Искате да отслабнете, да се почувствате по-енергични или да качите мускули? Ето всичко, което трябва да знаете за макросите, плюс най-добрите приложения за проследяване на макроси.

вашите

Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества, за да ви поддържа здрави, силни и енергизирани.

Храненето здравословно е повече от просто преброяване на калории. За да имате наистина балансирана диета, трябва да имате разнообразни хранителни вещества, които дават на тялото ви енергия и помагат на храносмилателната ви система да работи. Най-добрият начин да следите какво ядете е както да отслабнете, така и просто да сте здрави, да проследявате макронутриентите. Това може да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес по-бързо, отколкото да се фокусирате само върху калориите.

Проследяването на макросите над калориите е полезно по толкова много причини. Този метод на регистриране на храната може да ви помогне да разберете кои видове храни ви карат да се чувствате добре или зле; кои храни подобряват спортните ви постижения; и кои храни ви помагат да се съсредоточите или да ви накарат да влачите. Преброяването на макроси също може да ви помогне да промените настоящите си хранителни навици към по-здравословни модели в дългосрочен план.

Ще трябва да се научите как да четете етикета с хранителни факти за този подход, но ползите далеч надхвърлят времето, което ще отделите за схващане на концепцията за макро диета.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са молекули, от които се нуждаем в големи количества, известни още като основните хранителни вещества, от които просто се нуждаем. За разлика от тях, микроелементите са вещества, необходими в много по-малки количества, като витамини, минерали и електролити.

Трите макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини. Въпреки модните диети, имате нужда и от трите: Изрязването на който и да е макронутриент ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества и заболявания.

Въглехидрати

Въглехидратите ви дават бърза енергия. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза (захар) и или използва тази захар веднага, или я съхранява като гликоген за по-късна употреба, често по време на тренировка и между храненията. Сложните въглехидрати - като нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни - също насърчават здравето на храносмилателната система, тъй като са с високо съдържание на диетични фибри.

Протеин

Протеинът ви помага да растете, да възстановявате наранявания, да изграждате мускули и да отблъсквате инфекциите, за да назовем само няколко функции. Протеините са направени от аминокиселини, които са градивните елементи на много структури в тялото ви. Нуждаете се от 20 различни аминокиселини, девет от които са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да ги набавяте от храната.

Храните с високо съдържание на протеини включват птици, говеждо, риба, соя, кисело мляко, сирене и други млечни продукти. Ако се придържате към растителна диета, някои нишестета, зеленчуци и боб също са добри източници на протеин.

Диетичните мазнини са необходими на тялото ви, за да изпълнява многобройните си задачи. Нуждаете се от мазнини, за да усвоите мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), да изолирате тялото си по време на студено време и да прекарате дълги периоди от време, без да ядете. Диетичните мазнини също предпазват вашите органи, подпомагат растежа на клетките и индуцират производството на хормони.

Колко калории има всеки макронутриент?

Всеки макронутриент съответства на определено количество калории на грам:

  • Въглехидратите имат четири калории на грам
  • Протеините имат четири калории на грам
  • Мазнините имат девет калории на грам

Колко макроса трябва да ям?

Наистина няма отговор на този въпрос: Всеки човек е различен и като такъв предпочитаният прием на макронутриенти на всеки човек ще бъде различен. Въпреки това, федералните препоръки за хранене предполагат това съотношение на макроелементи:

  • 45 до 60 процента въглехидрати
  • 20 до 35 процента мазнини
  • Остатък от протеин

Федералното предложение се основава на факта, че въглехидратите служат като основен източник на гориво в организма и са най-лесният макронутриент за организма да се преобразува от храната в енергия. Метаболитните процеси за мазнини и протеини са много по-сложни и отнемат повече време, което няма да ви служи добре, когато имате нужда от бърза енергия.

Вашето макро съотношение зависи от вашите цели за здраве и фитнес, както и от това как тялото ви реагира на определени храни. Например, много хора процъфтяват на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но мисълта за диета с ниско съдържание на въглехидрати за мен ме кара да потръпвам. Аз се представям най-добре, когато ям около 50 процента въглехидрати.

По същия начин може да се справите добре с високо протеинова диета, докато някой друг може да изпитва дискомфорт в храносмилането от консумацията на твърде много протеини.

Имайте предвид, че някои хора, особено тези, които са на кето диета, броят нетни въглехидрати вместо общите въглехидрати. За да получите нетни въглехидрати, извадете грамовете фибри от общите грама въглехидрати. Защо да броим нетни въглехидрати? Телата ни не усвояват фибрите, така че те не се абсорбират от тънките черва и не осигуряват на тялото ви никаква енергия. В този смисъл калориите от фибри всъщност не се броят.

23 съвета за поддържане на хладилника чист, а храната в безопасност

Как да изчислите вашите макроси

Сега знаете какво представляват макросите и колко калории имат. След това ще трябва да направите малко математика. Това е така, защото съотношението на приема ви е записано в проценти, но информацията за храненето се предоставя в грамове. Като пример ще използвам приема на макроси.

  1. Първо, трябва да знаете колко калории изяждате (или искате да ядете) всеки ден. Ям приблизително 2300 калории на ден.
  2. След това определете идеалното си съотношение. Обичам да ям около 50 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 25 процента протеини.
  3. След това умножете общите си дневни калории по процентите.
  4. И накрая, разделете вашите калории на броя на калориите на грам.

Ето как бих изчислил калориите си за всеки макронутриент:

  • Въглехидрати: 2300 х 0,50 е равно на 1150. Ям въглехидрати на стойност 1150 калории всеки ден (здравей, допълнително парче препечен хляб).
  • Протеин: 2300 х 0,25 се равнява на 575, така че получавам протеин на стойност 575 калории.
  • Мазнини: 2300 х 0,25 се равнява на 575. Също така получавам 575 калории, съставени от хранителни мазнини.

За да изчислите действителните грамови количества:

  • Въглехидрати (четири калории на грам): 1150 разделено на 4 се равнява на 287,5 грама въглехидрати.
  • Протеин (четири калории на грам): 575, разделено на 4, се равнява на 143,75 грама протеин
  • Мазнини (девет калории на грам): 575, разделено на 9, е равно на 63,8 грама мазнини.

Ако не обичате математиката, не се тревожете. Интернет е дом на редица калкулатори на макронутриенти, които ще направят математиката вместо вас.

Най-добрите макро калкулатори

IIFYM

Цена: Безплатно, но трябва да предоставите имейл адреса си, за да получите резултатите си.

IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ - фраза и популярен хаштаг, използван от общността за проследяване на макроси, за да се позове на техния гъвкав диетичен подход.

Този калкулатор е един от най-изчерпателните налични. Той събира информация за начина на живот и здравето, която много калкулатори не правят, като например колко сте активни на работа, какъв глад имате и дали имате някакви медицински състояния.

Калкулаторът IIFYM отчита ежедневието ви и други важни фактори.

Здравояден ядец

Макро калкулаторът на Healthy Eater изчислява съотношението на вашите макронутриенти въз основа на вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на активност. Можете да персонализирате съотношението си според това дали искате да намалите теглото си, да загубите 10 процента телесни мазнини, да поддържате или да наддавате.

Харесва ми този макро калкулатор, защото можете да видите съотношението си по отношение на целия ден, три хранения, четири хранения или пет хранения.

Мускул за цял живот

Макрокалкулаторът Muscle for Life използва вашата чиста телесна маса (LBM), базалната скорост на метаболизма (BMR) и общите дневни енергийни разходи (TDEE), за да изчисли точното съотношение.

Мускул за цял живот

Макрокалкулаторът Muscle for Life е друг много подробен калкулатор. Той отчита вашето тегло, процента на телесните мазнини и нивото на активност. Оттам този калкулатор определя вашата чиста телесна маса (LBM), базалната скорост на метаболизма (BMR) и общите дневни енергийни разходи (TDEE).

Преимуществото на този калкулатор е, че получавате по-точно съотношение, тъй като той отчита повече фактори. Недостатъкът е, че трябва да знаете състава на тялото си, преди да го използвате.

Вие избирате дали искате да наддадете, да загубите или да запазите текущото си тегло и можете да използвате плъзгачите отдолу, за да регулирате съотношението си, ако автоматичната препоръка не е идеална за вас.

Как да проследявате вашите макроси

Номерата на вашите макроси не са много полезни, ако не ги използвате.

„Проследяване на макроси“ се отнася до процеса на регистриране на всички ваши ястия през целия ден и разбиване на макросъотношението ви, за да сте сигурни, че се храните според целите си. Звучи страшно, но отново мрежата идва на помощ с множество цифрови програми за проследяване на макроси.

Най-добрите макро тракери

MyFitnessPal

Цена: Безплатно или $ 9,99 на месец

Безплатната версия на MyFitnessPal не ви позволява да въвеждате грамови количества за макроси, а само проценти. Ако се чувствате комфортно само с проценти, тогава MFP е чудесна безплатна опция поради функцията за сканиране на баркод и масивната база данни за храни и напитки.

Таблото за управление MyFitnessPal разбива приема на макронутриенти с полезна кръгова диаграма.

С премиум абонамент можете да проследявате по грамови количества и проценти и можете да видите разбивки на макроси за всяко хранене и закуска. Премиум абонаментът ви дава и допълнителни функции като анализи на храна (качество на това, което ядете), времеви марки (когато ядете какво) и седмични отчети.

MyMacros+

MyMacros + е друго чудесно приложение с голяма база данни за храни и функция за сканиране на баркод.

Можете също така да проследявате телесното си тегло и да въвеждате персонализирани храни за домашни рецепти, така че да не се налага да регистрирате отделните съставки. Любимото ми нещо за MyMacros + е, че той може да се използва без интернет, така че можете да проследявате дори когато сте офлайн.

Съвет: Базите данни за храните са полезни, но те често включват множество записи с различна информация за един и същ артикул, което може да ви обърка. Може да е по-лесно да регистрирате ръчно макронутриентите в храната си, вместо да разчитате на базата данни за храните.

Cronometer предлага подробно табло и функция за отчети за лесно проследяване на макроси.

Кронометър

Цена: $ 2.99 за изтегляне, $ 5.99 на месец. Налична безплатна версия.

Cronometer tracker проследява витамини и минерали в допълнение към макроси. Той също така ви позволява да проследявате важни биометрични данни, като кръвно налягане, холестерол, сън, настроение, пулс и други - но първо трябва тази информация на ръка, за да използвате функциите.

Ако имате достъп до тази информация, Cronometer предоставя представа за дългосрочните тенденции и ясна снимка на цялостното ви здравословно състояние. Кронометърът е впечатляващ, може да бъде малко поразителен, ако искате само да проследявате макроси, а не останалите показатели, които предлага.

Защо трябва да проследявам макроси?

Знайте, че не е нужно да проследявате макросите, за да сте здрави, да отслабнете, да изградите мускули или да постигнете друга здравна цел. Единственият път, в който трябва да проследите макросите, е ако Вашият лекар Ви е казал това.

Всъщност регистрирането на всяка ваша хапка може да бъде разочароващо и отнема много време, но си струва да се отбележи, че ще се справите доста добре с очни части, ако направите проследяването навик.

Проследяването на макроси определено може да бъде полезно за някои неща, като например подготовка за шоу за бодибилдинг или оптимизиране на спортните постижения. Също така може да бъде полезно, ако искате да приложите „гъвкава диета“ или практиката да ядете каквито и да е храни, стига да се вписват във вашето съотношение на макроелементи.

Преброяването на вашите макроси може също да е от ключово значение за най-накрая да ядете по-малко преработени храни, тъй като преработените и пакетирани храни обикновено са с високо съдържание на мазнини и въглехидрати (и не често с високо съдържание на протеини) и добавяне на повече суперхрани. Много хора, които искат да създадат калориен дефицит, за да отслабнат, предпочитат да проследяват макронутриентите, вместо да броят калориите, тъй като отнема акцента от загубата на тегло и премества фокуса върху храненето. Това е полезно за създаване на дългосрочни здравословни навици.

Освен това много хора обичат да проследяват макросите, защото това им помага да разберат кои видове храни работят най-добре за телата им. Опитайте да проверите дали работи за вашия начин на живот, но не се чувствайте така, сякаш някога ще трябва да проследявате вашите макроси.

Забележка на редактора: Тази статия първоначално е публикувана през май 2019 г. и е актуализирана.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.