колко

Колко калории изгарят Burpees?

Колко калории изгарят Burpees? Дали burpees ще ви помогне да отслабнете? Заслужава ли си да ги включите във вашата тренировъчна програма? Дали бърпите са толкова лоши, колкото хората казват, че са?

Ако знаете какво са рипи или сте чували за тях, тогава знаете, че по-голямата част от хората във фитнес света имат много силни мнения за тях. Повечето хора биха направили всичко, за да ги избегнат (и дори да търсят варианти за замяната им), докато някои, макар и много малък брой, ги обичат.

Какво представляват Burpees?

Бърпирането е калистенично упражнение, което съчетава няколко прости движения, включително клякам, лицеви опори и скок, което използва телесното ви тегло за съпротива (9). За всеки, който не е сигурен какво е калистеника, това обикновено са упражнения с ниско съпротивление, които използват телесното тегло, а не друго оборудване.

Типичните примери за гимнастика включват скачащи крикове, лицеви опори, коремни преси, дъски и изпадания (3). Burpees може да се нарече и сложна тренировка, тъй като те тренират различни групи мускули едновременно.

Shutterstock

Какви са някои предимства на Burpees?

Те са тренировка за цялото тяло

Ако сте във временен проблем и бихте искали да тренирате както горната, така и долната част на тялото, burpees са начинът да отидете. Когато правите burpees, можете да упражнявате мускулите на краката, глутеусите, сърцевината, делтоидите и ръцете. След бързо загряване започнете да правите репеи и лесно ще влезете в тренировка за цяло тяло само за 30 минути.

Максимално изгаряне на калории

Както беше посочено по-горе, burpees са тренировка за цялото тяло, която е насочена към няколко мускула в тялото ви. Такива упражнения са известни още като комбинирани упражнения. Човешкото тяло изразходва пет калории енергия, за да консумира един литър кислород. Тъй като този вид тренировка е насочена към множество мускули, това означава, че ще се нуждаете от повече кислород, за да я изпълните, което от своя страна води до по-голям разход на енергия и изгаряне на калории (1).

Shutterstock

Подобрява сърдечно-съдовата форма

Burpees също са високоинтензивна плиометрична тренировка, която ще накара сърцето ви да се изпомпва бързо, осигурявайки отлична сърдечно-съдова тренировка. Здравото сърце намалява риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркти и инсулт.

Здравото сърце също понижава кръвното налягане чрез подобряване и управление на нивата на холестерол и други мазнини в кръвта, подобрява способността на тялото ви да управлява нивата на кръвната захар и инсулина. Това намалява риска от диабет тип 2; ви помага да поддържате здравословно тегло; и намалява нивата на С-реактивен протеин (CRP) в тялото ви, което може също да намали риска от сърдечни заболявания (7).

Удобен и универсален

Докато можете да използвате тежести, докато правите репери, те се правят най-вече без тях. Докато имате достатъчно място около себе си, тази тренировка може да се прави навсякъде. Ако имате нужда от добавени тежести, за да добавите интензивност към тренировката, можете просто да си купите няколко гири и тежести за глезена, които да използвате у дома.

Shutterstock

Подобрява баланса и координацията

Преместването от позиция на лицева опора или дъска и след това скачането може да бъде доста предизвикателно за баланса и координацията ви. Не се изненадвайте, ако препънете първите няколко пъти, когато опитате тази тренировка. С времето и търпението обаче балансът и координацията ви ще бъдат значително подобрени.

Подобрете мускулната издръжливост

Burpees са упражнения с много повторения и с голямо натоварване (те изискват да използвате цялото си телесно тегло), които са ефективни за увеличаване на мускулната издръжливост (4).

Отслабване

Тъй като burpees са с висока интензивност, плиометрични кардио тренировки, вие изразходвате много енергия за тях, което означава, че изгаряте много калории. Ако се храните с калориен дефицит и включвате burpees в тренировъчните си сесии, има вероятност да започнете да отслабвате.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Shutterstock

Колко Burpees са ми необходими, за да изгоря 100 калории?

Колко калории изгаряте, като правите бърпинг за 2 минути? Колко калории изгарят 10 burpees? Колко калории изгарят 100 burpees? Това са всички въпроси, които всеки, който желае да отслабне или мазнини, е склонен да си задава, след като реши да включи burpees в ежедневните си упражнения.

Колко калории изгарят burpees?

Според Харвард, извършването на умерени гимнастически упражнения като бърпи може да изгори от 135 до 200 калории за 30 минути. Ако правите енергична гимнастика, можете да изгорите 240 до 355 калории за същото време. Това също зависи от това колко сте тежки. Колкото сте по-леки, толкова по-малко калории ще изгорите в сравнение с по-тежък човек, който прави същата тренировка като вас (6).

Въпреки че точният брой изгорени калории на минута не е дефиниран, препоръчително е да направите колкото се може повече репи в рамките на определения период, за да изгорите повече мазнини. Ако все още искате да проследите броя на изгубените калории за направена репетиция, опитайте да вземете фитнес тракер и той може да изчисли това за вас.

Обърнете внимание, че колкото повече калории приемате, толкова повече рипи ще трябва да направите, за да ги изгорите. За да се отървете от топка сладолед, ще трябва да направите около 80 burpees, парче торта изисква 493 burpees, докато бисквитка от 30 g изисква 141 burpees за изгаряне на калории (10).

Не забравяйте, че броят направени репета няма значение. По-скоро това е интензивността, с която можете да ги направите. Всички тренираме с различна скорост, така че вместо да се стремите към определен брой, отделете време и се опитайте да увеличите броя на репета, който можете да правите на минута, като същевременно поддържате подходяща форма. Това не само помага за вашата издръжливост, но също така прави чудеса за изгубените калории за една сесия.

Shutterstock

Долния ред

Колко калории изгарят Burpees? За период от 30 минути burpees могат да изгорят от 135 до 355 калории в зависимост от интензивността на тренировката и теглото на човек. Като цяло този тип тренировка е фантастична както за начинаещи, така и за ветерани, които искат бързо да отслабнат и да отслабнат. Колкото по-трудна е вариацията, толкова по-силни ставате и толкова по-голяма мускулна издръжливост получавате.

Както винаги, не забравяйте, че упражненията винаги работят най-добре, когато се храните по-здравословно и с калориен дефицит и сте хидратирани. Също така, винаги не забравяйте да правите темпо и да не прекалявате с упражненията, когато се опитвате да отслабнете или да качите мускули. Преди да опитате с бърпинг, моля, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че тялото Ви може да се справи с това и всякакви други форми на упражнения, които може да пожелаете.

Често задавани въпроси

1. Как да правим burpees за отслабване?

Както вече установихме, burpees са чудесен вариант за тренировка за всеки, който тренира за отслабване. Ето как безопасно да правите репети:

  • Докато се изправяте, започнете с достигането на двете ръце във въздуха над главата си и след това слезте в клекнало положение; клякайте възможно най-ниско.
  • Протегнете ръцете си до пода и ритайте краката си зад себе си, като стигнете до върха на лицева опора. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
  • Направете лицеви опори, докато сте в тази позиция.
  • Скочете краката си обратно в клекнало положение и отблъснете краката си в експлозивен скок с двете ръце директно над главата си.
  • Направете това за три комплекта, като всяка стъпка съдържа десет burpees. Не забравяйте да почивате по една минута между всеки сет.

Това е най-често срещаният вариант на burpees и е известен като a ‘Лицева опора’ (8). Това обаче може да бъде доста трудно за някой, който тепърва влиза в тази тренировка. Ако се чудите „как да правите бърпинг за начинаещи“, процесът е същият. Единствената разлика е, че ще пропуснете лицевите опори, ако не сте научили правилния начин да го направите.

Когато станете по-силни, можете да включите лицевите опори. Други усъвършенствани вариации на burpee включват:

Shutterstock

Издърпването на Burpee

  • Докато стоите изправени, започнете с достигането на двете ръце във въздуха над главата си и след това слезте в клекнало положение; клякайте възможно най-ниско.
  • Протегнете ръцете си до пода и ритайте краката си зад себе си, като стигнете до върха на лицева опора. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.
  • Направете лицеви опори, докато сте в тази позиция
  • Скочете краката си обратно в клекнало положение и отблъснете краката си в експлозивен скок с двете ръце директно над главата си.
  • Дръжте се за теглича над главата си и се дръпнете нагоре. Това е чудесно допълнение, тъй като ви помага да изградите още повече мускулите на горната част на тялото (2).

Обратната Burpee

Ако смятате, че нормалните burpees са разходка в парка, опитайте вместо това тази вариация.

  • Започнете в атлетична поза със свити колене, гърди нагоре и очи, гледащи напред.
  • Спуснете дупето си на земята и си позволете да паднете назад на земята/чимовете.
  • Забийте коленете си към гърдите, докато забивате задната част на раменете си в земята.
  • Бързо изстреляйте двете колена напред, забийте двата крака в земята и се изправете.
  • Веднага щом се изправиш, скочи във въздуха, след това кацни меко.
  • Направете това десет пъти за три сета.
Shutterstock

Бърпи с топката

Това е идеалният вариант за всеки, който има някаква задържана агресия.

  • Застанете високи с топката с шлем в двете ръце.
  • Вдигнете се на пръсти и донесете топката отгоре, след което я забийте в земята, докато падате в репета.
  • Докато изскачате обратно, вземете топката, повдигнете я над главата и повторете движението.
  • Направете това десет пъти за три сета.

Вероятно ще бъдете по-малко ядосани, след като приключите с този ход, но също така поставя корема, предните и страничните делтоиди (мускулите отпред и отзад на раменете) чрез сериозна тренировка.

Пистолет Burpees

  • Започнете от единия крак в атлетична поза със свити колене, гърди нагоре и очи, гледащи напред.
  • Спуснете цялото си тяло на земята и поставете двете си ръце на земята пред себе си.
  • Направете лицева опора и бързо донесете същия крак, на който сте застанали напред.
  • Оставайки на същия крак, спуснете дупето си на земята и си позволете да паднете назад на земята/чимовете.
  • Забийте коляното си към гърдите, докато забивате задната част на раменете си в земята.
  • Бързо стреляйте със същия крак в земята, като същевременно държите противоположния си крак прав (5).
  • Направете това десет пъти за всеки крак.
Shutterstock

Kettlebell Deadlift Burpee

  • Застанете между две гири.
  • Докато падате в репета, използвайте дръжките на гиретата почти като успоредки, хващайки ги, докато отскачате краката си назад.
  • Дръжте здраво гиричките, докато подготвяте сърцевината си, и вдигайте гиретата пред тялото си.
  • Повторете това десет пъти за три серии.

Моля, обърнете внимание, че вариациите на пистолета и обратното движение са доста напреднали. Работете си през версиите с топка, издърпване на бърпи и гири за мъртва тяга, преди да опитате другите два вида.

Shutterstock

2. Как да правим burpees с подходяща форма?

Правилната форма е жизненоважна при всяка тренировка. С правилната форма можете да получите максимални ползи от всяка тренировка и да намалите риска от нараняване.

  1. Когато клякате, уверете се, че ръцете ви са между коленете на земята.
  2. Когато се бутате обратно в позиция за лицеви опори, краката ви трябва да са широко раздалечени.
  3. Включете сърцевината си, не падайте твърде далеч на земята и не трябва да огъвате гърба си.
  4. Ако решите да направите лицева опора, гърдите ви трябва да се ударят в пода, а сърцевината ви все още трябва да е ангажирана.
  5. След като скочите назад напред, краката ви трябва да са раздалечени, като ръцете ви са между коленете (5).

3. Подходящи ли са репеи за отслабване?

Да те са. Това упражнение е широко известно със способността си да ви помага да изгаряте мазнини за кратко време. Това обаче е възможно само ако ядете здравословни храни и сте на диета с калориен дефицит. Ако тренирате, докато все още преяждате или прекалено се отдавате на нездравословна храна, няма да видите никакви резултати.

4. Колко burpees на ден за отслабване?

Това зависи от това колко хора чувствате, че сте способни да направите, без да преуморявате себе си. Някои хора биха предпочели да направят 10, други 20, докато някои могат да изберат да увеличат броя до 50 burpees на ден за отслабване.

Най-добрият вариант е винаги да започвате от малко и да увеличавате броя, докато силата и издръжливостта ви нарастват. За пример от реалния живот за ползите от бърпинг за отслабване, някои хора са загубили повече от 10 килограма на месец, след като са направили 25 бърпинга за 30 дни.

188-килограмов мъж, който яде 2200 калории на ден, може да загуби до 13 килограма мазнини, като прави 25 репета всеки ден в продължение на месец (11). Но помнете, не всички сме изградени еднакво, нито метаболизмът ни, нито нивата ни във фитнес са еднакви. Винаги започвайте от малко, внимавайте за формата си и управлявайте очакванията си.

Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 5 предимства на сложните упражнения (2016, acefitness.org)
  2. 13 вариации на Burpee, които ще ви набият задника (nd, mensjournal.com)
  3. Ползи от калистеничните упражнения (2019, webmd.com)
  4. Предимства на Burpees (nd, livestrong.com)
  5. Можете ли да преживеете последното предизвикателство на Burpee? (2019, menshealth.com)
  6. Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла (2018, health.harvard.edu)
  7. Ползи за здравето на сърцето от физическата активност (n.d, ucsfhealth.org)
  8. Как да направите Burpee с лицеви опори (n.d, nytimes.com)
  9. Калориите, изгорени с Burpees (n, d livestrong.com)
  10. Това е колко Burpees са необходими, за да работят 13 популярни храни (2017, huffingtonpost.com.au)
  11. Гледайте какво се случи, когато този човек прави по 25 бр. Бр. Всеки ден в продължение на месец (2020 г., menshealth.com)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.