехидрати около 2 месеца и теглото ми не се е променило. Преди седмица комбинирах ниско съдържание на въглехидрати с максимум 1600 калории и все още не виждам спад в теглото си. Всички мои приятели за тренировки с тежести ми казаха, че ако искам да губя мазнини специално около корема си, трябва да намаля въглехидратите. Предлагате ли веганска/вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно имате калориен дефицит? Какъв според вас е моят проблем?

Здравейте V, мазнините по корема не са резултат от въглехидратите, а вместо това са проблем с енергийния баланс. Танците са висока енергийна активност, така че бих предположил, че не се зареждате правилно, което може да накара тялото да увисне върху някои мастни резерви и вместо това да разгради мускулната тъкан. Ако се нуждаете от мен, за да преценя всичко за вас и да ви насоча към правилния хранителен път, помислете за една от моите възможности за коучинг.

Здравейте, растителният протеин ли е толкова добър, колкото протеинът от животни?

Здравей Мери, със сигурност може да бъде. Просто се уверете, че ядете различни източници, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини. Комбинирането на боб с ориз е лесен начин да се гарантира това.

Наскоро започнах веганска/растителна диета, но по някаква причина напълнявам. Калориите не са луди. Използвам приложението myfitnespal. Мисля, че стигам до много въглехидрати, толкова съм объркан. Аз съм между 1400-2000 на ден всякакви предложения.

Здравей, Лусия, ако напълняваш, значи имаш излишък от калории. Въглехидратите не причиняват наддаване на тегло, освен ако не ги ядете до степен, че те надминават TDEE. Въглехидратите обаче задържат повече вода в тялото, така че ако наскоро сте започнали да ядете много повече въглехидрати, тогава теглото на водата ви може да се увеличи.

Благодаря ви за това. Наскоро започнах веганска диета и още по-скоро започнах да влизам в MyFitnessPal и да гледам макросите си. Най-високият процент на протеин, който съм получил досега, е само 16%. Надявам се, че следвайки някои от тези препоръки, ще намеря по-добър баланс.

Здравей Тина, страхотно! Радвам се, че успяхме да помогнем.

Обмислях премиум версията. Изглежда, че съдържа както версии за загуба на мазнини, така и за покачване на мускулна маса, но НЕ веганска/вегетарианска версия, което е най-необходимото ми. Дали това е правилно?

Здравейте Jonna, Включва и веган версията, но просто трябва да я заявите след покупката.

Днес ядох 190 грама въглехидрати - 45 грама фибри. трябваше ли да ям повече смилаеми въглехидрати? Какво се случва, ако не го направя?

Здравейте Ширли, това просто означава, че сте в малко по-висок калориен дефицит в подобни дни. Като алтернатива можете да ядете 30-40% от фибрите си като смилаеми въглехидрати.

Намерих тази статия и калкулатора за много озаряващи и с нетърпение очаквам да внедря тези промени в проследяването на макросите си, тъй като теглото ми е плато. Въпросът ми е в дните на упражнения, трябва ли да приемам обратно калориите, които изразходвам? Например, ако се придържам към приема на калории от 1500 и бягам на 5 мили (около 400 калории се изгарят за моя размер и темпо). Така че общият ми прием сега е 1100 калории за деня ... трябва ли да ям допълнително 400 калории?

Здравейте Тейлър, Радвам се, че тази статия беше полезна. Аз съм малко объркан с въпроса ви. Ако вашият TDEE е 1500 и тичате и изгаряте 400 калории, вашият нов TDEE ще бъде 1900 калории за този ден.

Това е невероятно. Благодаря ви благодаря ви благодаря!

Добре дошли, радвам се, че го намерихте за полезен.

преди да изтегля вашата книга, има ли макрограма за често използвани вегетариански продукти/източници с високо съдържание на протеини?

Книгата не съдържа списък. В действителност няма растителна основа пълноценни храни които са предимно протеини. Растителните хранителни продукти обаче са създадени, за да задоволят тази нужда, като вегетариански протеинови прахове, сайтен и изолирани соеви протеинови продукти.

Здравейте!
Добре ли е да броим макроси на веганска диета, като правим и периодично гладуване . хранене между 12:00 и 20:00. Тъй като съм на 5 ден от това и се чувствам супер пълен през цялото време!
Моят приятел определи съотношението ми като протеини 90g, въглехидрати 240g и мазнини 60g . 1860 калории ... това звучи нали? Също така ми е трудно да задържа влакното надолу ... първият ден беше около 70 грама ! след това успя да го задържи малко под 50 грама, тъй като ... Толкова е трудно.
Аз съм 38-годишна възрастна жена, която ходи на фитнес 5 дни в седмицата - комбинация от HIIT уроци, йога и тренировки с тежести и разходки 30 минути всеки ден.Im 5 фута 10 и тегло 72 кг . опитва се да се наведе и да определи мускулите . Надявам се добре е да попитам.

Здравей, Мелиса, можеш да направиш и двете и изглежда, че си на добро начално място, но не бих могъл да кажа със сигурност, без да разгледам всичките ти статистически данни и фактори за начина на живот като част от треньорската връзка. Вижте как реагира тялото ви и след 2 седмици направете корекции, ако е необходимо. Освен това няма нищо лошо в това да имате много фибри, но трябва да изядете част от тези калории обратно, тъй като около 60-70% фибри не осигуряват енергия, но са включени в общото ви количество въглехидрати.

Налична ли е тази книга на хартиен носител?

Здравей Шанан, Благодаря за интереса ти, но той е достъпен само в електронен вид.

Здрасти! Току-що попаднах на този уебсайт днес и бях СУПЕР развълнуван да разбера, че треньорската програма, която има веган опция. Мога ли да попитам вашите мисли за важността (ако има такава), която макросите играят между ендо/мезо/ектоморфни типове тела?

Бях чел статия по-рано тази седмица, която предлагаше различни макропроценти между типовете на тялото. Той също така спомена, че хората могат да бъдат кръстоска между два типа тяло, което може да направи малко по-трудно да посочите какво може да е най-доброто за вас.

Попадайки в ендоморфния тип тяло, тя посъветва някой като мен да лежи ниско на въглехидрати и да изпомпва мазнините. За тази статия се препоръчва „25-30% протеини 40-45% въглехидрати и 30-35% мазнини“.

Оценявайте времето си, четейки това!

Здравейте Дженифър, науката около концепцията за ендо/екто е неясна. Установихме обаче, че има малка част от хората, които могат да бъдат по-чувствителни към въглехидратите от другите. Предлагам ви да вземете набор от макроси (и ако тръгнете по треньорския маршрут, нашият треньор ще намери най-добрите макроси както за почивка, така и за упражнения). След това наблюдавате. Ако нещата не се променят за вас, ние коригираме макросите. Какъв вид упражнения, които правите, също могат да играят решаваща роля за постигането на целите на вашия състав на тялото.

Това е прекрасна статия! Благодарим ви, че не отписвате вегани по начина, по който го правят много хора във фитнеса! Иронично е, че търся да закупя вашата електронна книга, ЗАЩОТО тя беше дразнена или избутана в гърлото ми по начина, по който са много други статии. БЛАГОДАРЯ ТИ!

Благодаря, че отделихте време да го кажете. Радвам се, че го намерихте за полезен.

Мислех, че ми е трудно, защото бях вегетарианка. След това започнах да разглеждам етикетите за месо и осъзнах нещо. Веге месото е по-постно от всяко месо на пазара. Моите макроси ми казаха да ударя 170p 170c 37f. Ако не ям нищо, освен най-пилешкото пиле (55 г протеин на всеки 15 г мазнина), пак ще достигна лимита си за мазнини преди протеина. Интересното е, че ако не ям нищо освен пуешко (14 грама протеин на всеки 3 грама мазнина), удрям едновременно мазнини и протеини Макс с малко мазнини. Така че всъщност яденето на месо е недостатък. Това, което наистина ми казва, е двойно. 1.) Ще постигна превъзходни резултати далеч по-лесно с веганска добавка. 2.) Технически не бих могъл да ударя макросите си на нищо друго освен на бира и тофурка хаха. Което ми казва, че макросите очевидно не са всичко, което трябва да обмисля.

Какво може да се обърка.

какви макроси като веган трябва да следвам, ако се опитвам да отслабна? В момента правя 120 въглехидрати на ден като веган, защото прочетох, че това е точно за отслабване. Сега, докато чета тази статия, не съм сигурен дали съм на прав път. Отслабвам, но не искам да ставам дефицитен.

Здравей, Ники, не става въпрос за въглехидрати, а за създаване на калориен дефицит. Използвайте нашия калкулатор, за да намерите най-доброто за вас и след това коригирайте макросите си, както съветва тази статия.

Това е едно от нещата, които най-много харесвам в гъвкавата диета и свързаните с нея концепции. Можете да ги промените и да ги приложите към почти всеки тип диета - независимо дали тази диета е проста или сложна.

Съгласен. Има много енергия, изразходвана в агония за различни режими на хранене ... чисто хранене, палео, аткинс и др. Но гъвкавият диета е точно това ... гъвкаво.