хакам

Изпробвали сте тонове инструменти за производителност, прочели сте десетки статии за това как да постигнете повече и може би дори сте измислили свои собствени тактики, базирани на практиките на експерти.

Но опитвали ли сте нова диета? Не, не за отслабване, а за наддаване фокус и енергия?

Промяната на това, което ядете на обяд, например от храна с високо съдържание на въглехидрати и богата на лоши мазнини като бургер и пържени картофи, на нещо, съставено предимно от месо, ядки и зеленчуци, може значително да увеличи производителността ви през останалата част от деня, според социолога Рон Фридман, д-р.

Освен производителността, проучванията показват, че диетата с по-високо съдържание на плодове и зеленчуци не само увеличава производството, но може да доведе до по-добро чувство за благополучие, щастие и по-малко стрес.

Всички знаем това на някакво ниво, нали? Когато влагаме лоша храна в телата си, се чувстваме зле, а когато влагаме добра храна, сме склонни да се чувстваме добре. Но как да оптимизираме това за максимална производителност?

Проблемите на неправилно управляваната диета

Когато се храните лошо, вие сте обект на множество проблеми, които могат сериозно да повлияят на производителността ви.

По-уморени сте през целия ден, което ви затруднява да се съсредоточите и ви прави по-склонни да отлагате.

Вие сте по-раздразнителни и агресивни, което означава, че е по-вероятно да бъдете разочаровани от работата си и от хората около вас.

Вие сте по-обект на „мозъчна мъгла“ и няма да мислите най-ясно или най-добре.

По-вероятно е да получите стрес и да реагирате прекомерно на проблеми, които се появяват през целия ден.

И много от тези проблеми водят до по-малко воля, което намалява способността ви да се фокусирате върху най-важните неща и да прокарате работата си.

Така че, ако искаме да избегнем тези проблеми и да се запазим продуктивни, трябва да сме сигурни, че предотвратяваме засягането на всички тези проблеми върху нас.

Кръвен глюкоза: Вълшебното число за производителност

Ако някога сте се чувствали отпаднали след хранене или сте преживели „хранителна кома“ - помислете часа след голямо празнично хранене - значи сте преживели внезапния скок и спад в кръвната захар и нивото на енергия, които произтичат от яденето на определени храни.

Този скок и спад е един от най-големите вреди за вашата сила на волята и производителността и в резултат причинява почти всички проблеми, описани по-горе.

За да намалите шанса това да се случи, искате да се придържате към храни с нисък гликемичен индекс, доколкото е възможно.

Гликемичният индекс е скала от 1-100, която измерва доколко една храна влияе на нивата на кръвната Ви захар в краткосрочен план. Храни с висок гликемичен индекс ще повишат нивото на кръвната Ви захар и ще го сринат по-късно. Храните с нисък гликемичен индекс ще освободят енергията си с течение на времето, предотвратявайки скоковете и последващите корита.

Ето нещо, което може да ви изненада: Какво мислите, че има по-висок гликемичен индекс и влияние върху скоковете на кръвната Ви захар? Бял хляб или чиста захар?

Ако познаете захарта, опитайте отново, всъщност това е хлябът! Белият хляб има гликемичен индекс около 70, докато трапезната захар има гликемичен индекс около 60. Така че бонбонът може да причини по-малко щети на енергийното ви ниво, отколкото хляба във вашия сандвич, но повече за това по-късно.

Нека да разгледаме всяко хранене и да разгледаме как можете да го оптимизирате за производителност.

Закуска на шампиони

Закуската е най-проблемното хранене за деня. Ако сте като мен, когато мислите за закуска, представяте си гевреци, палачинки, вафли, препечени филийки, яйца, бекон, понички, плодов сок, зърнени храни и колбаси. Ако това е вашата снимка, тогава вие и Google Images се съгласявате - снимката по-долу от Newport Creamery е първият резултат.

Колкото и вкусно да изглежда, това ястие ще разруши вашата производителност през следващите няколко часа.

Багели, палачинки, вафли, препечен хляб, понички, плодов сок и зърнени храни водят до скок в кръвната захар, последван от спад на енергията ви преди обяд - такъв, който обикновено се тълкува като знак, че имате нужда от повече кафе.

Ами овесените ядки? Не го включих в списъка, но няма да е много по-добър. Палачинките падат на около 66 от гликемичния индекс, а овесените ядки могат да бъдат от 45 до 70 в зависимост от марката. Може да е здравословно за сърцето, но със сигурност не е здравословно за енергия или производителност.

Но портокаловият сок има витамин С! Да, и той също е натоварен с фруктоза с повишена кръвна захар, която ще ви нокаутира след няколко часа. Ако се притеснявате от скорбут, има много по-добри възможности за получаване на витамин С, като зеле и чушки.

И така, ако всички тези въглехидратни ястия са изчерпани, какво трябва да имате вместо това? Придържайте се към месото, яйцата и зеленчуците. Протеините и добрите мазнини ще ви осигурят много по-устойчив източник на енергия, без да повишават кръвната Ви захар и ще предотвратят катастрофата, която обикновено идва след тежки ястия с въглехидрати.

Ако се притеснявате от наситените мазнини и холестерола в храни като яйца и бекон, можете да изберете да имате само белтъци и пуешки бекон, макар че може да не е нужно да се притеснявате толкова много за това.

Продуктивен обяд

Обядът трябва да получи подобно лечение като закуската. Типичната храна за обяд, сандвичът, трябва да отиде, ако искате да поддържате стабилно ниво на енергия и да поддържате своята производителност. Със своя висок гликемичен индекс, хлябът е твърде вероятно да ви причини катастрофа с хранителна кома, за която всички сме свикнали.

Вместо това опитайте да имате само вътрешността на сандвича, мексиканска храна без чипс, ориз или тортила, или салата, заредена с пиле или риба (но избягвайте тежките превръзки). Всичко ще бъде също толкова вкусно, засищащо и ще поддържа енергията ви стабилна и производителността нагоре.

Сода и проблемът с диетичните напитки

Газираните напитки със захар не са особено полезни за вас и вероятно се досещате, че високото съдържание на захар води до сривове по-късно. Поради този връх и влакче в увеселителен парк, ние сме склонни да ги пием, за да поддържаме цикъла, или грабваме други закуски, за да запълним глада. Но диетичната сода е добре, нали? Не точно.

Оказва се, че фалшивите захари като Каква храна трябва да ядете утре за по-висока производителност и аспартам всъщност убиват полезните бактерии в червата, което води до лошо усвояване на хранителни вещества от другите ви храни. Това може да доведе до храни, които не би трябвало да имат ефект върху отпадъчните ви линии, които стават угоени, тъй като не можете да ги преработите също.

Също толкова лошо, тялото ви не може да различи разликата между истинската и фалшивата захар на езика ви, така че ще понижи кръвната Ви захар в очакване тя да бъде изпомпана обратно от сладка напитка. Когато няма захар (тъй като това е фалшива захар), нивата на кръвната Ви захар остават ниски и прескачате направо до катастрофата.

Избягвайте содата, други сладки напитки и дори поставяйте пакета Splenda в ледения си чай.

Време за вечеря

Добра новина - този път няма да забраня въглехидратите напълно. Ако планирате да свършите тежка работа след вечеря, може да искате да ги избегнете, но ако предпочитате да вечеряте късно и след това да се отпуснете, въглехидратите може да са точно това, което лекарят е поръчал.

Оказва се, че има вторична причина, поради която въглехидратите ни уморяват: те стимулират по-голямото производство на мелатонин, мозъчния химикал, който ни казва да заспим и ни помага да имаме спокоен сън през цялата нощ. Храни като ориз, хляб, картофи и други нишестени въглехидрати всъщност могат да ви помогнат да спите по-добре, стига да вечеряте достатъчно близо до времето за лягане.

Освен това ще повторя същите неща, които казах за закуска и обяд. Високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, високо съдържание на зеленчуци ще помогне значително не само на линията на талията, но и на вашата производителност.

Възможно е с твърде висока въглехидратна вечеря да накарате кръвната захар да спадне към сутринта. Това е една от основните причини, поради които се чувстваме гроги, когато се събудим, и това може да се избегне, като се режат въглехидрати и от вечеря. Ще трябва да експериментирате и да видите какво работи най-добре за вас.

Друг вариант е да закусите с високо съдържание на мазнини и нисък гликемичен индекс непосредствено преди лягане, като фъстъчено масло. Това ще ви помогне да поддържате кръвната си захар стабилна през цялата нощ и ще улесни значително събуждането сутрин.

Ами алкохолът?

Алкохолът може да се оправи, стига да отидете на щастлив час и да нямате нощна шапка. Трябва ви поне един час на питие (повече или по-малко в зависимост от това колко тежите), за да оставите алкохола да се метаболизира, преди да заспите.

Ако алкохолът все още се метаболизира, когато припаднете, няма да спите добре, докато тялото ви го обработва, което може да превърне 8 часа сън в 5 или 6. Така че няколко чаши вино с вечеря три или четири часа преди лягане е добре, но чаша, докато лежите в леглото и четете, трябва да се избягва.

Снек и паша

Кои са добрите закуски за повишаване на вашата производителност? Това е малко трик въпрос: изобщо не трябва да се хапвате.

Леките закуски са знак, че или не ядете достатъчно по време на хранене, или че кръвната Ви захар просто се е сринала и се нуждаете от приток на енергия. В първия случай просто трябва да ядете повече, а във втория случай просто трябва да се храните по-добре.

Ако спазвате тези съвети и се храните с предимно мазнини, протеини и зеленчуци, не трябва да закусвате. Но ако сте абсолютно трябва, след това се придържайте към нещо с високо съдържание на добри мазнини, като бадеми, тъй като това ще ви засити по-дълго и няма да ви даде шип или катастрофа.

Опитайте тази диета за един ден

Покрихме доста в тази публикация! Може да е малко смущаващо да се опитате да приложите всичко наведнъж, така че ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте следната диета за един ден.

Прекратете въглехидратните храни за закуска. Това означава, че няма повече тост, гевреци, кифли и т.н. Може да изглежда като голяма жертва, но повярвайте ми, струва си.

Утре: Опитайте две яйца, както ги харесвате, и малко шунка или пуешки бекон.

Изрежете захарните и фалшиво-захарните напитки. Така че всички газирани напитки и студени чайове с подсладител трябва да отидат. Ако обичате да слагате захар в кафето си, опитайте да го замените с канела, която всъщност ще помогне да поддържате нивата на енергия постоянни.

Утре: Отидете с вода за обяд.

Почистете обяда си. Преминете от тежък обяд с въглехидрати към нещо по-постно и с повече месо и зеленчуци. Ако сте свикнали да имате сандвичи и не сте сигурни къде да търсите, опитайте мексикански без чипса, ориза и тортилите; или опитайте тайландска храна без юфка и ориз.

Утре: Донесете само вътрешността на сандвича си и не се колебайте да удвоите колко донесете! Трябва да компенсирате калориите, които губите от липсата на хляб.

Хвърлете закуските и боклуците. Независимо дали е у дома или в офиса ви, ако държите закуски наоколо, те ще бъдат изядени. Поемете да ядете повече по време на хранене, за да не ви трябват, но ги изхвърлете, за да не се изкушите. Това не само ще ви помогне с енергийните нива и производителност, но и няма да загубите толкова време за почивки, за да намерите закуски.

Утре: Вземете торба с бадеми в магазина или бензиностанцията довечера и вземете със себе си на работа.

Бъдете машина за производителност. Ако приложите четирите стъпки по-горе, ще бъдете на път да имате повече енергия и значително по-висока производителност, отколкото сте свикнали. Още по-добре ще бъдете по-щастливи, по-здрави, по-малко стресирани и като цяло ще имате по-добро чувство за благополучие.

Как променихте диетата си, за да увеличите продуктивността си? Моля, споделете в коментарите!