Създайте персонализиран план за по-добър успех при отслабване

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

като

Когато се опитват да отслабнат, много хора очакват да спазват хранителен план с много правила. Дори ако изберете програма за отслабване, която ви позволява да ядете каквото искате, пак е вероятно да се наложи да следвате указанията и ограниченията. Но не би ли било по-добре, ако можете сами да си поставите ограничения?

Можете да достигнете здравословно тегло, без да следвате чужда програма. Програмата за създаване на собствени правила може да бъде по-привлекателна и по-ефективна. Когато го настроите сами, може да сте по-мотивирани да се придържате към плана достатъчно дълго, за да достигнете и поддържате целевото си тегло.

Защо диетите имат правила

Правилата осигуряват структура. Когато решим да отслабнем, обикновено искаме да го направим с възможно най-малко стрес и усилия. При структурата процесът на отслабване често е по-лесен, защото не е нужно да правим упоритата работа по разработването на план. Правилата ни казват какво да ядем, кога да ядем и колко да ядем.

Типичните правила за диета включват:

  • Яжте три пъти и две малки закуски всеки ден
  • Никога не пропускайте закуската
  • Избягвайте да ядете след вечеря
  • Яжте х брой калории на ден
  • Поддържайте приема на въглехидрати под х процента
  • Не яжте бели нишестета: бял ориз, бял хляб или бели тестени изделия
  • Не яжте храни със съставки, които не можете да произнесете

Много от тези диетични правила имат основа в интелигентната хранителна наука. Например много хора, които се опитват да отслабнат, се справят по-добре, когато се хранят на всеки няколко часа. Чрез хранене три пъти и две малки закуски всеки ден, те поддържат кръвната си захар стабилна и избягват силен глад, който може да доведе до преяждане.

По същия начин, големи наблюдателни проучвания показват, че тези, които закусват, са в състояние да отслабнат по-ефективно и да запазят теглото си. Но това, че определена насока работи за един човек, не означава, че ще работи и за друг. А понякога правилата за диета причиняват повече вреда, отколкото полза.

Всъщност много хора се отказват от идеята за „диета“ напълно и вместо това разработват свой собствен дългосрочен подход към устойчивото хранително хранене, основан на собствените им нужди и начин на живот. По този начин те не се придържат към диета или не се отказват от диета, а просто разработват хранителна програма, която е задоволителна, здравословна и поддържаема.

Защо правилата за диета се връщат обратно

Докато някои оценяват структурата, други смятат, че правилата са твърде ограничителни. Ако чувството за ограничение причинява стрес, човек може да е склонен да яде повече. Според изследователи от Harvard Health стресът може да подтикне хората към преяждане.

Хората в стрес са по-склонни да избират храни с по-високо съдържание на мазнини и калории.

Треньорите за отслабване често виждат това явление при своите клиенти. Аруни Нан Футуронски е треньор на внимателност и един от тримата водещи, който преподава подхода на диетата на Крипалу в Центъра за йога и здраве в Крипалу. Тя казва, че правилата могат да ни накарат да се чувстваме така, сякаш сме дисциплинирани:

"Правилата, като цяло, задействат правилния/грешния отговор при толкова много от нас. Когато има външно за правене, често се отблъскваме срещу него. Според моя опит толкова много от нас са по-успешни, когато можем да преформулираме идеята на „правилата“, преосмислете понятието „дисциплина“ и създайте система за себе си, която да работи отвътре навън. "

Аруни обучава своите ученици да разработят свои собствени правила. По този начин тя използва образа на река, която тече бързо между бреговете. Банките осигуряват структура, която да насочва правилния поток на водата. Докато учениците в програмата създават свои собствени брегове, те създават система, която да помогне на телата им да функционират енергично и ефективно.

„Обичам да обмислям идеята за създаване на речни брегове; създаване на някои поведения и практики от долната линия, като„ без храна след вечеря “или„ без кофеин до уикенда “, казва Арундж Нан Футуронски, който преподава на Крипалу подход към Диета.

„В рамките на тези речни брегове можем да практикуваме, да събираме данни, да оценяваме, да ощипваме, да коригираме и да се ангажираме отново.“

Тя добавя обаче, че процесът на установяване на речни брегове трябва да бъде внимателен и любезен процес. „Промяната в поведението е свързана със събиране на данни без преценка, ангажиране с плавността и неосъждащия характер на промяната.“

Задайте свои собствени правила

Ако не реагирате добре на правилата за диета, определени от други, тогава създайте свои собствени. Процесът може да отнеме повече време, отколкото да се регистрирате за програма на уебсайт, но може да сте по-инвестирани в персонализирана програма, разработена от вас.

Тара Стайлс е автор на диетичната книга „Направи свои собствени правила“ и на готварската книга „Направи свои собствени правила“. Тя казва, че когато се чувствате, няма как да не се превърнете в най-добрия си болногледач:

„Диетите принадлежат на някой друг, а не на вас. Започнете със собственото си чувство. Експериментирайте. Опитайте нещата. Вижте какво работи за вас и направете свои собствени правила за хранене. И очаквайте нещата да се променят. "

Тя предполага, че преброяването на калории е едно правило, от което може да искате да се откажете. "Казано ни е да броим калории, но за повечето от нас това е добре да се освободи. Това е вярно отчасти, защото всички калории не са създадени равни." Тя предлага да ядете истински пълноценни храни, доколкото можете, включително много неща, които растат в земята. "Фокусирайте се върху това как се чувствате и отговорете на това."

Предложения

Докато разработвате собствена програма, задайте си ключови въпроси, които да насочват процеса на обучение:

  • Кога имам нужда от повече енергия през деня? Вместо да се храните в предварително определено време за хранене, яжте пълноценни храни, когато тялото ви се нуждае от допълнително гориво. Например, ако тренирате след работа, заредете със здравословен обяд и малка закуска преди тренировка. Ако обикновено имате натоварена, забързана сутрин, не забравяйте да дадете на тялото си питателна, засищаща закуска. Съставете график за хранене, който работи за вас.
  • Моите емоции ли насочват храненето ми? Ядете ли по-често около определени хора? По-вероятно ли е да ядете, когато се чувствате нервни? Ядете ли, за да успокоите тревожния ум? Ако е така, проучете начините за облекчаване на стреса без храна. Практика на журналиране или медитация работи за някои хора. Други търсят грижата за поведенчески здравен специалист, който е умел да обсъжда хранителни проблеми.
  • Колко храна ми трябва, за да се чувствам доволен? Научете се да практикувате внимателно хранене. В Kripalu студентите се насърчават да участват в практика, наречена тиха закуска. През това време вечерящите се фокусират върху вкуса на храната си, вкуса на храната и удоволствието от яденето без разсейване. Когато забавите, за да се насладите истински на храната си, вероятно ще спрете, преди да се наситите, да ядете по-малко и да се чувствате по-доволни.
  • Кога ям по причини, различни от глада? Водете дневник за храна и си водете бележки за това как се чувствате, когато решите да ядете. Ядеш ли следобед, защото ти е скучно? Закусвате ли късно сутрин по навик? Изрежете ненужните калории, където можете.
  • Как се чувствам след консумация на различни видове храна? Когато се запълвате с листни зеленчуци, богати на фибри плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини, тялото ви се чувства ли по-добре? Какво е усещането, когато избирате преработени храни или ястия от ресторанти за бързо хранене?

Когато станете по-наясно с вашите хранителни практики, вие ще развиете свои собствени въпроси. След това, докато събирате данни, започнете да изграждате своите речни брегове, за да ръководите здравословна практика за отслабване.

Дума от Verywell

Енергийният баланс има значение, когато става въпрос за достигане и поддържане на здравословно тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Но има различни начини за постигане на тази цел.

Важно е да намерите персонализиран план, който да работи най-добре в живота ви. Различни техники като дневник, внимателно хранене и слушане на сигнали за глад може да са полезни в пътуването ви за отслабване. Дори ако изберете търговски хранителен план или онлайн програма за отслабване, можете да го персонализирате, за да отговори на вашите нужди. Колкото повече го притежавате, толкова по-вероятно е да останете инвестирани, да останете мотивирани и да постигнете целта си.