Може да е лесно да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета.

чаена лъжичка

Знаете, че трябва да ядете повече пълнозърнести храни, вместо рафинирани. Пълнозърнестите храни имат повече фибри, повече полезни за здравето хранителни вещества и дори могат да помогнат за контролиране на теглото ви (като ви държат по-дълго да се чувствате сити). Но превключването не винаги е лесно. Трябва да свикнете да купувате и ядете нови храни. И много хора си мислят, че не знаят как да готвят пълнозърнести храни.

Истината е, че има няколко прости начина да добавите пълнозърнести храни към вашата диета и че повечето пълнозърнести храни са лесни за готвене - можете дори да ги приготвите в бавна печка. Ето съвети как да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета и да ги приготвите - и няколко прости пълнозърнести рецепти.

3 прости начина да ядете повече пълнозърнести храни

Ето три бързи и лесни начина да получите повече пълнозърнести храни и да дадете на влакната и хранителните вещества в ежедневната си диета голям тласък:

Продължава

Как да готвя пълнозърнести храни

Започнали ли сте да готвите пълнозърнести храни? Ето няколко съвета за бързо готвене, които можете да следвате.

Продължава

Пълнозърнести рецепти

Ето няколко рецепти - за хлебчета с хамбургер, ечемичена салата и - които ще ви помогнат да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета.

Кифлички за хамбургер от пшеница с мед

Състав:

1 чаша вода (гореща от крана)

2 супени лъжици рапично масло

1/4 чаша мед

1 супена лъжица меласа

1 1/2 чаши пълнозърнесто брашно

1 1/4 чаши неизбелено бяло брашно

1/4 чаша смляно ленено семе (наричано още ленено брашно)

1 чаена лъжичка сол

3 чаени лъжички мая (можете да използвате мая за бързо втасване, активна суха мая или машина за хляб)

Подготовка:

  1. Настройте машината за хляб на цикъла "тесто". Добавете всички съставки в посочения тук ред (или според указанията на производителя) - но добавете солта в един от ъглите на тигана за хляб и направете кладенче в центъра на брашното и добавете маята там.
  2. Натисни старт"; за няколко минути трябва да се образува хубаво тесто. След цикъла на тестото (обикновено 1 час и 40 минути) поставете тесто върху набрашнена работна повърхност и разрежете наполовина. Нарежете всяка половина на 4 равни порции (за да направите общо 8).
  3. Оформете всяка от порциите тесто в кръгли дискове с ширина около 3 инча. Поставете върху незалепващ съд за желиране или лист бисквитки; покрийте с кухненска кърпа. Започнете да загрявате фурната до 350 градуса. Поставете тигана близо до фурната или на друго топло място във вашата кухня. Оставете тестото да втаса около 30 минути (или докато удвои размера си).
  4. Печете 20 минути или докато се сготвят през цялото време и леко кафяви отгоре.

Добив: Прави 8 кифлички за хамбургер

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като: 3 порции пълнозърнест хляб ИЛИ 3/4 чаша "нишестени храни с 1 чаена лъжичка мазнина"

Информация за храненето на порция: 245 калории, 7 g протеин, 44 g въглехидрати, 6 g мазнини, .5 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 5 g фибри, 296 mg натрий. Калории от мазнини: 22%.

Салата от ечемик и боб с винегрет от лимон и пипер

Състав:

1 чаша перлен ечемик (може да се използва и ечемичена крупа, просто увеличете времето за готвене до 60-70 минути)

4 чаши вода или зеленчуков бульон

Продължава

1 консерва (15,5 унции) боб гарбанцо, изплакнат и отцеден

1/2 чаша парчета кашу (или други печени ядки)

1 чаша настърган морков

3 супени лъжици ситно нарязан пресен магданоз

2 супени лъжици зехтин или масло от рапица

2 супени лъжици лимонов сок

1/4 чаена лъжичка сол

1/4 чаена лъжичка прясно смлян пипер

Подготовка:

  1. Гответе ечемик в леко вряща вода или бульон в покрита средна тенджера, докато омекне и водата се абсорбира (около 45 минути). Оставете да се охлади или изплакнете със студена вода и изцедете добре.
  2. В голяма купа за сервиране комбинирайте сготвен ечемик, боб гарбанцо, ядки, моркови и магданоз.
  3. В малка купа смесете масло, лимонов сок, сол и черен пипер с бъркалка. Полейте върху ечемична смес и хвърлете, за да се покрие добре. Покрийте и охладете в хладилник за няколко часа преди сервиране, ако времето позволява.

Добив: Прави 8 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 3/4 чаша нишестени храни и бобови растения с максимум 1 ч. Л. Мазнина ИЛИ 1 чаша обилни яхнии, супа от чили или боб.

Информация за храненето на порция: 230 калории, 7 g протеин, 33 g въглехидрати, 8 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 7 g фибри, 90 mg натрий. Калории от мазнини: 31%.

Крем от гювеч с пиле и гъби

Съставки:

2/3 чаша перлен ечемик, сух (или използвайте ечемичена крупа, увеличавайки времето за готвене до общо около 90 минути)

1/2 чаша бял ориз басмати (или дългозърнест ориз)

1 пакет смес суха супа от лук (като тази на Lipton)

4 пилешки гърди, обезкостени и без кожа (около 1,6 паунда), всяка нарязана на 2 ленти

1 кутия крем от гъбена супа, кондензирана (Healthy Request)

3/4 чаша безмаслена заквасена сметана (или лека заквасена сметана)

2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

2 чаши филийки гъби, сурови

1/2 чаша нарязани бадеми, препечени в незалепващ тиган до златисто кафяво

2 чаени лъжички ситно нарязан пресен магданоз (или 1 чаена лъжичка магданозови люспи)

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 350 градуса. Комбинирайте смес от супа от ечемик, ориз и лук на дъното на 9 х 13-инчов съд за печене. Поставете ленти от пилешки гърди равномерно върху сместа.
  2. В средна купа комбинирайте кондензирана сметана от гъбена супа, безмаслена заквасена сметана, пилешки бульон и нарязани гъби. Разпределете отгоре върху сместа от пилешко и ечемик. Покрийте тавата с фолио и печете 1 час.
  3. Отстранете фолиото, поръсете бадемите и магданоза отгоре и печете още 15 минути. Сервирайте горещо.

Продължава

Добив: Прави 6 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Дневник като 1 1/2 чаши обилни яхнии, чили, боб супа ИЛИ 1 порция замразена лека вечеря + 1/2 чаша зеленчуци с 1 ч. Л. Мазнина максимум

Информация за храненето на порция: 343 калории, 26 g протеин, 42 g въглехидрати, 7,8 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 52 mg холестерол, 5 g фибри, 358 mg натрий. Калории от мазнини: 21%.

Многозърнести палачинки с мътеница

Съставки:

1/2 чаша пълнозърнесто брашно

1/2 чаша неизбелено бяло брашно

2 супени лъжици смляно ленено семе, бързо варени овални овесени ядки или пшеничен зародиш

3/4 чаена лъжичка бакпулвер

1/4 чаена лъжичка сода за хляб

1 супена лъжица кафява захар

1/2 чаена лъжичка сол

1 супена лъжица олекотен сироп за палачинки

1 1/2 супени лъжици по-малко мазнини маргарин (с 8 грама мазнина на супена лъжица)

1 1/4 чаши мътеница с ниско съдържание на мазнини

1 голямо яйце, разбито

Подготовка:

  1. В голяма купа за смесване комбинирайте пълнозърнесто брашно, бяло брашно, ленено семе или овес, бакпулвер, сода за хляб, кафява захар и сол, като разбивате на ниска скорост.
  2. Налейте сиропа за палачинки в купата и пуснете парченца маргарин в него и разбийте на средно ниска скорост, докато сместа получи пясъчна консистенция.
  3. Направете кладенче в центъра на сместа; изсипете мътеница и разбито яйце. Разбийте на ниска скорост, докато се смеси добре. Ако тестото изглежда рядко, разбъркайте супена лъжица повече овес или пълнозърнесто брашно.
  4. Започнете да загрявате незалепващ тиган, тава или тиган на умерен огън. Намажете леко повърхността със спрей за готвене на рапица и напълнете около 1/4 чаша тесто за палачинка върху тигана. След като на повърхността на палачинките се образуват мехурчета, обърнете леко към другата страна. Извадете приготвените палачинки на поднос, покрийте леко тигана със спрей за готвене на рапица и продължете да правите още, докато тестото изчезне.

Добив: Прави 12-14 палачинки (около 4 порции)

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 2 парчета "палачинка, вафла, френски тост"

Информация за храненето На порция: 242 калории, 9 g протеин, 35 g въглехидрати, 7 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 58 mg холестерол, 4 g фибри, 616 mg натрий. Калории от мазнини: 32%.

Продължава

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Касиди Стоктън, ръководител на маркетингови проекти, Bob’s Red Mill, Милуоки, Орегон. Статия от Медицински новини на WebMD, Пълнозърнести зърнени култури спасяват животи, публикувано на 26 февруари 2003 г. Smith, Edge, M. et al, Вестник на Американската диетична асоциация, Декември 2005 г .; 105: 12, стр. 1856-1860. Софтуер ESHA Research Food Processor. Уебсайтът на Bob's Red Mill.