Бодибилдингът винаги е процес на изграждане на мускули и след това усъвършенстване на този мускул. Изграждате мускулна маса, като се фокусирате върху шепа сложни упражнения и след това усъвършенствате мускула си, като го атакувате от различни ъгли. Това е като скулптуриране: не можете да оформите или моделирате това, което нямате. Трябва да добавите „глината“ или мускула и след това да отнемете част от тази глина, за да оформите и усъвършенствате мускула.
Ако сте ектоморф, значи ви очаква по-дълъг път. Първо трябва да натрупате мускули. Може да се изкушите да тренирате като другите и да включите 4-5 различни упражнения за всяка част от тялото. За ектоморфа обаче трябва да изградите мускули, преди да го усъвършенствате. Трябва да редувате фазите на групиране и рязане.
Изграждането на мускулна маса изисква 3 неща:
- Много храна
- Тежко тегло
- Концентриране върху избрана шепа сложни упражнения
Яжте много храна!
Културизъм 101, нали? И все пак отново и отново, това е ограничаващ фактор №1 сред трениращите ектоморфи. Яжте много и яжте често. Яжте много калории и яжте много протеини. Ако не ядете 5-6 хранения, разпределени равномерно през целия ден, тогава наистина не правите достатъчно, за да наддадете на тегло. Стремете се да ядете 3-те квадратни ястия (закуска, обяд и вечеря) и 2-3 закуски между тях.
Ето някои често срещани грешки в диетата, които много слаби мъже правят, когато се опитват да натрупат мускулна маса:
Не яде достатъчно протеин
Това е толкова основно нещо, но повечето слаби момчета не успяват да получат достатъчно протеини в диетата си за изграждане на мускули. Яжте голямо разнообразие от месо, птици, яйца и риба. Добавка с протеинови прахове. Всяко хранене трябва да съдържа голямо количество протеин, заемащо поне една трета от чинията ви.
Храненето е твърде чисто
Тренировките с тежести са много взискателни за тялото, така че трябва да приемате повече калории. За вас, слаби момчета с висок метаболизъм, можете да ядете доста нездравословна храна, за да получите тези допълнителни калории. Слаби момчета имат тела, които са по-добри в "разделянето на хранителни вещества". С други думи, хранителните вещества отиват там, където трябва да отидат (изграждане на мускули), вместо да се отлагат като мазнини. Така че за млади слаби момчета можете да напълните, като ядете пица, бургери и бурито.
Не закусвам
Това е най-важното хранене за деня. Ако вашата идея за закуска е кафе и сладкиши или купа овесени ядки с малко ОВ, тогава няма да наддадете на телесно тегло. Както казах преди, всяко хранене трябва да съдържа голямо количество протеин, заемащо поне една трета от чинията ви. За закуска харесвам голям омлет с кафе и препечен хляб.
Пропускане на хранене
Огладняването за дълги периоди от време поставя тялото ви в катаболно състояние. С други думи, тялото ви канибализира собствения си мускул, за да нахрани жизненоважни органи. Добре е да почувствате малко глад, за да знаете, че е време за ядене. Но не пропускайте храненията. Трябва да ядете закуска, обяд и вечеря с една или две закуски между тях.
Стресиране твърде много
Това не е диетична грешка, а психическа грешка. Слабият човек винаги се тревожи как прави всичко, за да се опита да напълнее и да яде много, но не става по-голям. Той чете всичко за упражненията и диетите и прекомерно анализира всичко. Той страда от парализа на анализа и не успява да изпълни 2-те прости правила, за да стане голям: яжте голям, вдигайте голям.
Получавам много имейли от разочаровани слаби хора, които звучат неистово. Изглежда, че не могат да вземат решения и постоянно ми изпращат имейли с питане каква програма да направя след това.
И в това се крие проблемът. Стресирането върху всичко не създава добър хормонален отговор за напълняване. Много слаби момчета са Нервни Нели. Те не могат да седят неподвижни. Те постоянно потупват с пръсти или крака. Те реагират прекалено на всичко. Те сякаш не могат да се успокоят. Казвате им да поемат дълбоко въздух и те хипервентилират.
Стресирането върху всичко освобождава кортизол в тялото ви, а кортизолът възпрепятства растежа на мускулите, както и депозира мазнините в средната част. Така че, ако сте нервна Нели или неистов Франк, тогава освободете стимулантите. Не пие Red Bulls или Monster. Без кафе или безалкохолни напитки.
Ако имате нужда от нещо, което да ви събуди сутрин, тогава изпийте малко зелен чай, тъй като той има умерена доза кофеин, но има и треанин. Threanine повишава бдителността и фокуса, но също така ви държи спокойни и спокойни.
Изграждане на мускулна маса чрез силови тренировки
Диетата е само половината от историята, разбира се. Яденето много ще ви напълни само ако не тренирате тежко и тренирате правилно. Силовите тренировки стимулират апетита ви, така че да можете да изядете всички допълнителни протеини и калории. Силовите тренировки сенсибилизират способността на тялото ви да разпределя хранителни вещества. Така че, когато поглъщате протеини и въглехидрати, те се отлагат в мускулите, а не като мазнини.
Но не всяка програма за силова тренировка улеснява разпределението на хранителните вещества и изгражда мускули. Основният фактор за обучение при изграждане на мускули е ВИСОКО МУСКУЛНО НАПРЯГАНЕ. С други думи, ние избираме упражнения и тежести, които поставят напрежение върху определени мускули, за да ги изградим. Мускулните влакна, поставени под механично напрежение, стават по-големи, като се сгъстяват, абсорбират аминокиселини и съхраняват въглехидрати под формата на гликоген.
Всички упражнения работят мускули, но не всички упражнения СТРОИТЕ мускул. Някои упражнения са по-добри от други при създаването на високо мускулно напрежение. Ключът към създаването на високо мускулно напрежение е извършването на тежки съединения и множество съединени движения.
Сложните движения и множествените сложни движения изграждат маса върху цялата мускулатура. Сложните движения са упражнения, при които няколко мускулни групи движат две или повече стави чрез една линия на движение. Примерите за сложни движения включват клякания, мъртва тяга, набирания и спадове.
Множествените съставни движения са упражнения, при които няколко мускулни групи движат две или повече стави чрез множество линии на движение. С други думи, множествено сложно движение е 2 или повече сложни движения, нанизани заедно.
Многобройните сложни движения обикновено са олимпийски лифтове и техните вариации, като чисти и дръпнати и чисти и преса. Почистването и пресата на щангата е многослойно движение, тъй като може да бъде разделено на 2 движения: мощност почистване и горната преса.
Сложните и множествени съединени движения стресират повече мускулите, отколкото изолиращите движения. Повече мускули, работещи заедно, за да изтласкат или изтеглят тежест, могат да вдигнат повече тежест, отколкото мускулите, работещи изолирано. Колкото повече мускули се обработват, толкова повече тегло се вдига, толкова повече тестостерон се произвежда от тялото ви. Повече тестостерон: повече мускули.
Упражненията, които предизвикват най-голяма реакция на тестостерон, са това, което аз наричам „анаболни горелки“. Тези упражнения провокират огромен спад на тестостерон във вашата система и стимулират цялостната хипертрофия на тялото:
- Пълно щанги на гърба
- Мъртва тяга
- Почистете и натиснете
Като се фокусира само върху тези 3 упражнения, ектоморфът може да изгради огромно количество мускули при висококалорична, високобелтъчна диета. Проблемът е, че тези 3 упражнения подчертават много от едни и същи мускулни групи. И клякането, и мъртвата тяга работят върху бедрата и глутеусите, така че да ги правите и двете в една и съща тренировка би било прекалено.
За да придобиете размер, трябва да имате минимална излишък от обучение. С други думи, изпълнете по едно упражнение за всяка мускулна група. Повече може да е ОК за някой, който се опитва да изгаря мазнините, но би било претрениране за ектоморф, който се опитва да изгради мускулна маса.
И така, ако искате да изпълните 3-те анаболни горелки, тогава как да включите тези упражнения във вашата тренировка, без да се претренирате? Идеалната тренировъчна тактика, която свежда до минимум съкращаването на тренировките, е техника, наречена „надграждане“.
Надграждаща техника
„Надграждане" е термин, измислен от Чарлз Стейли, и той се отнася до последователността на упражненията, така че всяко упражнение може да служи като загрявка за следващото упражнение в последователността. Тази стратегия за последователност се използва както в олимпийски стил повдигане и в push-pull сплит процедурите на културизма.
Например в вдигането на тежести в олимпийски стил започвате със състезателния лифт, последван от помощните асансьори. Така че можете да направите почистването първо на тренировката, а след това да я раздробите на нейните компоненти: мъртва тяга, високо изтегляне, натискане на преса.
- Почистване и дръпване: 3 серии от 3 повторения
- Мъртва тяга: 3 серии от 3-5 повторения
- Високо изтегляне: 3 серии от 5-7 повторения
- Натиснете натискане: 3 серии от 5-7 повторения
Излишъкът от тренировки се използва ефективно с надграждащата техника, тъй като ви позволява да изпълнявате тренировка с голям обем с малък обем за всяко упражнение. Всяка мускулна група се стимулира със значителен брой набори, тъй като упражненията се припокриват.
Другото предимство на надграждащата техника е, че всяка тренировка започва с многоскоростно многослойно упражнение. Това високоскоростно упражнение усилва нервната система за по-тежките комбинирани упражнения с бавна сила, които следват. С други думи, вдигането в олимпийски стил (чисто и рязко) събужда нервната ви система, така че да вдигате повече при упражненията за максимална сила (клекове, мъртва тяга).
Следва групова програма, която използва надграждащата техника. Ще изградите значително количество сила и мускулна маса по тази програма, стига да ядете висококалорична, високопротеинова диета.
| Тренировка в понеделник | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Почистете и натиснете | 3 | 3 |
| Мъртва тяга | 3 | 3-5 |
| Изчакайте | 3 | 3-5 |
| Военна преса | 3 | 10-12 |
| Тренировка в сряда | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Набирания | 3 | КАРТА |
| Спадове | 3 | КАРТА |
| Тренировка в петък | ||
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Чисто и дрънкане | 3 | 3 |
| Клякам | 3 | 6-8 |
| Power Clean | 3 | 3-5 |
| Натиснете натиснете | 3 | 5-7 |
AMAP се равнява на колкото е възможно повече.
Почивката е около 3 минути между сетовете за всички упражнения.
- Обучение за тяло за изграждане на мускули за ектоморф; Диетични съвети
- Ефекти от тренировката на вдъхновяващи мускули върху силата на дихателните мускули, физическата годност и диспнеята
- Яжте голямо, за да получите голямо хранене за мускулна хипертрофия; Nutrex Research
- Диета; Хранене за деца с нисък мускулен тон
- Франк Зейн; s Съвети за масивен мускулен растеж