Дали сте захарна бисквитка далеч от диабет?

Повече от 84 милиона американци имат преддиабет, състояние, което често води до диабет тип 2, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Още по-тревожно е, че повечето от тези хора не го знаят.

И аз бях един от тях.

Стандартен кръвен тест, наречен хемоглобин A1C или накратко A1C, ми каза така. Резултатите показват, че имам преддиабет. Диагнозата означаваше, че нивото на кръвната ми захар е по-високо, отколкото би трябвало, но все още не е достатъчно високо, за да бъде диабет тип 2. Моят лекар каза, че ако не направя нещо по въпроса, вероятно ще имам пълен диабет в рамките на пет години.

Затова направих нещо по въпроса.

Проверка на реалността

Първата ми стъпка беше да разгледам начина си на живот и диетата си. Въпреки че спортувам и се храня здравословно (или поне така си мислех), тридневен хранителен дневник ми показа грешката на моите пътища: консумирах твърде много рафинирани въглехидрати, като хляб, тестени изделия и хлебни изделия. Напитките ми бяха прекалено сладки. А добавените захари се прокрадваха в тялото ми от източници, които никога не съм очаквал, като сутрешното ми кисело мляко с праскова (25 грама), дресинга за салати (6 грама), студения ми чай (17 грама) и дори протеиновия бар (захарният еквивалент на четири бисквитки Oreo!).

изрежете
ПРЕДИ: Авторът, преди да погледне упорито какво влага в тялото си. СЛЕД: Съживеният автор и дъщеря му след Спартанската надпревара.

Този дневник за храна беше сигнал за събуждане. (Препоръчвам ви да запишете всичко, което ядете, дори само за един ден и да разгледате етикетите за хранене на храните; Обзалагам се, че простото упражнение ще ви изненада.) Затова станах Шерлок Холмс на добавени захари, като проверих етикетите за хранене и научих колкото можех за обръщане на преддиабет, достатъчно, за да напиша книга за него, 14-дневната диета без захар . Профилактиката започва с разбирането на това какво правят скритите добавени захари с тялото ви и след това с всичко, което можете да ги извадите от диетата си, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Как те завива захарта

Ето 411 за въздействието на добавените захари върху организма и осем практични начина за ограничаване на консумацията:

Добавените захари карат тялото ви да съхранява мазнини. И къде се приземява? Познахте: корема си. Това е и най-лошият вид мазнини: опасната дълбока коремна мазнина (висцерална мазнина), която заобикаля вашите органи.

  • Добавените захари предизвикват глад, който ви кара да ядете повече. Захарните храни обучават вкусовите ни рецептори да изискват по-сладки и по-сладки храни, за да задоволят мозъка ни. Неотдавнашен преглед на десетки проучвания, докладвани в списанието Отзиви за храненето свързва добавената консумация на захар с по-лоша диета и по-нисък прием на здравословни хранителни вещества.
  • Добавените захари подхранват растежа на лоши чревни микроби, които подхранват възпалението, естествена реакция на тялото, която, когато продължи твърде дълго, може да доведе до сърдечни заболявания, инсулт и автоимунни нарушения.
  • Добавените захари повишават риска от смърт от сърдечни заболявания. 15-годишно проучване в Вътрешна медицина на JAMA установи, че хората, които консумират 25 процента или повече от калориите си като захар, са повече от два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото хората, които приемат по-малко от 10 процента от калориите си от захар.
  • Добавените захари ускоряват процеса на стареене, особено допринасяйки за отпуснатата, набръчкана кожа.

Излезте от пукнатината в 5 стъпки

Това е добрата новина: Има много неща, които можете да направите, за да избегнете преддиабет и диабет, като правите това, което спартанците правят най-добре: поемане на контрол над начина ни на живот, упражненията ни, диетите ни. Имате силата да предотвратите едно от най-предотвратимите заболявания и да бъдете по-слаби, по-здрави и по-здрави в процеса. Започнете сега, като изпълните тези стъпки:

1. Намерете бонбона и го смачкайте

Добавените захари са навсякъде, а не само в бонбоните и Big Gulps. Екип от изследователи от Университета на Северна Каролина установи, че подсладителите се появяват в 68 процента от всички преработени храни, открити в хранителните магазини. Не всички са очевидни; трябва да ловите скритите, защото те се появяват на места, които може да не очаквате, като повечето ароматизирани кисели млека, зърнени храни в кутии, подправки, сосове от тестени тестени изделия, гевреци, кетчуп и барове на мюсли.

2. Научете се да обичате черното кафе

Знаете ли, че в 16-унция Starbucks Mocha Frappuccino има 58 грама захар? Това е захарният еквивалент на около 9 шоколадови еклера. Пазете се от тези сладки кафе напитки. И ако изхвърляте супени лъжици захар в домашния си Джо, постепенно се отучете от гранулираната бяла смърт. Нарежете една чаена лъжичка наведнъж и в рамките на една седмица ще тренирате вкусовите си рецептори да приемат кафето в черно. Изхвърлете и навика си за сладък чай. Направете неподсладен леден чай като своя напитка. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничим до около 6 чаени лъжички захар дневно (за жени) и 9 чаени лъжици за мъже. Виждате ли защо идентифицирането на скрити добавени захари във вашите храни е толкова важно? Според USDA, средният американец консумира огромни 32 чаени лъжички добавена захар всеки ден, най-вече от подсладени напитки.

3. Пийте протеинови смутита, а не ОВ

Чаша прясно изцеден портокалов сок съдържа 21 грама захар. Избягвайте сокове. Вместо това изяжте целия плод. Соковете съдържат малко от фибрите на цели плодове, което означава, че фруктозата се ускорява директно в кръвта, повишавайки кръвната захар. Фибрите забавят усвояването на захарите. Ако имате нужда от плодова напитка сутрин, пригответе смути от боровинки, приготвено със суроватка или растителен протеин на прах. За разлика от соковете, смутитата, приготвени с цели плодове, поддържат фибрите непокътнати. В комбинация с протеиновия прах, плодово смути няма да повлияе на кръвната Ви захар толкова драстично, колкото соковете. В двойно-сляпо клинично проучване, публикувано в Journal of Nutrition, хората със затлъстяване, резистентни към инсулин, които пият по два боровинки смути дневно и не правят нищо друго, за да променят начина си на живот или диетата си, повишават чувствителността си към инсулин с 10 или повече процента. Това е важно, тъй като резистентността към инсулин може да доведе до диабет тип 2.

4. Намалете апетита, като ядете повече фибри

Хранителни изследователи от университета в Копенхаген установиха, че базирането на ястия около растителни храни с високо съдържание на фибри подобрява чувството за ситост. Това означава, че трябва да се пълните с повече зеленчуци през целия ден - не само на вечеря. Хвърлете малко зеленчуци в сутрешното си смути, включете се на обяд с обилни салати и съчетайте основната си вечеря със зеленчукова страна. Това ще ви предпази от поддаване на бисквитки и сладолед, когато апетитът ви удари. В проучването в Копенхаген участниците, които са увеличили приема на растителни фибри, се чувстват по-сити по-дълго от тези, които консумират месни протеинови ястия. Всъщност субектите, които ядат протеини от боб и грах, консумират средно с 12 процента по-малко калории при следващото си хранене, отколкото ако са яли месо. Помислете за това: Ястията с месо обикновено са много засищащи, но това проучване показа, че растителният протеин с високо съдържание на фибри е още по-ефективен за поддържане на апетита след хранене.

5. Отслабнете; Рязък риск от диабет

Наднорменото тегло е един от водещите фактори за диабет тип 2. Всъщност затлъстяването ви прави до 40 пъти по-голяма вероятност да развиете диабет, отколкото някой с нормално тегло. Но безопасното отслабване на минимално количество тегло може да ви помогне да намалите драстично риска. (Работи при мен.) Загубата на само седем процента от телесното ви тегло може да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2 с близо 60 процента, според Програмата за профилактика на диабета, дългосрочно клинично проучване. Направете това ваша цел. Дори пет процента намаление на теглото носи значителни ползи.

6. Изградете повече мускули

Като ограничите сладките храни от диетата си и включите силова рутина в тренировките си, можете да изградите повече чиста мускулна маса. И когато имате повече мускулна маса, усвояването на глюкоза се подобрява, намалявайки риска от инсулинова резистентност. Последните изследвания на учени от Университета в Делауеър и Националния институт за стареене показват, че намаляването на нишестените, сладките и преработените храни може да ни помогне да задържим ценния си мускул и сила. С напредване на възрастта мускулната ви маса намалява, намалявайки способността на тялото ви да обработва метаболизма на кръвната захар.

7. Яжте високо протеинова закуска

Проучване в университета в Мисури сравнява въздействието на кръвната захар на високо протеинова закуска с това на високо въглехидратната закуска при хора с диабет тип 2. Кръвните тестове показаха, че високо протеиновата закуска понижава нивата на кръвната захар както след закуска, така и след обяд и че нивата на инсулин са леко повишени след обяд, което показва, че телата на участниците работят правилно за управление на кръвната захар. Застреляйте за 25 до 30 грама протеин по време на сутрешното хранене. Изследователите казват, че количеството протеин на закуска ще задоволи глада ви за значителен период от време и ще поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Можете да получите толкова много протеин, като разбъркате две големи яйца и два големи яйчни белтъка, пиете смути от банан и авокадо или ядете гръцка купа за закуска, приготвена с киноа.

8. Пазарувайте периметъра на хранителния магазин

Направете услуга на сърцето си и съберете по-голямата част от храната си от периметъра на вашия супермаркет, където се намират пресните продукти, месото, рибата и млечните храни. Вътрешността на хранителен магазин е пустош, пълна с пакетирани храни и силно преработени, захарни въглехидрати. Изследване на изследователи от Медицинското училище "Джон Хопкинс" показа, че диета с ниско съдържание на преработени въглехидрати може да подобри функцията на артериите. Освен това, анализ на 23 клинични проучвания, публикувани в Американски вестник по епидемиология установи, че поддържането на стабилна кръвна захар с диета с ниско съдържание на въглехидрати е ефективно за намаляване на риска от метаболитен синдром , група от състояния, включително повишено кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни телесни мазнини около кръста и ненормални нива на холестерол или триглицериди, което увеличава риска от диабет, сърдечни заболявания и инсулт.

Вижте, има много неща, които можете да направите, за да предотвратите диабет. Започнете да изхвърляте захарта още днес.

Джеф Чатари е автор на „14-дневната диета без захар“ и редактор на „Спартанският път“ от Джо Де Сена.