От диетолог и експерт, свободен от Кристин Бейли

здрав

Независимо дали имате алергия към млечни продукти, непоносимост или спазвате веганска диета, отпадането без млечни продукти може да означава, че може да пропуснете някои ключови хранителни вещества. Най-добрият диетолог и експерт „Без от“ Кристин Бейли предлага няколко практически съвета, за да сте сигурни, че вашата диета без млечни продукти е здравословна и питателна.

Алергията към краве мляко е един от най-често срещаните хранителни алергени, особено при кърмачета и деца. Вземането на решение да отидете без млечни продукти може да се почувства донякъде плашещо и може да се притеснявате, че вие ​​(или вашето дете) пропускате основните хранителни вещества. Млечните продукти осигуряват протеини, витамин В12, В2 и минерали като калий, калций и фосфор. Извадете млечни продукти и трябва да сте сигурни, че получавате тези хранителни вещества от други храни.

Обикновени възможности за богата на калций закуска, обяд и вечеря

Закуска - За да получите достатъчно калций, можете да вземете подсилено соево кисело мляко с плодове и бадеми или печен фасул на препечен хляб.

Обяд - Сервирайте листна зелена салата с дресинг от тахан и твърдо сварено яйце.

Вечеря - Включете зеленчуци като броколи и спанак във запържена тофу.

Закуски - Сушени смокини, портокали или масло от бадемови ядки върху овесени сладкиши са чудесни за допълнителен тласък на калций.

Напитки - Смутитата, използващи подсилени млечни алтернативи, са друг бърз и лесен начин за добавяне на калций към вашата диета, особено ако натъпчете и някои зелени. Листните зеленчуци като кейл, броколи, спанак и кресон също осигуряват витамин К и магнезий, които са еднакво важни за здравето на костите.

Поддържане на препоръчителни нива на калций

Калцият често е един от най-големите притеснения. Калцият и витамин D играят важна роля за формирането и поддържането на здрави кости и зъби. За растящите деца тези хранителни вещества са особено важни. Всъщност минералната ни плътност на костите достига връх между 20 и 30 години, така че е еднакво важно и за тийнейджъри, и за млади хора. Също така си струва да запомните, че за здрави кости се нуждаете от широк набор от допълнителни хранителни вещества, не само калций и витамин D. Те включват магнезий, цинк, бор, силициев диоксид, протеини, В12, витамин С и витамин К. (Вижте нашата удобна таблица в дъното на тази статия за ръководство за това какви храни без млечни продукти съдържат калций и колко).

Получаване на достатъчно протеини от диета без млечни продукти

Млечните продукти също са пълноценен протеин, което означава, че осигурява всички основни аминокиселини, необходими на нашите органи за здраве. Разбира се има много други пълноценни храни, богати на протеини - месо, риба и яйца например. За веганите, които просто заменят млякото със соево мляко, конопеното или бадемовото мляко, които са добри източници на протеин, е лесен вариант. Други богати на веган протеини храни включват тофу, боб и варива, спирулина и някои пълнозърнести храни като пшеница и киноа, ядки и семена. За разлика от животинските източници на протеини, в растителните протеини обикновено липсва една или повече от 9-те незаменими аминокиселини и това варира в зависимост от конкретния вид растителен протеин (т.е. бобови растения, зърно или ядки/семена). Ето защо е важно да приемате голямо разнообразие от растителни източници на протеин в продължение на един ден, за да компенсирате този недостиг.

Витамини и минерали за ядене без дневници

За калия, който обикновено се съдържа в млечните храни, всичко, което трябва да направите, е да включите набор от плодове и зеленчуци, тъй като те са естествено богати на калий. Добрият избор включва сладки картофи, домати, банани и авокадо.

Най-добрият източник на витамин D всъщност е слънчевата светлина - така че опитайте се да излизате на открито поне 20 минути всеки ден. Хранителните източници включват мазна риба (напр. Сардини, скумрия, сьомга), яйчни жълтъци, черен дроб и гъби, особено гъби. Някои укрепени млечни алтернативи също съдържат витамин D.

Не би трябвало да има проблем с получаването на достатъчно витамини от група В на диета без млечни продукти. Те са богати на месо и риба, зеленчуци и зърнени храни. Ако обаче сте веган, получаването на достатъчно B12 може да е по-трудно. Вегетарианските източници на В12 включват спирулина, хранителни дрождени люспи, мармит, подсилени зърнени храни, подсилени млечни алтернативи и кисели млека без млечни продукти.

Фосфорът е друго важно хранително вещество, необходимо за здрави кости и зъби, но тъй като се съдържа в толкова много храни, е малко вероятно да имате недостиг. Ядки и семена, риба, ракообразни, месо, соя, боб и варива са добри източници.

Млечни алтернативи - по-свободен от избор от всякога!

За щастие сега има многобройни алтернативи без млечни продукти. Вместо мляко можете да опитате соево мляко, ядково мляко (например бадемово), кокосово мляко, конопено мляко, оризово мляко или овесено мляко. Не всички налични продукти са обогатени с витамините и минералите, предоставени от млякото, така че внимавайте да изберете такива, които са били, когато правите своя избор. Ако ви липсва вашето сирене, опитайте асортимента от соя и сортове ядки на пазара или можете да си направите собствено сирене от ядки, като смесите ядки от бадем, макадамия или кашу с малко лимонов сок, вода и аромат с хранителни дрожди на люспи.

Вместо сметана можете да използвате соев крем, овесена сметана или кокосов крем. Има и богата гама сладоледи без млечни продукти на основата на соя, ориз, ядки или кокос.

Ако търсите алтернативен спред, който да замени маслото, защо не опитате масло от ядки или тахан, тъй като те са богати на хранителни вещества и също ще осигурят калций. Кокосовото масло е друга здравословна алтернатива, която осигурява лауринова киселина, за която е известно, че поддържа вашата имунна система. Кокосовото масло също е страхотно при готвенето. Опциите са безкрайни!

Удобно ръководство за това колко е калция в немлечните храни

Ако сте загрижени за приема на калций, препоръчителното дневно количество за възрастни е 800 mg, докато тийнейджърите се нуждаят от 1000 mg. Ако страдате от остеопороза, ще ви трябват малко повече - около 1000-1200mg дневно. Най-лесният начин да се уверите, че получавате дневната си квота, е да включите някои храни, богати на калций, при всяко хранене и закуска. Стремете се към 3 порции храни, богати на калций ежедневно. Вижте нашата таблица за храни, богати на калций.