Ето как да останете здрави и подхранени, без да компенсирате излишните калории по време на седмици с голям пробег и дълги писти.

маратонски

Тук, в Fuel School, обичам да задавам въпроси от бегачи. Въпросите са толкова разнообразни и уникални, колкото самите бегачи. Много въпроси са свързани с темата за подхранване за състезание, докато други се занимават с темата за отслабването. Един въпрос, който се появява отново и отново, е как да отслабнете, докато приемате достатъчно енергия, за да тренирате за маратон.

Опитните бегачи, които четат това, вероятно ще поклатят глави в съгласие, когато казвам, че много, много бегачи са изненадани да открият, че програма за маратонски тренировки, включваща месеци и месеци с голям пробег и интензивни тренировки, няма непременно да доведе до загуба на тегло. Напротив. За някои бегачи това всъщност води до наддаване на тегло. Ето бегъл поглед защо се получава наддаване на тегло и какво можете да направите, за да останете подхранени за тренировка, без да стегате на килограми.

Обучението по маратон изисква много - физически, емоционално и дори социално. Отказвате се от късните нощи за ранни сутрешни писти. Вие се борите с вътрешните гласове, които ви казват, че соло бягане от 20 мили е лудост. И свиквате с болезнени мускули, болки и болки. Обучението също изисква висок енергиен резерв, тъй като дългите бягания, скоростната работа и темповите бягания изискват въглехидрати, които да ви подхранват и протеини, за да предпазят мускулите ви от разграждане. Естествено е да мислите, че трябва да натоварвате с въглехидрати, за да предотвратите удрянето на стената по време на дългосрочното съботно утро. И е естествено да си мислим „Току-що избягах 20 мили, заслужавам целия този тиган брауни“. И не е необичайно да прекалявате през седмицата, тъй като вероятно правите някаква форма на упражнения всеки ден и се чувствате гладни и имате право да се отдадете.

За съжаление, за да се предотврати напълняване по време на тренировка, е необходимо да се каже на тези вътрешни гласове да стихнат. В края на краищата, не тренирахте ли хардкор, преди да започнете да тренирате маратон? И не беше ли тялото ви свикнало с изгарянето на калории? Ние, бегачите, сме фино настроени машини, но не толкова фино настроени, че телата ни да станат хиперметаболични, след като се активира превключвателят „маратонски тренировки“. С други думи, не можете да ядете повече товари, само защото тренирате и сега изминавате постоянен пробег.

Ако някога сте опитвали диета за отслабване, най-вероятно знаете как се чувстват лишенията. Но никой не обича да се чувства гладен и изтощен в часовете преди дълго бягане. Затова определете времето за прием, така че да ядете балансирано, адекватно хранене вечер преди дълго бягане (по-дълго от 90 минути) или състезание, долейте резервоара с леко богато на въглехидрати ястие в часовете преди бягането и се възстановете точно с 2: 1 смес от въглехидрати: протеини в рамките на един час след завършване на цикъла.

Следвайте тези указания и е вероятно да преминете през бягане, чувствайки се леки и енергични, а храненето за възстановяване ще ви помогне да се почувствате по-малко болни и по-готови да се справите със следващата тренировка. Опитайте се да определите времето за бягане, така че вашето възстановително хранене да е хранене, а не само лека закуска. Ако успеете да понесете прилично хранене в рамките на един час след приключване, ще премахнете консумираните калории по време на лека закуска. Не е нужно да е огромно - просто се стремете към балансирана комбинация от въглехидрати и протеини. Ако не искате да се притеснявате за съотношенията, приемът на 15-25 грама протеин трябва да осигури по-добро възстановяване на мускулите

Останете хидратирани! Дългите бягания и тежките тренировки със сигурност ще ви оставят пресъхнали. Не забравяйте да рехидратирате (урината ви трябва да има светъл сламенен цвят), така че умът ви да не обърка жаждата ви за глад. Когато се съмнявате, изпийте малко вода, преди да седнете на швейцарския шнорбард.

Имайте план за това кога гладът стачкува. Разбира се, вероятно ще бъдете доста гладни по време на адската седмица и в часовете след дълго бягане. Но това не означава, че трябва да се напълните с боклуци и тежки храни. В крайна сметка, ако не бяхте на тренировка за маратон и вместо това просто бягахте за изгарянето на калории, нямаше да отмените цялата си упорита работа, като прекомерно компенсирате, нали? Така че бъдете сигурни, че вашият хладилник е снабден с богати на фибри плодове и зеленчуци, засищащи постни протеини и здравословни за сърцето мазнини и пълнозърнести храни. Ако нямате килер, пълен с екстри и боклуци, ще бъде по-трудно да прекалите. И е добре да чувствате глад от време на време. Това е естествено. Номерът е да не изгладнявате толкова много, че да ядете всичко, което не е заковано. Знаете къде е точката ви на пречупване. Така че слушайте тялото си и яжте, когато сте гладни, но избягвайте да ядете, когато сте просто отегчени, емоционални или чувствате, че заслужавате почерпка.

Говорейки за лакомства, докато завършването на труден пробег от 10 мили със сигурност е нещо, с което да се гордеете, това не е лиценз за ядене на десетки бисквитки. В крайна сметка може да сте изгорили 1000 калории (потенциално по-малко) и бисквитките не са без калории. Така че, продължете, вземете бисквитка, но нямайте навика да възнаграждавате упорития си труд с ядливи екстри. Ако имате нужда от мотивация, за да продължите да бягате, намерете друга награда, която да ви кара да се движите, но няма нищо общо с храната. Нови обувки, нова екипировка, дори вечер на кино. Но не и вечерта преди ранно сутрешно бягане!