HIIT ще бъде вашият нов най-добър приятел.

изгаряме

Ако сте тренирали редовно, но не сваляте килограми толкова бързо, колкото бихте искали, чуйте: Може да се наложи да преосмислите своята фитнес рутина и диета. Тези съвети за взривяване на мазнини от експерти ще подобрят метаболизма ви и ще ви дадат сериозни резултати.

За да изхвърлите мазнините и калориите наистина, опитайте тренировки с висока интензивност (HIIT). "HIIT тренировките са фантастични за изгаряне на мазнини", казва Карена Даун, съосновател на Tone It Up, която наскоро си партнира с Kohl. "Комбинацията от кардио и тонизиране увеличава сърдечната честота и поддържа изгарянето след тренировка."

Смесването на вашата рутина е от ключово значение за изгарянето на най-много мазнини и калории, казва Брад Шьонфелд, сертифициран специалист по сила и кондиция и автор на Sculpting Her Body Perfect. В противен случай тялото ви се адаптира към тренировката и започва да се извисява.

Уейн Уесткот, доктор по медицина, съавтор на Get Stronger, Feel Younger, препоръчва силови тренировки, които според него изгарят калории дори когато сте седнали неподвижно (като HIIT). Тренирането с леки тежести или резистентни ленти три пъти седмично увеличава метаболизма ви в покой и намалява процента на телесните мазнини за около 10 седмици.

Мнозина се борят да намерят време за тренировка - и дават приоритет на други задължения като готвене, почистване или работа пред фитнес. Добрата новина: Не е нужно да тренирате с часове, за да отслабнете. „Двадесет минути HIIT на ден са най-подходящи за изгаряне на мазнини“, казва Катрина Скот, съосновател на Tone It Up, която наскоро си партнира с Kohl. "По време на HIIT ще увеличите сърдечната честота и ще докоснете гликогена в мускулите си. Метаболизмът ви ще продължи да работи дълго след тренировка, а през останалата част от деня ще продължите да изгаряте калории."

Не винаги става въпрос за изпотяване. Освен че правите тренировка с висока интензивност или силова тренировка няколко пъти седмично, ходенето е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини. "С ниска интензивност ходещите кранове влизат в мастните депа и триглицеридите в тялото, превръщайки го в енергия", казва Скот.

По мъдрите думи на Dawn: Абс се правят с HIIT тренировки, но се разкриват в кухнята. Всъщност Уескот казва, че жените губят около 5 килограма мускули на всяко десетилетие и печелят средно 15 килограма мазнини. Протеинът помага за изграждането на чиста мускулатура, за да сте здрави и здрави.

Уесткот препоръчва да се стремите към 50 до 56 грама протеин дневно, ако сте на 30 години, и 56 до 62 грама дневно, ако сте на 40 години. Някои добри източници на протеин включват риба тон и пилешки гърди (6 унции от двете ще ви дадат 45 грама протеин).

Независимо дали става дума за грабване на бонбони от бюрото на колега или за довършване на чиповете на вашето дете, всяка хапка е средно около 25 калории. Имате четири допълнителни хапки на ден и ще печелите половин килограм на месец, казва Елизабет Сомър, Р.Д., автор на 10 навика, които объркват диетата на жената. Спрете безмозъчното ядене, като ядете само когато сте гладни.

Чудесен начин за предотвратяване на безсмислено хранене е приготвянето на здравословни закуски, като резенчета ябълки, ядки или хумус. „Не бива да гладувате по 10 часа на ден“, казва Зората. „Поддържайте здрави, пълнещи закуски като протеиново блокче, в случай че огладнеете между отделните хранения.“

Според Somer жените са склонни да подценяват дневния си прием с около 800 калории. Намаляването на твърде малко калории може да превърне тялото ви в режим на глад и да забави метаболизма ви, казва Кати Макманус, директор на отдела по хранене в Бригам и Болница за жени в Бостън.

Според Healthline, средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло и 1500 калории, за да загуби един килограм тегло на седмица. Приложения като MyFitnessPal изчисляват дневния калориен прием и целите за протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на вашия ръст, възраст и тегло.

Зората и Скот предлагат да се избягват модни диети и всичко, което се опитва да подведе метаболизма ви да направи нещо. "Ние сме огромни защитници на яденето на храна и яденето, когато сте гладни", казва Скот. "Ако искате чаша шампанско или парче пица, вземете го. Никога не трябва да се лишавате." И ако все пак имате пропуск, просто се върнете към рутината си на следващия ден.

Емоционалното хранене може да доведе до наддаване на тегло и да ви попречи да отслабнете, независимо дали поддържате здравословно тегло, наднормено тегло или затлъстяване, според скорошно проучване, публикувано в Journal of Eating Disorders. Проучването установи, че физическата активност, контролирането на хранителното поведение и намаляването на нивата на стрес могат да смекчат ефектите от емоционалното хранене. Преди да хапнете, запитайте се: "Наистина ли съм гладен? Или просто съм отегчен или разстроен?" Ако не сте сигурни, изпийте чаша вода и вижте дали все още сте гладни след това.

Хидратацията е ключова за отслабването. Според Скот хроничната дехидратация може да ви попречи да изгаряте повече калории през целия ден. Клиниката Майо предполага, че жените се стремят към около 11,5 чаши (2,7 литра) течности на ден. Опитайте да използвате бутилка с вода с маркирани измервания, за да ви пие вода през целия ден.

Какво ще ви трябва: Маркирана бутилка за вода ($ 8, amazon.com)

Само да кажете, че ще пиете 12 чаши вода, приготвяне на храна или упражнения всеки ден, няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не помислите как тези промени ще се впишат във вашия начин на живот, казва Либи Милс, RD, начин на живот треньор във Филаделфия. Може би сте майка с деца и работа и просто нямате време да стигнете до ежедневен тренировъчен клас. Планирайте седмицата си напред, за да създадете рутина, която работи за вас.

Лесен начин да планирате целите си за хранене и фитнес е като си водите дневник. Изписването на графика, дневния прием на храна и упражненията могат да ви помогнат да проследите навиците си и да бъдете последователни. Поставете реалистични краткосрочни и дългосрочни цели за себе си - и след това празнувайте, след като упоритата Ви работа се отплати (това е задължително).

Какво ще ви трябва: Фитнес списание ($ 29, amazon.com)

Сдвоете с приятел, който има време да се срещне за разходки, да сподели нискокалорични рецепти и да предложи съвети, когато се изкушите да се отклоните. Като приятели по отчетност, можете да се държите мотивирани да останете на път и да се насърчавате един друг да постигнат вашите цели. Освен това, съвместната тренировка може да повиши качеството на живот, да удължи времето за тренировка и да намали нивата на стрес, според скорошно проучване, публикувано от Американската остеопатична асоциация.

Имало ли е момент, когато сте се чувствали здрави, щастливи и силни? Изкопайте своя снимка през това време и я закачете в банята си, за да бъдете мотивирани. Можете също така да отпечатате снимка на някой със здравословен начин на живот, който е вашето вдъхновение за фитнес.