Свързани статии

Яденето на шест хранения на ден вместо традиционните три може да помогне за понижаване на холестерола и да предотврати колебанията в кръвната захар. Тези колебания могат да причинят сривове в средата на следобеда, промени в настроението и други негативни ефекти. Преминаването към план за хранене с шест хранения на ден в началото може да се почувства обезсърчително, но планирането и измерването на вашите храни става по-лесно с практиката.

шест

Плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини

ChooseMyPlate.gov препоръчва да се ядат 2 чаши плодове, 3 чаши зеленчуци, шест до осем порции зърнени храни, 5 до 6 унции протеинова храна и 3 чаши млечни продукти всеки ден. Месото, рибата, птиците, тофуто и бобът се броят за протеин. Освен това можете да добавяте минимални количества полезни мазнини като зехтин към ежедневното си готвене. Базирането на храните около тези препоръки помага да се гарантира, че храненето ви остава балансирано, предотвратявайки недостатъците. ChooseMyPlate.gov също съветва да правите всяко хранене наполовина плодове и зеленчуци, една четвърт зърнени храни и една четвърт протеини със страна от млечни продукти; планирането на всяко от шестте ви дневни хранения по този план улеснява проектирането им. Един прост подход за планиране на шест хранения на ден е събирането на препоръчителните дневни порции от всяка група храни. Създайте шест хранения от събрани храни, смесване и съчетаване, за да завършите храненията си през деня. Правете това за толкова дни предварително, колкото искате.

Необходими калории дневно

Ако управлявате теглото си - независимо дали се опитвате да качите, загубите или поддържате - трябва да ядете правилното количество калории. Вашият лекар може да определи този номер за вас най-точно, но можете да изчислите груба оценка от дома, според Канзаския държавен университет. За да прецените, умножете теглото си с 12 до 13, за да отслабнете, 15 до 16, за да поддържате тегло или 18 до 19, за да наддавате. Например, ако тежите 140 килограма и възнамерявате да поддържате теглото си, резултатът ви ще бъде от 2100 до 2240, което е броят на калориите, към които трябва да се стремите ежедневно. Това означава, че всяко от шестте ви хранения трябва да има около 350 калории. Когато броите калории, измерете една порция храна и проверете колко калории са в това количество. Или се обърнете към етикета за калории на храната, или ако храната няма такъв, Националната база данни за хранителните вещества на USDA.

Направете ястия

Готвенето шест пъти на ден става изтощително и често е невъзможно. Вместо това, направете големи партиди от любимите си ястия и ги разделете на порции, за да замразите или охладите. Например, задушете няколко пилешки гърди в сос за барбекю с ниско съдържание на натрий, като използвате бавен котлон, накъсайте ги и разделете на порции от 3 унции. Салатите се държат добре в затворени буркани в продължение на няколко дни, което ви позволява да правите големи порции и да ги разделяте; винаги наливайте оцет или превръзки в дъното на буркана и разклащайте директно преди сервиране. Гювечи, печено месо, замразено кисело мляко с плодове, нарязани зеленчуци, варени зърнени храни и смеси от пътеки са примери за други прости грижи и закуски.

Проектиране на примерно меню

Когато създавате менюто си, можете да пренебрегнете традиционните храни за закуска, обяд и вечеря и да ядете каквото и да е, когато и да е; печено пиле и зеленчуци сутрин например. Алтернативно, основавайте първите си две хранения на закуска, вторите две на обяд и третите две на вечерята - този избор може да помогне за поддържането на балансирана диета. Примерно меню, следващо този модел, може да съдържа овесени ядки с боровинки, мляко и кафе за първото хранене и кисело мляко с бадеми и ленено семе за второто хранене. За третото хранене може да имате салата от спанак-тон с ябълка и неподсладен чай, а за четвъртото - нарязани чушки, натопени в хумус. Петото хранене на базата на вечеря може да бъде говеждо месо на скара със задушени зеленчуци, страна варена киноа и пресни плодове, а последното хранене може да бъде чипс от кейл, потопен в балсамов оцет с лека закуска от замразен банан.