Свързани статии

За изграждане на мускули или отслабване, протеинът може да бъде хранителното вещество, върху което да се съсредоточите. Но опитът да ядете шест високо протеинови ястия на ден може да е малко предизвикателен, ако не знаете откъде да започнете. Познаването на вашите протеинови цели, видовете храни, върху които да се съсредоточите и как да планирате всичко това, може да ви помогне да успеете.

протеинови

Знай своя номер

Ако получаването на повече протеини е вашата цел, важно е да знаете колко имате нужда. За цялостното здраве обикновено се препоръчва 10 до 35 процента от калориите ви да идват от протеини. Ако се стремите към високо протеини, искате да стреляте за по-високия процент. На диета с 2000 калории, която се превръща в 175 грама протеин на ден или около 30 грама на всяко хранене.

Храни, върху които да се съсредоточим

Когато се опитвате да добавите повече протеин към храната си, трябва да знаете какво да ядете и колко протеин има, за да знаете, че отговаряте на целта си. Порция варено месо, риба или пиле от 3 унции съдържа около 21 грама протеин, едно яйце 6 грама, чаша мляко 8 грама и чаша варен боб 16 грама. Четенето на етикети на храни може да ви даде по-точна картина на съдържанието на протеини за вашия конкретен избор на храна. Например, обикновеното кисело мляко има около 10 грама протеин, докато гръцкото кисело мляко има 17 грама. Други добри източници на протеин включват тофу, соево мляко, ядки и семена.

Планирайте го

Когато следвате специален план за хранене, който изисква да ядете често, може да имате повече успех, ако планирате храненията си предварително. Отделете време всяка седмица, за да напишете менюто си - запазвайки го просто. Например, вегетариански омлет за закуска, гръцко кисело мляко с плодове и ядки за междинна закуска, пилешка салата на скара за обяд, хумус с моркови и краставица в средата на следобеда, сьомга на скара с печен картоф на вечеря и пълнена деликатесна пуйка с пълнеж с нарязани чушки за вашата вечерна закуска.

Пазете храна мини

Когато ядете шест хранения на ден, искате да запазите храната си малка, за да не се наситите толкова много, че да пропуснете следващото си хранене. Помислете за приготвянето на обичайното си хранене, след което го разделете наполовина, за да ядете при следващото си хранене. Това не само ви предпазва от препълване, но улеснява планирането и приготвянето на храната.

Изпийте протеина си

Ако мисълта за планиране на шест високо протеинови хранения на ден е малко поразителна, помислете дали да не направите едно или две от тези хранения високо протеинова напитка. Можете да го направите сами, като смесите гръцко кисело мляко с банани, фъстъчено масло и лед. Или соево мляко с ягоди, боровинки, бадемово масло и лед. За да сгъстите напитката си и да добавите още протеин, хвърлете куб или две тофу, преди да смесите.