Използвайте тези принципи, за да изградите силно и мощно ядро.

получите

Тайната на шестте пакета корема, които винаги сте искали, надхвърля 100 места на ден. Но това не означава, че отнема часове след часове работа.

Не, издълбаното ядро, което винаги сте искали, отдавна е повече от няколко ежедневни минути тренировка - и винаги е било нещо повече от просто „трениране“ на корема. Всъщност, обучението по ab е най-малката грижа.

Истината е казано, че всъщност не се нуждаете от толкова много упражнения, за да изградите корема, който искате. Това, от което се нуждаете, е холистичен подход към фитнеса, който отчита вашата диета, някои интелигентни основни тренировки и движенията на цялото тяло, изгарящи мазнини.

Това е подход, който не е лесен, но не е и толкова екстремистки, колкото си мислите. Не, не е нужно да казвате „не“ на всеки M&M от погледа и не е нужно да капете кофи с пот всяка тренировка. Не е нужно да тренирате 365 дни в седмицата и не е нужно да правите основни движения, докато не усетите средата си. Всъщност, най-вероятно можете да изградите средната част, която винаги сте искали, за около час на ден, 4 до 5 дни в седмицата.

Ключът: Интелигентен, целенасочен подход, който включва дисциплини с равни части и упорита работа във фитнеса - и някои случайни хранителни свободи. Следвайте тези съвети по-долу, за да започнете пътя към шест пакета.

Започнете в кухнята

Абс не се правят само в стаята за тежести - истинската работа започва в кухнята. Ще трябва да подходите към диетата си със същата дисциплина, която влагате в тренировките си.

Някои експерти препоръчвайте да ядете шест малки хранения на ден, вместо по-конвенционалните три, да изрежете добавените захари и преработените храни и да натоварите надеждни източници на протеини, за да помогнете за изграждането на нови мускули във вашата средна част. Преди да се ангажирате с каквато и да е нова диета, говорете с Вашия лекар и/или диетолог, за да видите какво според тях ще работи най-добре за Вас.

Вие също ще искате да пиете много вода; стремете се да пиете повече от галон на ден, ако можете. Поддържането на тялото ви хидратирано може да ви помогне да контролирате глада.

Работете на всеки един мускул

„Мускулите са основното изгаряне на мазнини в тялото ви“, каза Расмусен. Мускулите ви изискват енергия за свиване, поради което изгаряте калории, когато тренирате. Но тренировките за устойчивост, за разлика от бягането или колоезденето, също причиняват значително увреждане на мускулните ви влакна. И това е хубаво нещо.

„Вашето тяло трябва да изразходва енергия за възстановяване и надграждане на тези влакна след тренировка“, продължи Расмусен. "И една тренировка с тегло с общо тяло може да засили метаболизма ви до два дни."

Така че не бива да пренебрегвате нито сантиметър от тялото си. Това се удвоява за краката, защото когато тренирате крака, по същество тренирате цялото си тяло. Помислете за това: клякането или мъртвата тяга не облага само субекти, глутеуси и четворки, но също така предизвиква вашето ядро ​​(и тези кореми) да поддържате стабилност и да останете здраво затворени.

Не е чудно, че изследователите от университета в Сиракуза са установили, че хората са изгаряли повече калории на ден след сесия за съпротива на долната част на тялото, отколкото на следващия ден след като са работили с горната част на тялото.

Вашата долна половина съдържа повече мускули. Резултатът: „Най-умният подход на зает човек е да тренира цялото си тяло през ден“, казва треньорът Крейг Расмусен, C.S.C.S. "Това ви позволява да повишите метаболизма си максимално през цялата седмица, въпреки че тренирате само три или четири дни в седмицата."

Изграждайте тренировките си около сложни, съвместни движения като клякам, мъртва тяга и почиствания и гледайте как коремните мускули постепенно се показват.

Не макс

„Можете да правите много хрускания и ситупи и въпреки това да имате слабо ядро“, каза треньорът Майк Вунш, C.S.C.S. "Виждаме това през цялото време."

Причината: Класическият ab се движи като хрускане и ситупиране на мускулите, които ви позволяват да огъвате (т.е. кръглите) долната част на гръбначния стълб. Истинските основни упражнения, от друга страна, тренират мускулите много, много повече от това, казва фитнес директорът на MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Вашите кореми могат да въртят торса ви, да се борят срещу въртенето (анти-ротация) и да подготвят торса ви, в допълнение към огъването на долната част на гръбначния стълб“, казва Самуел. „Трябва да работите и за да тренирате тези други черти.“

И можете да го направите с по-добри основни упражнения, отколкото преси. Дъските са здрави (и скоро ще се върнем към това), алпинистите и пусканията на колелата работят, а Самюел обича кухите стойки на тялото и вариациите на скалите.

„Можете да направите толкова много с кухи държачи и скали“, казва той. „Те изглеждат като обикновени подсилващи движения, но вие можете да тренирате анти-въртене и въртене и от тази позиция.“

Не сте сигурни каква тренировка за кухо тяло да направите? Опитайте това, за да започнете.

Включете тези целеви ab движения не като предястие във вашите тренировки, а като гарнитури. Продължавайте да се фокусирате върху тези големи упражнения (клекове, мъртва тяга и т.н.), след което завършете тренировките с 5 до 10 минути тренировка. Никога не пречи да тренирате директно корема си - освен ако не изгаряте време, трябва да сте прекарали тренировките на по-големи части на тялото.

Овладейте дъската

Планкът и многобройните му вариации са едно от най-важните упражнения, които можете да правите. Основният ход може да изглежда скучен и лесен - в края на краищата изглеждате така, сякаш просто държите лицева опора с тежест, подпрена на предмишниците или ръцете ви.

„Планкът е лесен само ако го правите неправилно или не знаете как да го направите по-предизвикателно“, каза Вунш. Нещо повече, добавя той, дъската е ключова, защото ви учи да правите сърцевината си твърда. "Това е умение, от което се нуждаете за почти всяко упражнение."

И така, как да усъвършенствате това упражнение? Фокусирайте се върху поддържането на гръбначния стълб подравнен, изстисквайте сърцевината и глутеусите, за да активирате мускулите си. И не забравяйте, че винаги можете да развиете дъската, за да включите повече предизвикателства, като същевременно запазите тази стегната сърцевина и глутеусите. Опитайте тази вариация на лентата на съпротивлението.

Не прекарвайте часове на абс или бягащата пътека

Докато пет минути упражнения на ден не са достатъчни, за да разкриете корема си, става въпрос за точното време, което да отделите на целевото основно обучение.

"Установихме, че само 2 до 4 комплекта от едно или две основни упражнения са доста ефективни", каза Расмусен. „Нашата цел е да ви направим по-силни, а не по-уморени.“ 5-минутна основна рутина преди тренировка с тежести има и странична полза. „Той обогатява основните ви мускули, така че те да стрелят по-добре, както правите други упражнения“, казва Расмусен.

„Ако имате само 30 до 40 минути, за да отделите за тренировка, тогава всяка секунда трябва да брои“, каза Расмусен. „В тези случаи нашите клиенти работят нула.“

Неговото твърдение е, че можете да постигнете по-бърза загуба на мазнини с тренировка за устойчивост. Как така? Първо, отхвърлете предположението, че бягането изгаря повече калории, отколкото повдигането.

Проучване на Университета в Южен Мейн установи, че един набор от упражнения за тренировка с тежести изгаря толкова калории, колкото бягането с темп от 6 минути за същия период от време. Така че за всяка секунда, която прекарвате вдигане на тежести, тялото ви изразходва големи количества енергия. Добавете принципите на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) към вашата тренировка и можете да видите още повече печалби.

Има и метаболизъм засилване на тренировки с тежести. „Обучението по съпротива има много по-голямо метаболитно въздействие отколкото бягането на дълги разстояния ", каза Расмусен." Освен това на тялото ви се дава стимул да придобие сила и да изгради нова чиста тъкан. "

Една последна полза за ефективността: Повдигането на тежести чрез пълен набор от движения може да подобри вашата гъвкавост също или дори по-добре от статичното разтягане, според проучване на Университета в Северна Дакота.

Дръжте тялото си в движение

„Нашата цел е да натоварим колкото се може повече физическа работа във времето, което имат нашите клиенти“, каза Вунш. За тази цел обучителите често прилагат суперсетове и схеми - стратегии, които спестяват време, без да жертват резултатите. За да разберете защо, ще ви трябват няколко бързи дефиниции.

Прави сетове: Това е традиционна рутинна тренировка с тежести, при която завършвате всички сетове от дадено упражнение, преди да преминете към следващия.

Редуващи се комплекти: Те включват редуване между упражнения, които тренират тялото ви с помощта на две несъстезателни движения. Например, сдвоявате упражнение за горната част на тялото, което работи с мускулите на предната ви страна - лицева опора или преса, да речем - с упражнение за долна част на тялото, което подчертава мускулите на гърба ви - мъртва тяга, например.

Идеята е, че работите група мускули с едно упражнение, но вместо да седите около две или три минути, докато тази мускулна група се възстанови, изпълнявате упражнение, което не ангажира тежко същите тези мускули. В резултат на това можете да намалите наполовина времето си за почивка или да го премахнете напълно.

Вериги: Те са подобни на редуващи се комплекти, с изключение на това, че включват три или повече упражнения. Можете да почивате след всяко упражнение във веригата или само след последното упражнение.

Колко време могат да спестят тези техники? Испанско проучване от 2011 г. установи, че мъжете, които са тренирали с вериги, са постигнали същите успехи като тези, които са тренирали с прави сетове - въпреки това тренировките им са били с 42 процента по-кратки. Но това не означава, че трябва да посещавате душове по-рано. Не, това означава, че веригите и редуващите се комплекти могат да ви помогнат да изтласкате повече общи комплекти в една и съща сесия за пот.