Никой не иска осакатяващи резултати от загуба на кост, като фрактури на тазобедрената и тазовата кост.

Ето защо сега се предлагат много лекарства, които помагат да се предотврати загубата на костна маса в по-късните ни години. Но знаете ли, че изборът на начин на живот сам по себе си може да помогне много? От лекарите и други преподаватели в известния Център за дълголетие Притикин, ето препоръки за естествено изграждане на здрави кости.

изградим

Един основан на доказателства подход за изграждане на здрави кости по естествен начин е упражнението с тежести. Примерите включват вдигане на тежести, гимнастика като лицеви опори, ленти за съпротива, класове по водни спортове, пилатес и йога и дори нещо толкова просто като вдигане на консервни кутии.

Преди да влезем в темата за естественото укрепване на костите, нека се върнем назад и да обсъдим самите кости - как изграждаме костите и как ги губим.

Обикновено към 50-годишна възраст за жените и 60-годишна възраст за мъжете започват да се появяват малки дупки в калциевите кристали, които държат костите заедно. Тези дупки могат да растат и да растат, докато костите не започнат да се рушат.

Костите ни са в постоянен цикъл на обновяване. Старата кост е разбита. И е изградена нова кост.

Изграждане на кост

Когато сме млади, тялото ни изгражда нова кост по-бързо, отколкото разрушава старата. Повечето от нас достигат пикова костна маса до 25-годишна възраст.

Загуба на кост

Обикновено около 30-годишна възраст започва да се случва обратното. Започваме да губим костите по-бързо, отколкото е направено.

По време на менопаузата (и при мъжете на около 60-годишна възраст) в калциевите кристали, които държат костите заедно, започват да се появяват малки дупки като счупени паяжини. Тези дупки могат да растат и да растат, докато костите не започнат да се рушат. Просто падане разбива бедрото. „Дори кашлицата, колкото и безобидна да изглежда, може да счупи ребро“, отбелязва Данин Фруже, доктор по медицина, ABFP, медицински директор и педагог в Центъра за дълголетие в Притикин.

Понякога могат да възникнат фрактури на гръбначния стълб, дори да не сте паднали. Костите, които образуват гръбначния стълб, просто отслабват до точката, в която се срутват, причинявайки болки в гърба, загубена височина и гърбавост.

Какво е остеопения? Остеопороза?

Казано по-просто, остеопенията намалява костната маса, а остеопорозата е много намалена костна маса. При остеопороза рискът от фрактури е висок.

T-резултат, вариращ от -1 до -2,5, се класифицира като остеопения. Резултатите по-ниски от -2,5 означават остеопороза. Колкото по-нисък е резултатът, толкова по-пореста е костта ви.

Можете да определите дали имате остеопения или остеопороза с тест за костна минерална плътност. Ще получите T-резултат. (Вижте графичната графика.)

Как да предотвратим загуба на кост и фрактури

„Ще започнем с отрезвяващите новини“, признава д-р Фруже. „Ние нямаме контрол върху някои рискови фактори за остеопороза.“ Те включват:

  • Като жена. Жените са много по-склонни да развият остеопороза, отколкото мъжете (но мъжете не са имунизирани).
  • Остарявам
  • От бял или азиатски произход
  • Наличие на фамилна анамнеза за остеопороза
  • Наличие на малка рамка на тялото. Хората с малки телесни рамки са изложени на по-висок риск, тъй като те имат по-малко костна маса за начало.

„Но други ключови рискови фактори са свързани с начина на живот, което означава, че има много неща, които са в нашата сила, за да поддържаме костите си здрави“, уверява д-р Фруже.

Два важни фактора на начина на живот са физическата активност и диетата.

Как да изградим здрави кости естествено
Физическа активност, особено обучение за съпротива

Проучвания върху упражнения за носене на тежести, особено тренировки за устойчивост, като вдигане на тежести, показват значително увеличение на костната маса при по-възрастни мъже и жени.

Но дори ако загубата на костна маса не може да бъде спряна, „продължете да тренирате“, насърчава д-р Фруже. „Упражнението изгражда мускули. Наличието на силни мускули означава, че е по-малко вероятно да паднете. "

Повече от 90% от фрактурите на тазобедрената става са непосредствената последица от падането. „Превенцията на падането е приоритет за пациенти с остеопороза“, подчерта последните насоки 1 за управление на остеопорозата от Американската академия на семейните лекари.

Други важни съвети за предотвратяване на падания и последващи фрактури включват:

  • Ходете на уроци, като йога и функционален фитнес, които подобряват баланса и пъргавината
  • Отървете се от хвърлянето на черги в къщата
  • Използвайте неплъзгащи се изтривалки за баня
  • Добавете парапети и светлини във всички стълбища
  • Инсталирайте нощни лампи, особено от спалнята до банята
  • Включете малки (но изключително полезни) упражнения за баланс и сила в ежедневието, като например да стоите на пръсти, докато чакате на опашка на пазара

Как да изградим здрави кости естествено
Диетични фактори

„Проблемът с остеопорозата в Америка е свързан с няколко фактора, включително свръхконсумацията на сол, безалкохолни напитки, кофеин, рафинирани въглехидрати, излишък от витамин А (ретинален) от животински храни и алкохол, както и тютюнопушенето. Всички извличат калций и други важни хранителни вещества от костта “, заявява Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, директор по хранене и педагог в Центъра за дълголетие в Притикин.

Обратно, Планът за хранене на Притикин, който се преподава в здравния курорт, е богат източник на почти всички хранителни вещества, включително калций, които помагат за поддържането на здрави кости. Млечните продукти са важни, но също и рибата, бобът и продуктите. Всъщност, зелените зеленчуци имат толкова калций на чаша, колкото млякото.

Звезди за изграждане на кости

Зелени листни зеленчуци (варени, на чаша) Калций (mg)
Зелена зеле300
Зеле от ряпа229
Бок чой200
Кейл179
Синапено зеле150
Броколи150
Артишок (1 голям)102
Риба
Сардини (с кости, кутия от 3½ унции)300
Стриди (сурови, 1 чаша)226
Сьомга (консервирана с кости, 3 унции)199
Фасул и бобови растения
Темпе (4 унции)172
Гарбанцо фасул (1 чаша, варен)150
Тофу - твърд (4 унции)150
Черен боб (1 чаша, варен)135
Пинто боб (1 чаша, варен)128
Млечни
Сирене рикота, обезмаслено (1/2 чаша)337
Мляко (обезмаслено, 1 чаша)300
Кисело мляко (обезмаслено, 1 чаша)300
Минерални води
San Pellegrino (1 литър)200
Perrier (1 литър)140
Други източници
Сусам (1/4 чаша)352
Соево мляко (подсилено с калций, 1 чаша)300
Бадеми (1/4 чаша)150
Царевични тортили (две)120

Как е вашето натоварване с бъбречна киселина?

Плодовете и зеленчуците също са жизненоважни за здравите кости, защото имат благоприятен ефект върху натоварването с бъбречна киселина.

За да запазим костите, не искаме високо натоварване с бъбречна киселина. За съжаление, някои храни в типична американска диета водят до високо натоварване с бъбречна киселина. Един основен принос са зърнените култури. (Интересното е, че киселите храни като цитрусовите плодове не създават киселина в организма.) Високото натоварване с бъбречна киселина, произведено от богати на зърнени храни диети обикновено не се обработва добре от възрастните хора поради намаляващата бъбречна функция. За да неутрализира излишната киселина в кръвта, тялото разгражда мускулите и костите, което води до остеопороза.

Последните изследвания показват, че добавките с калций могат да навредят повече, отколкото да помогнат.

Плодовете и зеленчуците, напротив, добавят алкали в тялото, което помага да се неутрализира киселината.

„Най-накрая, когато диетата е с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и с високо съдържание на зърнени храни, има нетен ефект на производство на киселина, който е вреден за костите“, обобщава Кимбърли Гомер, MS, RD, директор на храненето в Pritikin.

„Затова се уверете, че ядете много плодове и зеленчуци, както препоръчваме с План за хранене на Притикин.“

Калциеви добавки | Имате ли нужда от тях?

„Ако спазвате растителна пълноценна диета като Притикин и спортувате редовно, шансовете са, че не се нуждаете от добавки с калций“, заявява Гомер.

С богатите на Притикин количества хранителни вещества за изграждане на костите, включително калций, вероятно приемате около 800 до 1000 mg калций дневно.

Вярно е, че това количество е малко по-малко от настоящите RDA от 1000 до 1200 mg калций за възрастни американци, „но RDA за нашата страна са високи и те са високи, защото типичната ни диета в САЩ е с високо съдържание на калций като сол, месо и рафинирани зърна. Когато ядете типичната американска диета, вероятно имате значителни загуби на калций. Но когато ядете здравословна диета Притикин и спортувате редовно, губите по-малко калций, което означава, че вероятно се нуждаете от по-малко “, обяснява Гомер.

Нещо повече, изследванията са установили, че добавките с калций имат в най-добрия случай незначителен успех в предотвратяването на фрактури. 2

А добавките с калций може да донесат повече вреда, отколкото полза. Някои големи проучвания свързват калциевите добавки с повишен риск от сериозни здравословни проблеми, включително камъни в бъбреците, остри стомашно-чревни събития, инфаркти и инсулти. В проучване на NIH-AARP, 3 например, 388 229 мъже и жени, първоначално на възраст от 50 до 71 години, са били проследявани средно 12 години. Приемът на допълнителен калций повишава риска от сърдечно-съдова смърт с 20% сред мъжете.

Въпреки това, голям мета-анализ 4 от 4 рандомизирани проучвания и 27 наблюдателни проучвания установиха, че приемът на калций в рамките на нивата на прием на RDA „не е свързан с риск от сърдечно-съдови заболявания при обикновено здрави възрастни.

За по-добри кости изберете храна като тази сьомга със сос от кисело мляко и копър върху тъмни зелени, а не добавки. Освен това има по-добър вкус от хапчетата.

Хранителни източници, а не добавки

Със сигурност са необходими повече изследвания. Междувременно „най-безопасният и ефективен източник на калций и други хранителни вещества за здрави кости са хранителните източници, а не добавките“, заявява д-р Фруже. „Хранителен план като Притикин вероятно е най-добър за здравето на костите и със сигурност е най-добър за цялостното здраве, особено за сърдечно-съдовото здраве.

„Ако вие, след консултация с Вашия лекар, решите да приемате калциеви добавки, нашата препоръчителна форма е калциев цитрат, тъй като той се абсорбира, дори ако нямате много киселина в стомаха си, дефицит, който е често срещан с възрастта на хората.“

Калциевият карбонат, видът на калция, който се среща в популярните антиациди, не се абсорбира лесно при тези с дефицит на киселина. Ако приемате антиацид, вземете го с храна. Калциевият цитрат работи със или без храна.

Добавки с витамин D | Имате ли нужда от тях?

Витамин D е жизненоважен за здравите кости. Той помага за усвояването на калция в костта. Подсиленото мляко и соевото мляко са добри източници, както и слънцето.

Добре е нивото на витамин D да бъде оценено чрез изследване на кръвта. Много американци, дори и тези в слънчев климат, са с дефицит на витамин D.

Факторите, които могат да понижат нивата на витамин D в кръвта, включват затлъстяване, живот в северните ширини (над Атланта на източния бряг и Лос Анджелис на запад) религиозно покритие на кожата и естествено ниво на пигмент на кожата.

Какви са оптималните нива на витамин D в кръвта? Към този момент научните изследвания не са ни дали точен брой, което означава, че здравните организации често имат различни препоръки. Но текат големи рандомизирани контролирани проучвания, включително проучването VITAL. Надяваме се, че в близко бъдеще тези изпитания ще ни дадат по-точни отговори.

Препоръчителни диапазони

От наличните данни понастоящем лекарите, диетолозите, учените и други преподаватели, които съставляват Научния консултативен съвет на Pritikin, препоръчват нивата на витамин D в кръвта в диапазона от 25 до 50 ng/ml. Изглежда, че този диапазон предлага предимства за запазване на костите, но без отрицателни странични ефекти.

Обсъдете вашите нужди от витамин D с вашия лекар, тъй като въз основа на вашата медицинска история вашите цели могат да бъдат различни. Ако кръвното изследване покаже, че имате недостиг на витамин D, Вашият лекар може да предпише подходящи добавки за коригиране на дефицита.

Имайте предвид, че повишаването на нивата на витамин D в кръвта може да отнеме няколко месеца, може би една година. За да следите напредъка си, редовно проверявайте нивото на витамин D.

Други фактори, свързани със загубата на кост

  • Понижени нива на половите хормони
    Намаляването на нивата на естроген в менопаузата е силен рисков фактор за остеопороза.
  • Повишени нива на хормоните на щитовидната жлеза
    Повишени нива могат да се появят, ако щитовидната жлеза е свръхактивна или ако приемате твърде много лекарства за хормони на щитовидната жлеза за лечение на слабо активна щитовидна жлеза.
  • Стомашно-чревна хирургия
    Намаляването на размера на стомаха или байпасите или отстраняването на част от червата може да намали способността за абсорбиране на хранителни вещества, включително калций.
  • Стероиди и други лекарства
    Дългосрочната употреба на кортикостероидни лекарства, като преднизон и кортизон, може да попречи на възстановяването на костите. Остеопорозата също е свързана с лекарства за стомашен рефлукс, гърчове, рак и отхвърляне на трансплантация.

Как да изградим здрави кости естествено | Основни продукти за вкъщи

Важните базирани на начина на живот мерки за профилактика на остеопорозата включват:

  • Ежедневно упражнение за мускулно тонизиране и сила, и
  • Добре балансирана, богата на хранителни вещества диета като План за хранене на Притикин

„Никога не подценявайте силата на здравословния начин на живот като Притикин, за да поддържате сърцето и костите силни“, обобщава д-р Фруже.

Остеопороза

Ако сте диагностицирани с остеопороза, фармакологичните терапии включват два основни типа: антирезорбтивни лекарства, които забавят разграждането на костите; и анаболни лекарства, които помагат да се направи нова кост.

„И със сигурност трябва да се извършват рутинни проследявания с изследване на костната минерална плътност, за да се следи здравето на костите ви“, добавя д-р Фруже.

„Имаме гости, които се връщат ежегодно за здравни ваканции в Притикин. Докато са тук, на мнозина се проверяват костите с тестване на костната минерална плътност и те често са много доволни от резултатите. "

Започнете своята трансформация днес!

Обадете се на 888.254.1462 сега, за да говорите с програмен съветник

Или ни кажете малко за себе си. След това ще ви изпратим сезонни цени и красива брошура от 34 страници с повече информация.