Какви са макросите, така или иначе?

макросите

Много диети са свързани с това, което не можете да ядете в името на отслабването (гледам ви, кето диета). Но въпреки че те могат да работят в краткосрочен план, лишенията не водят непременно до устойчиви резултати при загуба на тегло.

Макро диетата е различна. Вместо да ви казва какво не можете да ядете, той ви насърчава да преброите хранителните вещества, за да ви помогне да направите интелигентен избор на храна за по-гъвкав подход към диетата. Нищо не се счита за неограничено, само по себе си - просто търсите да се запасите с добри храни, за да получите нужните хранителни вещества.

Разбира се, това е малко по-сложно от това (винаги е така, нали?). Ето какво трябва да знаете за макро диетата.

Какво точно представлява макро диетата?

Макросите, известни също като макронутриенти, са хранителните вещества, без които тялото ви не може да живее: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макрос играе своя собствена роля - и всеки има свои собствени суперсили за отслабване.

Това, което прави макро диетата, е да разгледа индивидуалния брой въглехидрати, мазнини и протеини, които приемате, и модифицира това според вашите цели за загуба на тегло или ефективност, според Джесика Крандъл Снайдер, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет. „Вместо да проследявате калориите, вие проследявате компонентите на калориите, които подхранват тялото ви“, обяснява Снайдер.

Но Snyder не препоръчва тази диета като нещо, което трябва да правите сами, с нулеви насоки. „Силно препоръчвам да работите с регистриран диетолог, защото ще получите страхотна информация за храненето, плюс това ще можете да попълните хранителните празнини и да намерите храна, която да ви хареса, която отговаря на целта за подходящо зареждане на тялото ви“, казва тя.

Какви са ползите от макро диетата?

Следването на макро диета може да има няколко ползи за здравето. Ето какво можете да очаквате, ако опитате да броите макроси.

По какво се различава макро диетата от другите диети?

За разлика от другите диети, макро диетите не ограничават определени храни. "По-гъвкав е", казва Снайдър.

Що се отнася до популярни диети като кето и периодично гладуване, Snyder ги категоризира като ограничителни диети. „Те не са устойчиви в дългосрочен план, те не преподават добри модели на хранене и биха могли да ви настроят за дългосрочен риск от недостатъци“, казва Снайдър и това е нещо, което тя казва на клиентите си.

Макро диетата, от друга страна, се фокусира върху грима на храната, която ядете, а не върху пълното премахване на категория храни.

Сега нека разделим важните макронутриенти.

Макро # 1: Въглехидрати

Повторете след мен: Въглехидратите не са враг - дори ако се опитвате да отслабнете. „Въглехидратите са най-важният енергиен източник за почти всички човешки клетки“, обяснява регистрираният диетолог Маша Дейвис, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика.

Вашето тяло ги усвоява бързо и ги превръща в захар или кръвна глюкоза, която след това съхранявате в черния дроб и мускулите си като гликоген. Заедно кръвната глюкоза и гликогенът подхранват упражнения с висока интензивност - вида, от който се нуждаете за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, стимулиращи метаболизма.

Въглехидратите също са свързани с вашите нива на щастливия невротрансмитер, наречен серотонин (така че въглехидратите могат да повлияят на настроението ви).

Макро # 2: Протеин

Знаете, че приемът на протеини се използва за изграждане и поддържане на чиста мускулатура на тялото ви, но прави много повече от това. „Протеинът съставлява ензимите, които задвижват химичните реакции в тялото“, казва Дейвис. "Той също така прави хемоглобина, който транспортира кислород през тялото." И ако кислородът не стигне до мястото, където трябва да отиде, можете да забравите за енергията, за да поемете по стълбите, да не говорим за захранването през един час.

Освен това, когато става въпрос за повишаване на нивата на ситост, така че да можете да се чувствате сити с по-малко калории, протеините убиват. (Когато ядете протеин, червата ви произвежда хормони, които забавят движението на храната през стомашно-чревния тракт, което означава, че оставате по-сити за по-дълго.)

Забавяйки храносмилането, протеинът забавя и освобождаването на глюкоза в кръвта ви, за да предотврати скокове на кръвната захар и инсулин, които могат да създадат здравословни проблеми, обяснява д-р Александра Сова, лекар от вътрешната медицина и дипломат на Американския съвет на медицината за затлъстяване.

Макро # 3: Мазнини

Ако кето диетата ни е научила на нещо, това означава, че консумацията на мазнини не води автоматично до напълняване - дори мазнините да съдържат повече калории, унция на унция, отколкото другите макроси.

Ето какво е: Мазнините изграждат клетъчните мембрани, насърчават здравето на нервите и мозъка и увеличават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, всички те са от решаващо значение за здравословните усилия за отслабване. И макар мазнините да не задействат точно същите хормони за повишаване на ситостта, както протеините, те са относително бавни за смилане, допълнително стабилизирайки нивата на кръвната захар и поддържайки апетита далеч.

Ето как точно да преброите вашите макроси.

Първо, това е колко калории са във всеки грам от трите основни макронутриента (тази информация ще ви е необходима по-късно):

  • Въглехидрати имат четири калории на грам
  • Дебел има девет калории на грам
  • Протеин има четири калории на грам

Макроцелите на всеки могат да варират леко, но Националните академии на науките, инженерството и медицината казват, че възрастните трябва да се опитат да постигнат 45 до 65 процента от техните калории от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини, и 20 до 35 процента от мазнини. Докато Snyder препоръчва да разговаряте с RD за конкретен план, ето една доста добра идея как се изчисляват вашите макроси.

Тъй като процентите са сложни, има конкретна формула, която можете да следвате, за да определите колко грама въглехидрати, мазнини и протеини трябва да приемате на диета, в зависимост от това колко калории приемате. (FYI: 1600-калорична диета е разумно място за активни жени, които се опитват да отслабнат, казва Анджелоне, въпреки че тези калорийни цели може да не са точни за всички.)

  • Въглехидрати: Калории на ден (1600) x процент калории от въглехидрати (.50)/Брой калории на грам въглехидрати (4) = 200 грама въглехидрати на ден
  • Протеин: Калории на ден (1600) x процент калории от протеин (.20)/Брой калории на грам протеин (4) = 80 грама протеин на ден
  • Дебел: Калории на ден (1600) x процент калории от мазнини (.30)/Брой калории на грам мазнини (9) = 53 грама мазнини на ден

Има ли недостатъци при броенето на макроси за отслабване?

Както вероятно вече се досещате, тази диета включва достатъчно количество планиране и математика. „Малко тромаво е да броите макроси, освен ако не ядете едно и също нещо всеки ден“, казва Анджелоне. „Но тогава вашата диета става монотонна и вероятно не е адекватна в хранително отношение.“ И все пак, казва тя, става по-лесно да спазвате диетата, след като се хванете за нея.

Но има няколко странични ефекти, за които Snyder казва, че хората трябва да са наясно, особено тези, които обмислят да броят макроси без помощта на RD. Поставянето на макро цели твърде ниско, например, може да причини енергийна умора, мозъчна мъгла и недостиг на хранителни вещества. Докато ги задавате твърде високи, това може да не насърчи целите за здраве, които търсите (загуба на тегло, ефективност и т.н.).

И когато става въпрос за тези цифри, някои хора може да се окажат прекалено фокусирани върху ежедневното им броене на макроси - което може да доведе до форма на нарушено хранене. Вашите макро цели трябва да действат като насоки, но не трябва да се чувствате задължени да ги постигате всеки ден.

За хора, които се чувстват претоварени от броенето на макроси, Snyder препоръчва включването на броенето в изблици. „Опитайте да проследявате една седмица и тогава имате наистина добра представа за детето за храните, които обикновено ядете и къде трябва да се приспособите и това може да ви даде наистина добри прозрения“, казва Снайдър. „Не насърчавам проследяването завинаги, но мисля, че проверката при себе си от време на време и проверката дали сте на път може да бъде полезна за някои клиенти.“

Интересувате ли се? Супер лесно е да започнете с макро диета.

Макро диетата може да изглежда малко поразителна, но можете да започнете доста просто. Ако искате първо да го изпробвате, преди да нарушите текущата си диета, Анджелоне препоръчва да започнете нещата, като водите хранителен дневник, за да получите представа какво ядете редовно. Проследявайте и изчислявайте вашите макроси (според инструкциите по-горе) и погледнете избора си на храна, за да видите какви промени трябва да направите въз основа на тези числа.

„Не забравяйте да изберете по-малко преработени храни, изберете пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, ограничете рафинираната захар и пийте много вода“, казва Анджелоне. „И не забравяйте да включите редовни упражнения и повече активност в деня си.“ След това би трябвало да сте добре.

Ако търсите официално да замените диетата си с макро диета за по-дълъг период от време и имате някои сериозни цели за отслабване или изпълнение, които искате да постигнете, консултирайте се с RD възможно най-скоро, за да разработите персонализиран план, казва Снайдер.

Приложение за проследяване на калории също може да бъде полезно.

  • MyFitnessPal: Приложението се предлага в две версии с над 1 милион храни в своята база данни. В безплатната версия на приложението можете да проследите колко протеини, въглехидрати и мазнини сте изяли за деня. И ако надстроите до премиум, всъщност можете да зададете цел за всеки макрос. (Безплатно за iOS и Android, itunes.com и play.google.com)
  • Загуби го: Можете лесно да проследявате вашите макроси в приложението Lose It. Просто регистрирайте ястията си и приложението ще изчисли всички ваши макроси, консумирани под неговия "раздел хранителни вещества". (Безплатно за iOS, на itunes.com или $ 29,99 годишно за премиум версия)
  • Яжте това много: Можете да използвате това приложение, за да проследявате не само макроси, но и да създавате планове за хранене, които съвпадат с вашите цели. Една от най-добрите функции на приложението е неговият скенер за баркод, който сканира хранителни продукти директно във вашия акаунт. (Безплатно за iOS и Android или премиум $ 5/месец с годишен абонамент, itunes.com и play.google.com)
  • Моята чиния: Освен че ще можете да проследите макросите на едно хранене, ще можете да разградите колко въглехидрати, мазнини и протеини сте изяли през целия ден. (Безплатно за iOS и Android, itunes.com и play.google.com)
  • Моите макроси+: Това приложение дава на потребителите отброяване на макроси, опции за проследяване на телесно тегло и разполага с база данни с над 1,5 милиона храни. (Започва от $ 1,99 за iOS, itunes.com)

Долния ред: Преброяването на макроси може да бъде добър ход за отслабване за тези, които не се чувстват добре с плановете за хранене, които включват ограничаване на храните, като кето. Но първо говорете с RD за това дали макро фокусираният начин на хранене е подходящ за вас.