Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

мазнините

Докато всяко упражнение може да изгори калории, бързото ходене и други аеробни упражнения са особено добри за изгаряне на вътрешните коремни мазнини, наречени висцерални мазнини. Този тип мазнини не само допринася за талията ви, но също така повишава риска от диабет и сърдечни заболявания. U

Има два ключа за изгаряне на повече мазнини при ходене. Първият е, че трябва да ходите с достатъчно скорост и/или интензивност, за да изгаряте мазнини за енергия. И колкото по-дълго ходите, толкова повече изгаряте натрупаните мазнини (а не захарите, които тялото ви използва за бързи пристъпи на упражнения).

Увеличете изгарянето на мазнини по време на ходене

Постигате фитнес зоната на сърдечния ритъм, когато тренирате в горния край на умерена интензивност, където сърдечната честота е 60% до 70% от максималния пулс. В тази зона на интензивност на упражненията 85% от изгорените ви калории са мазнини, 5% са протеини и 10% са въглехидрати.

Диапазонът на пулса за тази зона варира в зависимост от вашата възраст. Можете да използвате диаграма на зоните на пулса по възраст, за да намерите точните числа. Вземете пулса си, докато тренирате, за да проверите сърдечната честота. Има и приложения за сърдечен ритъм за вашия мобилен телефон и импулсни монитори, вградени в много монитори за активност и интелигентни часовници.

Когато правите упражнения в тази зона, дишате по-тежко, чувствате повишено усилие и вероятно се изпотявате, но все още можете да продължите разговор. Начинаещите трябва да натрупват времето и скоростта си за ходене постепенно. Планът за ходене за начинаещи започва с 15 минути на ден, пет дни в седмицата, като се работи върху добра техника на ходене. Увеличете времето за ходене с 5 минути на сесия всяка седмица.

5 начина за повишаване на интензивността при ходене

Ако установите, че пулсът Ви все още е под 60% от максималния, трябва да направите тренировката си по-интензивна, за да изгорите мазнините. Има няколко начина да направите това.

Добавете разстояние и време

Направете по-дългата си разходка, за да поддържате тялото си по-интензивно работещо. Поддържайте бързо темпо. Пешеходните допълнителни минути ще изгорят повече натрупани мазнини. Но тъй като не всеки има време за тези допълнителни минути, може да намерите други възможности по-осъществими.

Ходете по-бързо

Работете върху ходенето по-бързо, като използвате добра стойка, движение на ръцете и мощен крак. Дори и да излезете на кратка разходка, стремете се да го направите малко по-бързо от нормалното. Може да ви помогне да определите времето за ходене по зададен маршрут и след това да се предизвикате да го завършите малко по-бързо всеки път, когато го правите.

Едно проучване разглежда хората, които вървят 3,6 мили в час, 4,1 мили в час и 4,6 мили в час. Ускорението до 4.6 mph изгаря повече от 50% повече калории, отколкото скачането от 3.6 mph до 4.1 mph. U

Добавяне на интервали

Използвайте горните стратегии за ходене по-бързо, за да включите интервали, където увеличавате скоростта си за определено разстояние или време, редувайки се с по-бавно темпо. Интервалите добавят интензивност и също помагат за увеличаване на общото темпо. Изследванията при хора с диабет установяват, че тези, които са правили тренировки с интервално ходене в продължение на четири месеца, са загубили шест пъти повече тегло и повече мазнини по корема, отколкото тези, които са ходили с равномерно темпо. U

Добавете хълмове или стълби

Включването на хълмове или изкачване на стълби в някои от вашите разходки също помага да бъдете предизвикателни и прави вашата тренировка по-интензивна. Ако нямате достъп до хълмист външен маршрут или стълби, можете да използвате бягаща пътека (започнете с лек наклон и да работите до по-стръмен) или стълбищна машина във фитнеса.

И не е нужно да ходите бързо по хълмове: Едно проучване показа, че бавното ходене по наклон е ефективна тренировка, която не причинява стрес на колянната става, особено за хора със затлъстяване. U

Използвайте ходещи поляци

Когато ходите с полюси, добавяте интензивност (да не говорим за тренировка за горната част на тялото), без да усещате, че работите много по-усилено.

Пропуснете ходенето с тежести

Може да изглежда, че тежестите биха повишили интензивността, но ако тежите 150 килограма и ходите половин час на 3,5 мили в час с тегло от 5 килограма, изгаряте само 10 калории повече, отколкото бихте имали без тежестите. А тежестите всъщност могат да ви забавят, така че изгаряте по-малко калории. Те също така увеличават риска от нараняване, така че просто не си струва да се използват.

Включете тренировките си

За най-добри резултати смесете различни видове тренировки за ходене през седмицата: интервали, кратки и бързи разходки, дълги и умерени разходки. По-медитативните, внимателни разходки също имат ползи за намаляване на стреса. Тези разходки помагат за понижаване на кортизола, което може да допринесе за увеличаване на теглото.

Ако не можете да прекарате 45 непрекъснати минути ходене, извлечете максимума от времето, което имате. Поставете се в две до четири 15-минутни разходки с бързо темпо. Ще изгаряте калории, ще изграждате скоростта и способностите си за ходене и ще постигнете минималното препоръчително ниво на физическа активност за здравето.

Също така е добре да включите и други видове упражнения в ежедневието си. Други упражнения с умерена интензивност включват каране на велосипед по равен терен, водна аеробика, използване на елиптичен тренажор, бални танци, градинарство и тенис на двойки. Предизвикайте тялото си по нови начини и балансирайте развитието на мускулите си, като правите различни физически дейности.

В допълнение към изгарянето на мазнини, вие също изграждате мускули и повишавате основния си метаболизъм. С засилен метаболизъм изгаряте повече калории през целия ден.

Проходилките, които тренират за събитие от разстояние, като полумаратон или маратон, трябва да ходят с ниска до умерена интензивност за дългия си ден на дистанционно обучение всяка седмица.

Примерна тренировка за изгаряне на мазнини

За тази тренировка можете да използвате бягаща пътека или да се разхождате на открито. Ще ви трябват добри спортни обувки, които са равни и гъвкави и имат подходяща опора и амортисьори за дълга разходка. Носете дрехи, които позволяват свобода на движение и отвеждат потта.

  • Загрявка: Ходете 5 до 10 минути с леко темпо, като постепенно увеличавате скоростта си. Подгряването е важно. Той изгаря складираната кръвна захар и изчерпва готовите енергийни запаси в мускулите ви. Това сигнализира на тялото ви, че ще правите по-дълги упражнения. В резултат на това тялото ви се готви да започне да изгаря натрупаните мазнини.
  • Ускори докато не сте в зоната за фитнес (пулс от 60% до 70% от вашия максимум). Проверявайте сърдечната честота на всеки 10 минути, за да сте сигурни, че оставате в зоната.
  • Разходка във фитнес зоната за 30 до 50 минути или повече. Ако пулсът ви спадне, вдигнете скоростта си.
  • Успокой се: Завършете с 5 до 10 минути с по-лесно темпо за охлаждане.

Дума от Verywell

Първата стъпка към изгарянето на мазнините е просто да се раздвижите. Използвайте програма за бързо стартиране, за да изградите времето, техниката и скоростта си за ходене, ако все още не сте ходили бързо от 30 минути или повече. Улеснението отначало и постоянната работа върху основите може да ви отведе до целта ви.