По-рано научихте какъв трябва да бъде вашият идеален дневен прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати за вашата точна цел.

изберем

Също така току-що научихте, че цялостната структура на вашата диета няма значение, стига да постигате тези суми всеки ден, така че винаги трябва просто да правите всичко, което е най-благоприятно, за да постигнете това последователно.

Следващата стъпка изисква още по-задълбочено вникване в детайлите и спецификите на вашия диетичен план, като измислите как да го направите най-добрият избор на храна и най-идеалните корекции на диетата за теб.

За целта ще трябва да отговорим на следните въпроси:

  • Какви точно храни трябва да ядете?
  • Какви точно храни не трябва да ядете?
  • Как точно трябва да коригирате различни аспекти на вашата диета, за да отговарят на вашите специфични предпочитания?
  • Точно кога и защо първо трябва да направите тези корекции?
  • Как точно правите диетата си възможно най-перфектна за вас?

Нещо ми подсказва, че отговорът на тези въпроси вероятно ще ми донесе много гневни имейли.

Ами добре ... нека забавлението започне!

НАЙ-важната част от избора на храни и коригирането на диетата ви

Спомнете си как бях в състояние да отговоря на всички тези въпроси относно организацията на диетата и структурата на храненето преди с едно просто твърдение?

Е, познайте какво? Ще го направя отново с този нов набор от въпроси ...

Изберете храни и коригирайте диетата си по начин, който е най-приятен, устойчив и предпочитан за вас. Каквото и да трябва да направите, за да сте сигурни, че постоянно ядете точното количество калории и хранителни вещества всеки ден (и получавате тези хранителни вещества предимно от по-висококачествени източници) ... ТОВА Е какво трябва да направите.

Честно казано, това е истинският най-добър отговор на всеки въпрос, който някога имате относно кои храни трябва и не трябва да ядете и какви корекции на диетата трябва и не трябва да правите.

Смешното (или просто тъжното) в това е, че докато почти всички най-умни хора в областта на храненето обикновено се съгласяват с това твърдение на 100%, това е позиция, която определено е част от малцинството.

Как може да бъде това, ще попитате? Е, подгответе се, тук ще стане страшно ...

Добре дошли в култовия свят на диетите и избора на храни

Ако има нещо, което забелязах през последните 10+ години, това е, че диетичният свят е странно, религиозно фанатично, култово място.

Всяка концепция, свързана с храненето, има своя група „последователи“, които всички споделят едни и същи мнения, вярвания и предпочитания, които заобикалят този начин на хранене.

И всяка една от тези групи усеща това ТЕХЕН начинът е НАЙ-ДОБРО начин за ВСЕКИ.

Това не отговаря само на техните предпочитания. Не е идеален само за техните нужди. Не е само това, което е подходящо за тях. Не ... това е универсалното право за всеки!

Тези хора се събират в групи чрез форуми и блогове, за да хвалят и популяризират своите начини и да пикаят всички останали. Това е техният път или магистралата ... период.

Повечето групи имат някакъв тип лидер (или лидери) ... обикновено някакъв фитнес гуру, автор, лекар, треньор, силов треньор, голямо име блогър или нещо подобно, който обикновено е човекът (или лицата) най-отговорен за прилагането на тези методи там на първо място, за да се формират всички тези култоподобни групи.

По случайност това обикновено е и човекът, който печели най-много пари от използването на тези методи. Но това е забавна тема за друг ден. Обратно към самите диетични култове ...

Прав съм, грешиш! Na Na Na Na Na Na!

Повечето от тези хора изобщо не се разбират с тези, които са извън техния малък диетичен кръг. Това е нещо като стереотипен филм за гимназията, при който всички маниаци седят на една маса, а джокерите - на друга и като цяло се мразят.

Сега просто заменете „маниаци“ и „джокове“ с „фанатици с ниско съдържание на въглехидрати“ или „хора против зърно“ или „палео диети“ или „вегани/вегетарианци“ или „суровоядци“ или „хора без глутен“ или „100% чисти ядящи ”или някоя от другите привидно безкрайни групи, които смятат, че техните диетични предпочитания са далеч по-добри от всички останали.

(Преди да изпратите своя гневен имейл, моля, обърнете внимание, че не казвам, че всеки, който се храни по определен начин, е такъв. Просто говоря конкретно за тези, които са.)

Всяка група има определен набор от храни, които са разрешени и друг набор от храни, които са ограничени. Сравнете списъка на една група с друг и ще видите, че храните, които една група ви казва да НЕ ядете, са същите храни, които другата група казва, че ТРЯБВА да ядете.

Луд, нали? Повярвайте ми, по-лудо е, отколкото дори можете да си представите.

И така хората с ниско съдържание на въглехидрати се бият и спорят с хората с умерен/висок въглехидрат, зърноядците се бият и спорят с анти-зърноядците, здравите хора се борят и спорят с хората против плодовете и т.н. и т.н. На.

В крайна сметка никой никога не стига до никъде. Всеки култ към диетата е поставен по своите начини до точката, в която те никога не могат да станат неубедени, че начинът, по който са избрали да се хранят, може да не е идеалният начин за ВСИЧКИ да изберат да ядат.

Какво причинява съществуването на тези фанатични диетични групи?

Има много различни причини, поради които всяка диетична група позволява, ограничава или поставя други специфични насоки за определени храни или групи храни.

В повечето случаи обаче ето какво открих за най-често срещаните причини:

Както казах още в началото, диетичният свят е страшно, фанатично, култово място и това са само някои от най-честите причини, поради които.

Въпросът е…

Кой наистина е прав и кой наистина греши?

Хм ... всички. Всеки е едновременно прав и грешен. Ето защо ...

Ако сте намерили начин на хранене, който според вас е най-подходящ за вас по някаква причина, тогава прав си. Дори ако изследванията, които го подкрепят, са неубедителни (или не съществуват), каквото и да смятате, че е подходящо за вас, всъщност е точно за вас.

Ако отговаря на вашите лични предпочитания, вярвания и изисквания и ви държи щастливи, здрави, доволни и най-важното от всичко ... изяждайки точното количество калории/хранителни вещества на ден за вашата цел ... тогава напълно подкрепям какъвто и да е начин да ви ядем открих.

Но това сте само вие ... не всички. И като не успя да осъзнае това, грешиш.

Сериозно. Кой, по дяволите, си ти (различен от измит мозък, обсебен, култов член на ядката), за да обиколиш и да кажеш на всички как трябва да се хранят и какво е най-доброто за тях?

Освен ако няма убедително изследване, което ясно показва извън сянката на съмнение, че вашият път всъщност е НАЙ-ДОБРИЯТ начин за всички (което няма и вероятно никога няма да има), тогава просто се опитвате да предадете това, за което е подходящо вие на всички останали.

За съжаление за вашата луда гледна точка, всички ние имаме различни предпочитания и нужди. Всички харесваме и не харесваме различни храни. Не всички имаме проблеми с храносмилането на храните, които случайно имат проблем с храносмилането. Не всички вярваме или изискваме едни и същи неща, които правите и вие.

Изобщо нямам проблем с това, че се „гордеете“ с метода си на хранене и искате да разкажете на хората за това. Чувствам се свободен. Но нека решат дали това е най-подходящото за тях. Ако е, значи страхотно. Ако не е, бъдете добре и разбирайте факта, че не всеки трябва да се храни като вас.

Основна разлика между този диетичен план и всички останали

И това ни води до причината, поради която кръстих това ръководство Най-добрият диетичен план... защото всичко е да направите това, което е най-доброто за ВАС.

Искам да кажа, разбира се, има определени калорични и хранителни насоки, които трябва да бъдат изпълнени, за да постигнете възможно най-ефективно конкретната си цел (загуба на мазнини, изграждане на мускули и т.н.) и наистина само за оптимално здраве и функциониране като цяло.

Но освен това, нито веднъж не ви казвам какво трябва и какво не трябва да правите, както правят всяка една от тези култови диети.

Вместо това ви казвам просто правете каквото смятате, че е най-доброто за вас. След като най-важните неща са настроени, попълнете по-малките подробности по начин, който е най-идеален за вас.

Аз лично не се карам какъв е или не е този начин. Нямам емоционален интерес, няма да печеля или губя пари по един или друг начин и не съм фанатик на измита от мозъка диета, която смята, че специфичният ми начин на хранене ВИНАГИ Е ПРАВИЛЕН ЗА ВСИЧКИ, както правят повечето от тези хора.

Няма да се ядосвам, когато някой не е съгласен с начина, по който предпочитам да се храня, няма да провеждам изследвания, за да докажа, че начинът ми е по-добър от вашия (и след това да си покрия ушите, когато направите същото), и аз спечелих “ Не плачете или спорете всеки път, когато някой препоръча да направите нещо различно от начина, по който реша да го направя.

Защо? Защото мисля, че всичко по-горе е чисто безумие и защото просто нямам „начин“ на хранене. Моят „начин“ е всеки да го прави по своя предпочитан „начин“, какъвто и да е този „начин“.

Всъщност, ако някога трябваше да бъда част от която и да е култова диета, тя щеше да се основава на концепцията „да правим най-доброто за вас“. Това е единственият хранителен култ, на който бих бил горд член и поддръжник.

И това ни води до частта за действие на тази препоръка. Как всъщност правите това, което е най-доброто за вас?

Как трябва да избирате храни и да коригирате диетата си?

Е, казах го вече 100 пъти и ще го кажа отново ... най-важната част от вашия диетичен план е да ядете точното количество калории всеки ден, получавайки тези калории от идеалното количество протеини, мазнини и въглехидрати и получаването на тези хранителни вещества от предимно по-висококачествени хранителни източници, за разлика от преработените, безполезни боклуци.

Освен това, ето и какво се свежда:

Изберете храни, които всъщност обичате да ядете.

Няма конкретна храна, която трябва да ядете. Няма специални суперхрани. Ако не ви харесва вкусът му, не е нужно да се насилвате да го ядете ... дори и да е в списъка на някои диетични култове с „храни, които трябва да ядете!“

Опитът да се карате редовно да ядете храни, които наистина не ви харесват, е фантастичен начин в крайна сметка да мразите диетата си и в крайна сметка да се отклоните от нея. Ако обаче напълните ежедневната си диета с храни, които всъщност харесвате, шансовете да се придържате към нея в дългосрочен план са доста адски високи.

Така че, докато Food X обикновено може да се счита за здравословна, богата на хранителни вещества, супер невероятна храна, ако не ви харесва ... не я яжте! Същото важи и за Food Y, Food Z и всяка друга храна на планетата.

Това не е ракетна наука, хора. Ако не ви харесва, не го превръщайте в част от вашата диета.

Изберете храни, които нямате физически проблеми с храненето.

Както казах преди, хранителни алергии, непоносимост и други проблеми с храносмилането наистина съществуват. Така че, ако има храна, която отговаря на това описание за вас ... не я яжте!

Имате ли алергия към ядки? Не яжте ядки. Имате проблем с глутена? Яжте без глутен. Млечните продукти или зърнените храни причиняват ли на вас проблеми с храносмилането? Избягвайте млечни продукти или зърнени храни.

От друга страна, ако сте един от МНОГОТО хора, които нямат проблеми с яденето на тези (или други) храни, тогава по всякакъв начин ги яжте! Всеки, който ви каже да не го правите, е или идиот, член на някакъв диетичен култ, или най-често от всички ... и двамата.

Изберете храни, които нямате емоционални проблеми с храненето.

Например, палео диетите смятат, че хората са били предназначени да се хранят така, както пещерните хора са яли през периода на палеолита. Веганите/Вегетарианците смятат, че никога не трябва да ядем животни или животински продукти.

Ако сте съгласни с тези или други стилове на хранене, които се основават на определен набор от вярвания, тогава по всякакъв начин ... яжте по този начин!

Честно казано, имате пълната ми подкрепа.

Сериозно, кой е някой, който да ви каже какво е или не е подходящо за вас? Ако искате да отговаряте на идеалния си дневен прием на калории и хранителни вещества всеки ден, като следвате вегетарианска диета, палеолитна диета или нещо подобно ... продължете!

Ако обаче сте един от МНОГОТО хора, които обичат да ядат месо, то вегетарианската диета НЕ е за вас. И ако наистина не бихте могли да се интересувате по-малко от това как пещерните хора са се хранили и/или просто се наслаждавате на яденето на видовете храни, които палео диетата би ограничила, тогава палео диетата определено НЕ е за вас.

Същото важи и за всяка друга диета, която ограничава храни/групи храни, които вие лично бихте предпочели да ядете.

Още веднъж, това не е ракетна наука. Правете това, което е правилно за вас, и не се карайте да правите това, което не е.

Изберете храни, които са удобни и „изпълними“ за вас и вашия живот.

На хартия е много лесно да се каже „това са храните, които трябва да ям.“ Но в реалния живот понякога това не се получава толкова добре.

Например, някои храни са по-рядко срещани в определени части на света. Някои храни са в или извън сезона в зависимост от това къде живеете. Някои храни струват много повече от други. Някои храни отнемат много повече време за приготвяне. Някои хора нямат лесен достъп до фермерските пазари или магазини за биологични хранителни стоки.

Да не говорим, че някои хора не само готвят/пазаруват за себе си. Те имат съпруги или съпрузи или деца, на които може да им се наложи да ядат същото ястие за вечеря, каквото са и това е съвсем друг набор от предпочитания, които може да се наложи да се вземат предвид.

Така че, докато една храна може да изглежда „подходяща“ за вас, може да откриете, че все пак не е толкова правилно, когато всъщност се опитвате да я превърнете в редовна част от диетата и живота си.

Трябва ли да продължите да се опитвате да го накарате да работи, въпреки колко неудобство сте се превърнали в резултат? Не!

Дългосрочното спазване на диетата е свързано с това, което е удобно и идеално за вас. Правенето на това, което не е, е рецепта за провал.

Направете корекциите, които наистина отговарят на вашите предпочитания и изисквания.

От трите макронутриента, които ще осигурят дневния ви прием на калории (протеини, мазнини, въглехидрати), бихте ли предпочели да ядете повече или по-малко от един от останалите?

Дори не ме интересува какви са вашите разсъждения. Може би се чувствате по-добре да ядете по-ниско или по-високо съдържание на въглехидрати, мазнини или протеини, или може би просто се наслаждавате на вкуса на храни с високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини или високо съдържание на мазнини повече или по-малко от всичко друго.

Каквато и да е причината ви, трябва да коригирате диетата си, за да отговаря на това предпочитание. Ето пример как бихте направили това с въглехидрати.

По-рано в това ръководство може би сте забелязали, че дадох диапазон за това какъв трябва да бъде вашият идеален прием на протеини и мазнини всеки ден.

Така че, ако искате да ядете по-нисковъглехидратна диета (или просто искате да ядете по-високо протеинова и/или по-високомаслена диета), всичко, което трябва да направите, е да се храните в по-горния край на вашия идеален диапазон на прием на протеини и мазнини и след това просто намалете приема на въглехидрати, за да компенсирате калорично.

От друга страна, ако вместо това искате да се храните с по-високо съдържание на въглехидрати, просто ще направите това в обратна посока. Яжте в долния край на идеалния диапазон на прием на протеини и мазнини и след това увеличете приема на въглехидрати, за да компенсирате.

Приемът на калории все още остава това, което трябва да бъде за вашата цел, приемът на протеини и мазнини все още остава в идеалните си граници, а въглехидратите се регулират нагоре или надолу, за да се поберат по начина, по който предпочитате да се храните.

И ако предпочитате просто да имате добър баланс на всичко (това обикновено е препоръката ми по подразбиране), тогава просто задайте протеини и мазнини в средата на съответните им диапазони и въглехидратите в крайна сметка ще бъдат в умерено ниво (нито високо, нито нисък) обхват в резултат.

Докато приемът на калории все още остава такъв, какъвто трябва да бъде и всичко останало все още попада в идеалните им граници, можете да коригирате диетата си, каквато по дяволите искате (или трябва), за да бъдете щастливи и последователни.

Това е само един пример за това как да се случи това.

Правете само това, което е подходящо за вас ... Не някой друг

Както казах преди, това не е ракетна наука. Всичко, което наистина има значение, е следното:

Изберете храни и коригирайте диетата си по начин, който е най-приятен, устойчив и предпочитан за вас. Каквото и да трябва да направите, за да сте сигурни, че постоянно ядете точното количество калории и хранителни вещества всеки ден (и получавате тези хранителни вещества предимно от по-висококачествени източници) ... ТОВА Е какво трябва да направите.

Диетата на всеки човек трябва да бъде съставена въз основа единствено на неговите лични нужди и предпочитания, а не на ничия друга. Игнорирайте диетичните култове и се фокусирайте върху това, което правите за вас и само за вас.

Ами ти? Какво е подходящо за вас? Как предпочитате да се храните?

В моя случай не се придържам към НИКОЙ специфичен стил на хранене или метод за избор на храна.

По принцип съм голям фен на баланса и получавам този баланс от различни здравословни храни, които наистина обичам да ям. Просто като това.

Няма абсолютно никакви специални ограничения върху диетата ми, които ограничават (но не и напълно) типичните боклуци/преработени боклуци, избягват храни, които аз лично имам проблеми с храносмилането (в моя случай млечни), и избягвам храни, които просто не харесвам вкусът на (например сладки картофи).

По-голямата част от приема на протеини получавам от храни като пилешко, пуешко, риба, яйца и суроватка. По-голямата част от приема на въглехидрати ми идва от ориз (да, дори бял ориз), бели картофи и много плодове и зеленчуци. По-голямата част от приема на мазнини идва от ядки (бадеми, шам-фъстъци, фъстъци, орехи), добавки от зехтин и рибено масло (повече за тези по-късно).

Никога не се насилвам да ям храни, които не харесвам, и никога не избягвам храни, които нямам основателна причина да избягвам. Правя най-доброто за мен 100% от времето.

Това не само ми позволява да отговарям на ежедневните си нужди за калории, протеини, мазнини и въглехидрати без никакви проблеми (което винаги е цел №1), но също така прави диетата ми възможно най-приятна, устойчива и предпочитана за мен, колкото е възможно.

И точно там е истинското определение на НАЙ-ДОБРИЯ диетичен план.

Вашата работа е да разберете кое е правилно или не за вас и да го правите по същия начин.

Какво следва?

Сега, когато знаете как да изберете храните, които ще съставляват по-голямата част от вашата диета и да направите корекциите (ако има такива), които са подходящи за вашите предпочитания, има още една „група храни“, която все още трябва да бъде разгледана.

Говоря за всички онези удивително вкусни, но безполезни в хранително отношение храни, за които знаем, че не бива да ядем твърде често.

И това, разбира се, ни води до тема, за която много хора обичат да чуват ... мамят ястия!

(Тази статия е част от напълно безплатно и изумително страхотно ръководство за създаване на най-добрия възможен хранителен план за вашите точни цели и предпочитания. Вижте цялото ръководство тук: Най-добрият диетичен план)