Някога чудили ли сте се за какво са всички тези мотори във фитнеса? Имаме отговорите!

велосипеди

Тренировките за колоездене продължават да са най-модните и поради добра причина - те не само предлагат алтернатива на бягането с ниско въздействие, но и могат да ви помогнат да отслабнете, докато работите с четирите си кокалчета, задните части на бедрото, прасците и ядрото.

Но не е нужно да сте наркоман на SoulCycle или летовник, който спокойно да кара велосипед до плажа, за да включите колоезденето в ежедневната си тренировка .

Ето всичко, което трябва да знаете за вътрешните велосипеди, за да можете да разберете най-добрия начин да персонализирате колоезденето според вашите фитнес цели и да се предизвикате по подходящ начин.

И ако искате да опитате колоездене на закрито, но не знаете откъде да започнете, разгледайте класове, водени от експертни треньори на Aaptiv .

Какви видове велосипеди съществуват и какви са приликите или разликите?

Повечето фитнес зали предлагат няколко различни вида вътрешни велосипеди (това е чудесна опция за дома). Това може да обърка обикновения ездач. Майк Хайм, фитнес мениджър III в 24-часов фитнес в Хънтингтън Бийч, Калифорния, ни помага да го разградим.

Нашите обучители също могат да помогнат. Вижте клас по колоездене на Aaptiv, за да разберете кой стил най-добре отговаря на вашите фитнес цели.

„Има изправени велосипеди, легнали велосипеди, велосипеди за велосипеди и въздушни мотоциклети“, обяснява той.

„Когато използвате всеки от тези велосипеди, вие сте в седнало положение. Точката на разграничаване между моторите е позицията, в която сте монтирали велосипеда, но всички осигуряват удобно за потребителя сърдечно-съдово упражнение, което има ниско въздействие върху ставите ви. "

Според Хейм, този избор на велосипед предлага широка гама от предимства и въздейства на мускулите ви по специфични начини:

Изправен/Цикъл (Това включва велосипеди на закрито)

  • Поставя тялото ви в позиция, която се превежда добре на външен велосипед
  • Подкрепа за гръб не е осигурена, така че тренира мускулите на ab и насърчава добрата стойка
  • Ангажира горната част на тялото ви, тъй като известно тегло е върху ръцете ви
  • Ако това е вътрешен мотор, ще видите и претеглен маховик и копче за съпротивление

Легнал - (те имат страхотни отзиви)

  • Наклоненото седнало положение ви позволява да бъдете по-хоризонтални спрямо пода
  • Повече тежест върху глутеусите вместо краката
  • Облегалката поддържа гръбнака в неутрално положение
  • Добър вариант за тези с артрит в гърба или ханша, или всеки със стресова фрактура или плантарен фасциит

Еърдин - (ОБИЧАМЕ тази версия)

  • Подобно седнало положение като велосипеди/изправени велосипеди
  • Използва горната част на тялото поради натискане и издърпване на дръжките, докато въртите педалите
  • Има тенденция да осигурява по-високо калорично изгаряне

И накрая, често ще видите стандартен стационарен велосипед (без маховик) в тренировъчните съоръжения. Въпреки че технически не се движат, вътрешни велосипеди, които могат да се използват за колоездене.

Карин Лий Мийкс от Power Life Yoga казва, че те са различни от велосипедите като цяло.

„Стационарните мотоциклети имат по-изправено седнало положение, което не е аеродинамично, което използва други мускули, различни - предимно вашите карета. Стационарните велосипеди също са по-често използвани за терапия след нараняване; те са склонни да имат по-големи, по-удобни седалки и не са фокусирани върху действително произведените мощности.

Кои са някои съвети и трикове за използване на колело във вашата рутинна тренировка?

Експертът Бен Грийн казва, че има три неща, върху които трябва да се съсредоточат начинаещите, когато става въпрос за колоездене на закрито: правилна форма на мотора, правилната устойчивост и поддържане на оборотите под 110, за да се избегне нараняване.

Хейм предлага също да включите колело във вашата тренировъчна схема като чудесен начин да поддържате пулса си по-висок и да отслабнете. Плюс това може да ви помогне да правите кръстосани тренировки, което поддържа сърдечно-съдовата ви кондиция на всяко ниво, като същевременно избягва претоварването .

Научете повече за кръстосаното обучение и как можете да го направите с Aaptiv. Започнете тук .

„Предпочитам да карам навън на открито или на велосипед, което ми позволява да използвам глутеусите, подбедриците и четирите колела и изграждам повече сила в това положение“, казва Микс.

„Всичко се свежда до предпочитанията: какво търсите и с какво сте свикнали. Като цяло, велосипедните велосипеди (или вътрешните велосипеди) са изградени по-силно с по-плавна и по-добра техника на педалиране за сърдечно-съдова фитнес.

Те имат повече настройки за по-безопасно пътуване и можете да персонализирате задната/предната част и височината както на кормилото, така и на седалката.

Домашните тренажори са друга добра възможност, когато използвате външния си велосипед и го настроите да е неподвижен (т.е. не се движи), така че динамиката да остане същата. "

Какви видове тренировки могат да се правят на колело?

„Вътрешните велосипеди ви осигуряват възможността да правите редица видове тренировки, като например стабилни кардио и интервални кардио вериги“, казва Хайм.

„Имате и гъвкавостта да изберете ръчна тренировка - такава, която създавате сами, която може да се състои от педалиране на 80 процента от максималния пулс за 30 секунди и след това намаляване до 60 процента от максималния ви пулс за 60 секунди. И накрая, можете също да изберете от една от собствените програми на велосипеда като загуба на тегло, производителност, разнообразие или сърдечен ритъм. "

Грийн обича колоезденето за кръстосана тренировка, особено когато тренира за бягане, тъй като осигурява аеробна или анаеробна тренировка с ниско въздействие. Той е привързан към всички тренировки за колоездене на Aaptiv, разбира се, независимо дали е в настроение за интервали, катерене или постоянни упражнения. "

Има ли нещо, което трябва да избягвате при колоездене?

„Формата е ключова“, подчертава треньорът на Aaptiv Хайме Макфадън.

“Уверете се, че сте хванали меко дръжките (без смъртна хватка). Основната ангажираност е от решаващо значение за гладкото возене. Яжте нещо, преди да яздите и не забравяйте да останете хидратирани. Клипнете, като натискате пръстите на краката напред, докато чуете и почувствате щракането. Съсредоточете се върху изтеглянето с всеки педал вместо надолу, за да увеличите максимално карането си.

Търсите повече инструкции във формуляра? Експертните обучители на Aaptiv могат да помогнат.

Липсата на съпротива, твърде ниската височина на седалката и напълно изпънатите ръце са още няколко често срещани грешки при колоездене, които Green често вижда. Помолете треньор или друг ездач за помощ, за да поставите правилно седалката и дръжките си, когато използвате вътрешен велосипед, тъй като лошите настройки могат да създадат болка или нараняване.

"Също така, опитайте се и избягвайте просто да натискате педалите на велосипеда", казва Хайм. „Каишката на педалите ще ви позволи да дърпате педалите за оборотите, вместо просто да натискате. Издърпването на педалите ще ви помогне да задействате сухожилията си, а не само квадрицепсите. "

Как да настроя вътрешно колело във фитнеса?

  1. Регулирайте височината на седалката или седлото. Застанете до мотора с лице отпред. Седалката трябва да се удари точно в тазобедрената ви кост. Друг начин за проверка на височината е повдигането на единия крак нагоре, докато стоите до мотора. Свийте коляното си и задръжте крака си под ъгъл от 90 градуса. Седлото трябва да се подрежда с огънат крак.
  2. Преместете седлото напред или назад. Това определя вашето разстояние от кормилото. Седнете на мотора, за да разберете правилното разположение за вашето седло. Неутралната, средна позиция работи за повечето, но най-точният начин за настройка е като се уверите, че коляното ви е на една линия с пръстите на краката, когато въртите педала. Би трябвало да можете да нарисувате права линия от коляното до пръстите на краката. Просто се уверете, че коляното ви не е изпънато над пръстите на краката.
  3. Регулирайте височината на кормилото си. Ключът тук е, че гръбначният ви стълб никога не трябва да се извива или извива, докато използвате кормилото. Поставете ги на височина, която ви позволява да поддържате гръбнака си неутрален, дори ако сте наведени напред по време на изкачване на хълм .
  4. Уверете се, че всичките ви настройки са заключени. Не искате да се плъзгате или плъзгате по време на вашата тренировка.
  5. Закрепете или закопчайте обувките си.

Какви опции се предлагат за типове велосипеди на закрито?

Най-добрата част от колоезденето? Просто започвате да въртите педали, не са необходими изискани бутони.

На вътрешни велосипеди обаче ще забележите опции за избор на определени тренировки, създаване на ръчни тренировки или натискане на бутон за бърз старт, за да контролирате движението си, казва Хейм.

„Бутонът за пауза ви позволява да слезете от мотора, без да губите тренировката си. Предлага се и копче за увеличаване или намаляване на съпротивлението на педала. На някои стационарни велосипеди също ще има цифрова последователност, 0-9, и бутон ‘enter’. Чрез натискане на бутона можете да бъдете отведени направо до избраното числово ниво на съпротивление, вместо да преминете през него. Тази опция е особено полезна, ако правите интервали на мотора. “

Ако искате да започнете интервални тренировки на колело, разгледайте класовете на Aaptiv. Нашите обучители не само предлагат забавни и ефективни тренировки, но обучават по форма и техника, за да ви предпазят.

Защо тренировките за колоездене са ефективни?

За Грийн всичко е свързано с липсата на разсейване. Колоезденето на закрито му позволява да държи различни нива на мощност и интензитет за определени периоди от време, казва той, без да се притеснява от външни фактори, като коли, пресичащи улицата.

„Велотренировките увеличават изгарянето на калории, което може да помогне при загуба на мазнини“, казва Хайм. "Те също така помагат за мускулна издръжливост на долната част на тялото и потенциално на горната част на тялото, в зависимост от това кой мотор е избран за тренировка."

„Колоезденето е страхотна тренировка, която изгаря един тон калории, но има слабо въздействие и е лесна за ставите“, споделя Макфадън. „Това е чудесен начин да се забавлявате, както и да се насладите на отлични инструктори и музика. За около час комбинирате кардио и силови тренировки, за да изгорите над 600 калории. . . да моля!"

Изтеглете Aaptiv и започнете с колоезденето си днес!

Свързани статии

Защо велосипедистите трябва да използват колоездене на закрито, за да тренират за състезания

Вътрешният мотор може да бъде полезен инструмент за тези, които искат да подобрят своите тренировъчни програми.

Този юни е месецът на колоезденето в Aaptiv!

Пригответе се да скочите на мотора и започнете да въртите педалите.

Опитайте тези съвети за тренировка, за да направите колоезденето на закрито по-трудно

Вземете колоездене на закрито с тези съвети и трикове.