Вярвате или не, определено е възможно да натрупате чиста телесна маса, докато сте на супер нисковъглехидратна кетогенна диета. Но няма да стане случайно! Ето какво трябва да направите.

диетата

Когато чуете, че някой спазва кетогенна диета, рядко чувате, че той също се опитва да изгради мускули, докато го прави. Кето диетата в днешно време има широк спектър от асоциации - загуба на мазнини, умствена яснота, здраве и биохакинг, но получаването на огромни количества обикновено не е едно от тях. Но има заслуги и изследвания, за да се подкрепи провеждането на кетогенна диета за запазване и изграждане на мускули.

Бодибилдърите следват кетогенни диети - ако не непременно с това име - като част от подготовката на шоуто от десетилетия, например. Но по време на фаза на растеж или поддръжка? Да, може да работи и тогава.

Но ако се надявате да натрупате мускули, докато ядете кето, ще трябва да бъдете много внимателни и умишлени при всеки избор, който правите: какво ядете, колко от него и дори когато го ядете. Също така ще трябва да промените мисленето си „колкото повече протеини, толкова по-добре“, ако това е бил вашият водещ хранителен принцип в миналото.

Кетогенеза и протеини: трудна връзка

Знаем, че получаването на адекватни протеини е от решаващо значение, когато става въпрос за изграждане и поддържане на мускулна маса. Но тъй като много вдигачи са открили по трудния начин, това не означава, че яденето на повече протеини автоматично ще доведе до повече мускулен растеж. Ако само!

И все пак, някой, който не спазва кетогенната диета, може да продължи да трупа протеини, без да вижда много негативни страни - с изключение на портфейла и храносмилането си, може би. При кетогенната диета обаче яденето на диви прекомерни количества протеини всъщност може да ви изкара от кетоза. Ето защо кетогенната диета обикновено се счита за "умерена" протеинова диета, а не за високо протеинова диета.

И така, какво е "умерено?" Както е обяснено в статията „Кетогенна диета: Вашият пълен план за хранене и ръководство за добавки“, ефективната кетогенна диета трябва да включва 15-20 процента от общите калории от протеини. Това е доста ниско в сравнение с 30-40 процента от калориите от протеини, рекламирани от повечето онлайн калкулатори за хранене в бодибилдинг общността, когато си поставите целта като „мускулен растеж“.

Но разберете това: Проучване, публикувано в Journal of Sports Sciences, установи, че консумацията на 0,6-0,8 грама протеин (равномерно разпределен между 3-4 хранения, като същевременно е в калориен излишък) е достатъчна за оптимизиране на нивата на синтез на мускулен протеин. [1] Отделянето на 15-20 процента от калориите ви на протеини е достатъчно, за да стигнете до този праг.

Изкушени да отидете по-високо, като класическия 1 грам на килограм телесно тегло или по-висок? Това е класическа грешка за амбициозните кетогенни диети и ето защо: Когато тялото ви е лишено от въглехидрати, яденето на твърде много протеини може да доведе до превръщането на част от протеина в глюкоза, което ви изважда от кетоза. Резултатът е, че в крайна сметка се чувствате като глупости и се влачите през тренировките си, защото тялото ви получава точно толкова въглехидрати, за да остане адаптирано към въглехидратите, но без да се превръща напълно в ползите от изгарянето на мазнините, които истинската кетоза може!

Страхувате се печалбите ви да се стопят? Не бъдете. Когато спазвате кетогенна диета, продължителното отсъствие на въглехидрати води до повишено производство на кетони, които са страничен продукт от разграждането на мазнините. Една уникална полза от повишените нива на кетони в кръвта е, че те щадят мускулите.

По-конкретно един кетон, наречен бета-хидроксибутират (BHB), дори е показан в малко човешко проучване, че има положително въздействие върху мускулния растеж, по-специално води до намаляване на окислението на левцин, като същевременно насърчава синтеза на протеини. [2] А що се отнася до мускулния растеж, всяко малко помага!

Все пак е разбираемо да се колебаете относно потенциалното намаляване на протеините. Ето три начина да се уверите, че извличате максимума от всеки грам във вашата диета, докато спазвате кетогенната диета.

Ключ за растеж на мускулния кето 1: Фокус върху висококачествени протеини

Висококачествен протеинов източник е този, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини и е особено богат на ключовата аминокиселина за изграждане на мускули левцин. Протеините с по-ниско качество, като зърнени и бобови, така или иначе обикновено не са в менюто за кетогенната диета. А животинските протеинови източници, които са типични за кетото, са фантастични източници на пълноценен, висококачествен протеин.

Солидният избор включва яйца (както жълтък, така и бели), пълномаслено мляко, гръцко кисело мляко, сирене, пиле, пуйка, свинско, говеждо, агнешко, риба и морски дарове.

Доколкото е възможно, вземете протеина си от тези източници и ще дадете на тялото си повече от аминокиселините, от които се нуждае, за да запази и добави чиста мускулна маса.

Ключ за растеж на кето мускулите 2: Забийте времето си за протеини

Изследванията през последните години затвърдиха идеята, че не е важно само колко протеин ядете на ден, но и кога го ядете - или по-точно как го разпределяте през деня.

За да получите максимална полза от протеина, който консумирате, трябва да ядете определено количество висококачествен протеин - достатъчно, за да достигнете до това, което е известно като „левциновия праг“ - на всеки няколко часа. И това последователно през целия ден, ден след ден и седмица след седмица, ще доведе до някои фантастични резултати от мускулния растеж - ако приемем, че имате и общ излишък от калории и тренирате усилено последователно.

Но след като сте достигнали този праг по време на хранене - което е 25-35 грама протеин на хранене за повечето хора - няма допълнителна полза за изграждане на мускули. Това е особено вярно, ако ще ви изгони от кетозата.

Бъдете прости: фокусирайте се върху яденето на 3-4 хранения на ден, всяко с доста постоянно количество протеин, така че да можете да достигнете левциновия праг при всяко хранене.

Ключ за растеж на мускулния кето 3: Останете в излишък от калории

Повечето хора предприемат кетогенно пътуване, за да загубят телесните мазнини. Но ако целта на вашия състав на тялото е да изградите мускули, калориен дефицит няма да ви помогне да го постигнете. Без значение какъв тип диета спазвате, едно нещо, което винаги е вярно, е, че мускулите ви се нуждаят от калории, за да растат!

Не забравяйте, че споменатото по-рано проучване установи, че консумацията на умерен протеин е достатъчна, при условие че субектите разпределят храненията си и се хранят с калориен излишък. Последната част е ключова! Докато правите кето, направете всичко възможно, за да изядете поне необходимия брой калории. Но ако искате да растете, определено пребройте калориите, доколкото е възможно, за да сте сигурни, че имате излишък.

Примерни калории и разпределение на макроелементи

  • Височина: 71 инча
  • Тегло: 165 паунда
  • Цел: Мускулен растеж
  • Нуждае се от калории: 2750 на ден (определено с помощта на калкулатора на калории на Bodybuilding.com)

Кетогенна разбивка на макронутриенти

  • Протеин: 550 калории (20%), 138 грама
  • Въглехидрати: 138 калории (5%), 34 грама
  • Дебел: 2 063 калории (75%), 229 грама

Разпределение на макроелементи

35 грама протеин, 8 грама въглехидрати, 58 грама мазнини на хранене

Искате повече информация за фитнес храненето? Вижте курса на Bodybuilding.com „Основи на фитнес храненето“, за да научите основите на правилното хранене за всяка цел.

Препратки
  1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S29-S38.
  2. Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., & Campbell, R. G. (1988). Ефект на бета-хидроксибутират върху кинетиката на левцина в цялото тяло и синтеза на фракционен смесен протеин на скелетните мускули при хора. Journal of Clinical Investigation, 82 (1), 198-205.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.