натиснете

Не е новина, че стресът може да предизвика хаос по тялото. Той влияе върху хормоните, настроението, теглото, съня и нивата на енергия както физически, така и психически. Често мислим за стреса като за нещо, което е извън нашия контрол, просто част от ежедневната суматоха и трябва да захранваме чрез него. Стресът може да се прояви в много различни форми, най-често свързани със седене в трафика или с краен срок на работа. Но това всъщност са само един вид стресори и ние често пренебрегваме самопричинения стрес от начина, по който се отнасяме към телата си. Всъщност една огромна форма на стрес, която може да си поставите - особено ако сте жена, която се опитва да отслабне - не яде достатъчно.

Бъдете честни ... опитвали ли сте умишлено да пропускате хранене или да сте на супер нискокалорична диета от 1500, 1200 или дори 900 калории? След това, на всичкото отгоре, може би тренирате всеки ден, за да изгорите повече калории. Подхранвате кафето първо сутрин, прескачате от една среща по график на следващата, отговаряте постоянно на текстови съобщения, проверявате имейла си точно когато се събудите, бягате децата наоколо и едва отделяте време да седнете и яжте обяд в спокойно състояние. Искате да изглеждате добре и да се чувствате добре, но резултатите само с вашето хранене и тренировки всъщност не се събират, защото не отслабвате. И на всичкото отгоре имате чувството, че изгаряте свещта в двата края и е въпрос на време да изядете целия сладолед и да се почувствате напълно виновни за това.

И така, какво дава? Какво трябва да се промени, за да почувствате, че можете да си починете и да отслабнете, без да се лишавате? Трябва да излезете от хроничния режим на оцеляване и да се отървете от незначителните нива на стрес всеки ден, които ни държат в него. Това означава да работите С него, вместо срещу него. Непрекъснато е в режим „борба или полет“, което означава, че тялото ви насочва енергията далеч от всякакви функции, които не са от съществено значение - като храносмилането и възпроизводството - което засяга червата и хормоналния ви баланс. Съвременният ни начин на живот е такъв, че като жени винаги сме в режим на оцеляване. Ние се грижим за всички, искаме да постигнем големи неща в кариерата си, казваме да на всичко и искаме да бъдем хора, които харесват, и никога не отделяме време за себе си (и не, да правим масаж или маникюр през седмица не се брои).

Излизането от режим на битка или полет е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си, за да му позволите да губи мазнини. Съхраняването на мазнини е механизъм за оцеляване, така че ако възприема заплахи от стреса от живота - което може да изглежда като диета и ограничаване на храните, недостиг на достатъчно хранителни вещества, намаляване на въглехидратите или ниско съдържание на мазнини (или и двете), винаги в движение, тренировка без възстановяване, недоспиване или прекалено много кофеин или алкохол - ще бъде в режим на оцеляване и ще компрометира храносмилането, загубата на мазнини и ще коригира хормоните, така че да можем да реагираме на заплахи и стресори, които тялото ни възприема.

Какво е „режим на битка или полет“?

Режимът „борба или бягство“ е физиологична реакция, която се случва в отговор на възприемано вредно събитие или атака - като бягане от мечка, хващане на детето ви, ако започне да бяга на улицата, или бързо събуждане, когато чуете шум късно през нощта. Симпатиковата нервна система задейства реакцията борба или бягство, осигурявайки на тялото прилив на енергия под формата на повишен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане и приток на кръв към мускулите, така че да може да реагира на възприетите опасности и да оцелее. Хормоните на стреса като епинефрин, норепинефрин и кортизол се освобождават. То е предназначено да се случи остро - което означава, че това е кратка реакция, от която тялото ви се възстановява след кратък период от време. Проблемът днес е, че сме ЗАБЪРНЕНИ в битка или бягство, хроничен режим на оцеляване, защото стресът не идва само от бягане от мечка. Идва от седене в трафика, работни срокове, упражнения (здравей, спин клас), глад (известен още като намаляване на калориите) и начина на живот, който смятаме, че е просто част от живота днес.

Някои признаци, че сте останали в този режим на оцеляване и тялото се нуждае от почивка, включват:

  • Жадувате за захар, въглехидрати, сол и кофеин
  • Винаги сте включени и изключени - правите се много добре, след което в крайна сметка преяждате
  • Имате чувството, че нямате сила на волята
  • Чувствате се жични и уморени
  • Събуждате се между 2 и 4 часа сутринта
  • Сутрин сте бавни и мудни
  • Чувствате се унищожени след тренировки и трудно се възстановявате
  • Имате слаба имунна система и изглежда често се разболявате
  • Чувствате се раздразнителни, тревожни и понякога депресирани

Колкото повече отслабвате и го качвате отново и отново, толкова по-трудно ще отслабнете всеки път. Това означава, че способността ви да отслабвате сега зависи от диетичните ви навици в миналото.

Така че знаем откъде всъщност идва стресът, количеството, което влагаме ежедневно в тялото си, без дори да осъзнаваме, и защо да бъдем в битка или бягство, режимът на оцеляване е контрапродуктивен за постигане на целите ни. Ако сте готови да си върнете енергията, чувствате, че дрехите ви стоят по-добре и вече не се чувствате като контролирани от мисли за храна, можете да започнете с тези съвети, за да се върнете в релсите и да почувствате, че всъщност сте правя прогрес.

Няма повече опити за диета, просто за да се чувствате гладни през цялото време и да наддавате отново и отново.

6 съвета за излизане от режим на оцеляване

Яж повече.

Ако ограничавате приема на енергия (калории), трябва да ядете повече, за да отслабнете. Вие също имате, но също така трябва да ядете правилните храни и в точното време (повече за това по-долу). Вместо да мислите за всички храни, които не можете да приемате, помислете за всички храни, които тялото ви трябва да процъфтява. Не трябва да стигате до точката, в която сте толкова гладни, че ставате капризни, капризни или искате да изядете всичко в кухнята си до края на деня. Това е стресиращо за организма и ако не ядете достатъчно протеини и здравословни мазнини, вероятно кръвната Ви захар се покачва и спуска през целия ден. Обърнете внимание на нивата си на глад през целия ден. Ако станете ненаситни или „гладни“ за захар, сутрин трябва да ядете повече протеини и мазнини. Ако след обяд можете да спрете да ядете до вечеря, вероятно сте изяли точното количество за вас. Ако сте гладни час или два след обяд, тогава вероятно трябва да натрупате протеина или да добавите допълнителна TBSP мазнина. След като бавно увеличите калориите, тялото ви ще осъзнае, че получава това, от което се нуждае, и метаболизмът ви ще се настрои така, че да изгаряте енергия, вместо да я пестите.

Изхвърлете глупостите.

Има храни, които ЗНАМЕ, че не бива да ядем (нека бъдем реални, те всъщност са храни като продукти, а не действителна храна) като чипс, бонбони, зърнени храни и опаковки от 100 калории. Но изхвърлянето на глупостите включва и премахване на всякакви храни с възпалителни масла като рапица, растително, царевично и соево масло. Прочетете списъците на съставките за превръзки, спредове, спрейове и протеинови барове. Той също така включва изхвърляне на продукти с ниско съдържание на мазнини като кисело мляко, мляко и превръзки, които се обработват и често имат добавени захари. Яжте само храна, която ви дава истинска енергия - храна в най-цялостната си форма с минимални съставки. Ако ядете нещо от пакет, обърнете го и проверете списъка (не етикета), за да сте сигурни, че няма излишни подсладители, нищо, завършващо на -оза, хранителни оцветители, царевица, соя или лоши масла. Те могат да се крият дори в привидно здравословни храни като хляб без глутен и протеинови блокчета, така че просто започнете да се обучавате и станете по-добри и знаейки разликата между маркетинга и това, което всъщност е добро за вас.

Съсредоточете се върху балансирането на кръвната захар.

Говоря за това толкова често, защото това е първият начин да изведете тялото си от режим на стрес и следователно помага за балансиране на хормоните и намаляване на възпалението. Много от често срещаните проблеми, с които се справяме като апетит, събуждане в 2 часа през нощта, гладуване, енергийни пикове и спадове, са резултат от дисбаланси в кръвната захар. Когато кръвната Ви захар е ниска, волята винаги ще побеждава. Можете да ядете всички здравословни храни, но все още нямате балансирана кръвна захар.

  • Ако надбъбречните жлези не са здрави, важно е да закусите в рамките на един час от събуждането. Ако пиете кафе, изпийте сутрешната си чаша със или след хранене, но не преди или вместо него. Постенето може да бъде от полза, но не го препоръчвам, ако тялото ви е подложено на силен стрес и сутрин вероятно кръвната захар е твърде ниска. Първо, излекувайте надбъбречните жлези. След това можете да преминете към по-усъвършенствани инструменти като периодично гладуване.
  • Яжте скромни ястия на всеки 4-5 часа, вместо да хапвате по-малки на всеки 2-3 часа.
  • Яжте протеини и мазнини с добро качество на всяко хранене. Доброкачествен протеин: яйца, птиче месо, говеждо месо, риба (качеството е важно) в порция с големи размери. Мазнини с добро качество: кокосово масло, авокадо, маслини и зехтин, майонеза, приготвено с масло от авокадо, тахан, ядки, семена
  • Ако имате нужда от лека закуска, изберете такива, които са протеини + мазнини и ако имате въглехидрати (зеленчуци, плодове, крекери, овес, хляб), сдвоете ги с протеин или мазнина. Това може да са някои ядки, колагенов протеин, твърдо сварени яйца, малко тахан със зеленчуци или плодове с ядково масло.

Циклирайте въглехидратите.

Въглехидратите са едни от омърсените хранителни вещества, които се разбиват без задълбочено разбиране как тялото ни ги разгражда. Всички те също са обединени в една огромна категория - но мисля, че можем да се съгласим, че тестените изделия, сладкишите и кифлите са различни от сладките картофи, бананите и морковите. Но всички те са въглехидрати и като жени всъщност се нуждаем от добро количество от правилния вид за балансирани хормони и за да знаем на тялото си, че не е под стрес. Не говоря за рафинираните въглехидрати като тестени изделия, кифли, зърнени храни, гевреци и бонбони. Говоря за истинските хранителни въглехидрати като плодове, зеленчуци и правилно приготвени зърнени храни, изядени на подходящи порции за вашите енергийни нужди и в точното време на деня. Ето някои от основните насоки, с които да започнете, когато карате въглехидрати:

  • Като цяло, пропускайте въглехидратите на закуска; или го запазете за portion порция (1 парче хляб от езекил, 1/2 сладък картоф, 1 чаша плодове, например) и никога не започвайте деня си с подсладени въглехидрати (зърнени храни, мюсли, кифли, палачинки с клен сироп, овес с добавена захар).
  • На обяд имайте колкото не нишестени зеленчуци, колкото искате, и порция нишестено зеленчуци, като сладки картофи или скуош.
  • На вечеря има 1-2 порции. Примерите включват половин чаша варена киноа, живовляк, сладък картоф, порция зимна тиква, печени картофи с пръсти; ако толерирате зърнени/бобови култури, можете да имате ориз, боб или паста от леща

Някои от любимите ми здравословни въглехидрати са сладки картофи, живовляк, сушени плодове, тиква, юка, маниока и банани.

Приоритизирайте съня.

Нуждаем се от 7-8 часа сън всяка вечер, за да поддържаме кортизола в здравословен баланс, да поддържаме тегло и да ограничаваме глада. Ако тренирате ежедневно и се храните здравословно, но все още имате мазнини около средната част, това е огромен знак, че стресът е вашата пречка. В продължение на поне 2 седмици, опитайте се да спите по 8 часа последователно, като ходите на 30-60 минути разходки вместо час с дълъг HIIT клас и дайте на тялото си нужните мазнини, въглехидрати и протеини. За повечето хора това ще наруши платото за отслабване с 5 килограма. Така че да, казвам да спите повече, да ядете повече и да спортувате по-малко.

Ако имате проблеми със заспиването или задържането на сън, ангажирайте се с тези 3 стратегии за следващата седмица:

  • Легнете по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Опитайте график от 22:00 до 06:00 или 21:00 до 05:00 часа.
  • Вземете слънчева светлина ПЪРВО нещо сутрин, директно без слънчеви очила. Това всъщност ще ви помогне да заспите по-добре през нощта.
  • Изключете цялата електроника в идеалния час, преди да опитате да заспите. Дори в момента да имате нужда от телевизора, за да заспите, той все още нарушава вашите циркадни ритми и производството на мелатонин. Ето защо ви отнема толкова време, за да заспите на първо място (освен че нивата на кортизол са твърде високи). Сините светлини влияят върху способността ви да заспите, но също така и да останете заспали поради въздействието му върху невротрансмитерите и хормоните като кортизол.
  • Пропуснете алкохола вечер. Не казвам да се откажете завинаги от виното, но ако се борите със съня, опитайте се да го прекъснете за няколко седмици. Доказано е дори, че чаша хубаво червено вино причинява смущения в съня, особено при жените. Връща се обратно към причиняване на дисбаланс в кортизола и кръвната захар, което означава събуждане около 3 часа сутринта и невъзможност да заспи обратно. Стигнете до място, където можете да заспите без вино и без да се събуждате посред нощ, след това добавете виното тук и там.

Включете някои сладкиши, индулгенции и „не договаряне“.

Това са нещата, които ще ви накарат да сте здрави и извън цикъла на лишаване от склонност. Помислете за тази част от вашия ДЪЛГОсрочен план - а не за краткосрочен план за просто отслабване бързо. Лесно е да бъдете „перфектни“ за една седмица, но това, което има значение, е дали можете да се храните по този начин (и да се наслаждавате) всяка седмица до края на живота си. Неподлежащите на договаряне може да са няколко квадрата черен шоколад следобед или чаша вино с вечеря. Включете тук-там малки неща, които ще ви накарат да се почувствате доволни и да премахнете предимството, вместо да прескачате всичко заедно, а след това да се консумирате от мисли за бисквитки, пица и картофени чипсове. Вече веднъж седмично приемайте вкусен сладолед без млечни продукти, домашен бананов хляб, приготвен с бадемово брашно, след вечеря или добавете малко чипс сладък картоф, който да имате с вашия бургер и салата. Ако това ви звучи страшно, опитайте да имате предвид някои от следните съвети:

  • Отдайте се на неща, които са реални и си струват за вас. Например, имайте качествено барче с тъмен шоколад вместо някои целувки Hershey, които са в стаята за почивка на работа; торба с малко вкусни пуканки, направени с кокосово масло и морска сол, вместо цяла торба с Doritos пред телевизора. И странична бележка, не се отдайте на глупости с ниско съдържание на мазнини, които не са толкова вкусни, колкото истинските, само защото се лишавате от истинското истинско нещо.
  • Уверете се, че всяка хапка има добър вкус. Последната хапка трябва да има добър вкус като първата. За да направите това, трябва да сте внимателни и всъщност да сте сигурни, че го ядете, защото ви харесва, а не защото сте стресирани или се опитвате да блокирате други чувства с храна.
  • Наслаждавайте му се без срам, вина или съжаление. Никаква храна или начин на хранене не ви прави добри или лоши. Чувството за вина и срам са по-стресиращи за тялото ви, отколкото самата храна. Не влизайте в това, казвайки „всичко е наред, мога да наваксам да ям по-късно, защото ще се върна на пистата“ или „Разработих, така че спечелих това“.

Спри да се притесняваш.

За теглото си, за тялото си, за това да си перфектен. Отрицателните мисли също са стресиращи. Ако сте се опитвали да отслабнете, най-вероятно мислите за калории, упражнения, какви храни да ядете, какви храни да не ядете, размери на порциите, планиране на вашите „мамени“ ястия и разчитане на волята да устои на сладкиши и въглехидрати . Проучванията показват, че нашите мисли - особено негативните за нашето тяло и тегло - повишават нивата на кортизол. Колкото повече се фокусирате върху теглото, толкова по-трудно ще отслабнете. Вместо това се съсредоточете върху навиците. Обичайте и ценете тялото си и всички неща, на които то е способно в момента.

Опитайте тази: яжте по начин, който ви кара да се чувствате добре, без изобщо да мислите за теглото си. Вземете някои от съветите, за които говорих в тази статия, и научете повече за това какво се случва в тялото ви, за да ви заинтересува да станете по-здрави. Яжте, движете се и мислете по начин, който да ви извади от бой или режим на полет и дайте на тялото си това, от което се нуждае, за да се излекува, да се почувствате подхранено и ще стигнете до щастливото си тегло.

Ако искате план за хранене, за да започнете,

Чувствате ли се като в хроничен режим на оцеляване? Какви промени можете да започнете да правите от тези съвети, които да приложите тази седмица? Присъединете се към моята частна група във Facebook, Real Health & Nutrition for Women и ми уведомете дали тази информация е полезна за вас.