много

Ако живеете в западния свят, най-вероятно сте се борили с теглото си в даден момент от живота си. Смята се, че 2 от 3 американци са с наднормено тегло или затлъстяване, а други, дори по-слабо развити страни, изглежда следват тази тенденция.

Въпреки че лекарите и медиите се опитват да ни помогнат да свалим малко излишни килограми, това по някакъв начин не работи. Тяхната мантра е, че трябва да „ядем по-малко и да се движим повече“.

Ако това доведе до устойчива загуба на тегло, ние никога нямаше да се борим, докато сме на ограничителни диети и вече не сме слаби. Но имаме нужда от достатъчно храна, за да преживеем деня. И така, как можем да ядем много и пак да отслабваме?

За съжаление, много диетични планове се фокусират върху ограничения и използват насоки като „просто намалете калориите“, „не яжте въглехидрати“ или „намалете порциите си“.

Доказано е обаче, че добавянето на храни с ниска калорийна плътност е най-добрата стратегия за отслабване - а не просто да се яде по-малко като цяло.

Дългосрочните проучвания на диети с ниско съдържание на калории показват, че тези, които са направили най-голямо намаляване на калоричната плътност на диетите си, са загубили най-много тегло. Те също така консумираха най-много обем и тегло храна, което им помагаше да контролират глада и ги поддържаха доволни.

Като цяло тези участници са яли най-здравословните диети, които естествено се състоят от големи количества фибри, витамини и минерали и само малки количества наситени мазнини.

Така че те ядоха повече храна, бяха по-доволни, загубиха повече излишно тегло и намалиха риска от заболяване, без да ограничават или преброяват калориите. Почти звучи твърде добре, за да е истина!

Яденето по-умно, не по-малко, е решението за управление на теглото!

Тайната на тези резултати започва с принципите на плътността на калориите. Така че нека да разгледаме отблизо и да видим как да ядем много и пак да отслабваме.

Какво е плътност на калориите?

Калорийната плътност е просто мярка за концентрацията на калории в определена храна. Колкото по-висока е калорийната плътност, толкова по-висока е концентрацията на калории, опаковани в хранителната хапка за хапка.

Това може да бъде полезно за приблизителна оценка на количеството калории, които са в чинията ви, но също така и за научаване на кои храни да наблегнете, за да постигнете целите си за тегло.

По стечение на обстоятелствата храни с ниско съдържание на калории също са богати на основни хранителни вещества и ни водят до добро здраве. Това не означава, че всички калорични храни са много нездравословни, както ще видите по-късно, но те са склонни да ви преяждат, тъй като натрупват много калории във всяка хапка.

Това е нашата естествена тенденция да посягаме към калорично гъстите храни (еволюционен механизъм за оцеляване) и мозъците ни също така ни възнаграждават повече за закуска с шоколад в сравнение с ябълка. По-малко дъвчене и смилане за повече енергия!

Спрете апетита за нежелана храна (Изтегляне) →

Общи композиции

Храни с ниска калорийна плътност, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, не съдържат много калории на хапка. Техният молекулярен състав ви позволява да се напълвате с тях, докато неволно ядете по-малко калории - следователно, губите тегло, без да гладувате. Това е така, защото те са

  • С високо съдържание на фибри
  • Високо във вода
  • Ниско съдържание на мазнини

От друга страна, храните с високо съдържание на калории, като преработена храна или храна на животински произход, се пълнят с много калории на хапка, като същевременно предлагат много малко количество или обем - което лесно може да доведе до прекомерна консумация на калории. Това е така, защото тези храни обикновено са

  • Ниско съдържание на фибри
  • Ниско съдържание на вода
  • С високо съдържание на мазнини
  • С високо съдържание на добавена захар

Както можете да видите, има някои ключови фактори, които правят храната с висока или ниска калорийна плътност и следователно като цяло по-добра или по-лоша за отслабване и поддържане на здравословно тегло.

Четирите категории плътност на калориите

Ако всичко това ви звучи малко объркващо и неясно в този момент, не се притеснявайте. Създадохме четири различни категории, които ви помагат да запомните приблизителната калорийна плътност на конкретна храна.

Това е практически подход към тази фантастична научна концепция и можете да използвате категориите за лесно създаване на ястия, благоприятни за отслабване.

1. Ниска калорийна плътност

Всички плодове и зеленчуци, като ябълки, банани, горски плодове, зеле, тиквички и чушки. Изключения: сушени плодове и плодови сокове, при които съдържанието на фибри и вода е манипулирано. Можете да ядете свободно от тези храни, ако искате да отслабнете.

2. Умерена плътност на калориите

Всички нишестени зеленчуци като картофи, грах и царевица, както и непокътнати пълнозърнести храни като кафяв ориз и овес и бобови растения като боб и леща. Можете да ядете относително голяма част от тези храни, препоръчваме те да заемат около 30-50% от чинията ви за отслабване.

3. Висока калорийна плътност

Леко преработени храни на растителна основа като гевреци, сухи зърнени храни, хляб, тортили и сушени плодове. (Месото и сиренето също биха били в тази категория, но моля, прочетете по-долу защо не препоръчваме никакви животински продукти.) Ограничете консумацията на тези храни.

4. Много висока плътност на калориите

Ядки и семена, масла и мазнини, шоколад и нездравословни храни. Силно ограничете или избягвайте консумацията на тези храни. Моля, обърнете внимание: Това не означава, че ядките и семената са нездравословни, те са просто висококалорични.

Първите 2 групи (с ниска и умерена калорийна плътност) трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории. Но съотношението между зеленчуци или плодове и нишесте също може да бъде важен фактор.

Всички знаем, че яденето на голяма купа маруля може да напълни стомаха ви, но в същото време ще ви накара да гладувате. Така че не забравяйте да комбинирате нискокалоричните си гъсти храни с нишестета от втората категория, за да се почувствате сити и да имате достатъчно енергия, за да продължите деня си.

Тази графика на Forks Over Knives илюстрира колко сити ще се чувствате след 500 калории от различни храни:

Ами животинските продукти?

Може би сте забелязали, че не сме включили никакви животински продукти в нашите 4 различни категории плътност на калориите. На графиката по-горе обаче можете да видите къде биха попаднали на скалата.

По принцип не препоръчваме на никого да яде животински продукти по различни причини - и дори ако не се притеснявате от етичните или екологичните проблеми, може да ви е интересно да научите, че животинският протеин е свързан положително с наддаването на тегло.

Млечните продукти са източник номер 1 на хранителни мазнини в западния свят (нещо, от което със сигурност не се нуждаем повече) и дори има подобни на морфин молекули в млечните продукти, които ни карат да се връщаме за повече храна.

Освен това, тъй като млечните продукти са майчиното мляко за теле, което трябва да му помогне да расте много голямо за малко време, то естествено съдържа хормони на растежа - нещо, което най-малкото може да допринесе за увеличаване на теглото или дори да стимулира растежа на рака.

Разглеждайки продуктите от животински произход от биохимична гледна точка, те не отговарят на нито един от критериите, за да ги направят благоприятни за плътността на калориите (като например наличието на фибри) и са сравнително богати на мазнини. Грам на грам, мазнините имат повече от два пъти калории, отколкото протеините или въглехидратите, което прави мазната храна толкова калорично плътна.

Това са някои от причините, поради които бихме препоръчали да преминете към бургери с боб или веган мак и сирене - повече фибри, по-лесно отслабване, по-добро за животните и планетата. Защо не опитате?

Можете да започнете, като направите някои лесни и вкусни хранителни суапове за отслабване или да участвате в нашия безплатен 1-седмичен растителен тест за отслабване, който включва изтеглящ се 3-дневен план за хранене, пълен с рецепти, които ви позволяват да ядете много и все още отслабвайте по приятен начин.

6 съвета за хранене в реалния живот за отслабване

Сега искаме да разделим всичко това на няколко действителни стъпки за вас. Въпреки че общото послание е просто да ядете повече от нискокалоричната храна и да изрежете или намалите тези, които са с много висока калорийна плътност, различни малки смени могат да ви помогнат да стигнете до там.

1. Глад и ситост

Винаги, когато сте гладни, яжте, докато се наситите и изберете храна с по-ниска калорийна плътност. Не гладувайте и не се тъпчете и не яжте, когато не сте гладни. По същия начин не си позволявайте да огладнеете, защото в тези ситуации е по-вероятно да преядете или да ядете нездравословна храна.

2. Храна за последователност

Започнете всички хранения със салата, супа или плод. Тези храни вече частично ще запълнят стомаха ви и ще намалят общата калорийна плътност на храната ви, каквото и да изберете да ядете след това. Това ви позволява да ядете много, но въпреки това да отслабнете!

3. Не пийте калориите си

Течните калории като безалкохолни напитки или дори плодов сок предлагат малко, ако не и насищане, така че те не ви засищат толкова, колкото твърдите храни със същото количество калории. Дори плодовите смутита могат да попречат на загубата на тегло, ако се състоят от повече плодове, отколкото можете да изядете, ако не бяха смесени.

4. Създайте Smart Ratio

Разредете калоричната плътност на храненията си, като напълните поне половината чиния (по визуален обем) с някаква храна с най-ниска калорийна плътност, които са зеленчуци и плодове без нишесте.

5. Пазете категориите в ума

Зеленчуците без нишесте имат най-ниска, а маслата имат най-висока калорийна плътност. Следователно добавянето на зеленчуци без скорбяла към всяко ястие винаги ще намали общата калорийна плътност на храненето. Следователно добавянето на мазнина или масло към всяко ястие винаги ще повиши общата калорийна плътност на дадено ястие.

6. Ограничете висококалоричната плътна храна

Ако използвате продукти от брашно или ядки и семена, интегрирайте ги в ястия, които са направени от нискокалорични плътни храни и ги мислете за подправки. Например, добавете няколко орехи или стафиди в купа с овесени ядки с плодове.

Рецепти за отслабване за начинаещи

Сега какво да правим с цялата тази информация? Нашият уебсайт е пълен с лесни за отслабване и достъпни рецепти за начинаещи, които наистина ви подхранват и правят отслабването бриз.

Ето някои от любимите ни избори, с които можете да започнете или просто да се огледате и да направите някои добрини на растителна основа, за да ядете много и все пак да отслабнете!

Easy Vegan Bean Chili

Шоколадови овесени ядки

Пълнени Collard Green Wraps

Крайният вегетариански бургер

Защо обичаме плътността на калориите

Освен лесното отслабване, подходът за калорийна плътност гарантира, че получавате солидно количество микроелементи като витамини и минерали, които намаляват апетита, както и риска от развитие на повечето хронични заболявания.

Въпреки че трябва да се опитате да консумирате много калорично разредени храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, уверете се, че получавате достатъчно калории едновременно, като се стремите към поне 1500 калории на ден (за средна възрастна жена).

Случайното недохранване може да се случи бързо, когато преминете към диета с високо съдържание на продукти и ниско съдържание на мазнини, така че може да искате да проследите приема си през първите няколко дни.

Освен това искаме да подчертаем, че калориите не са зло. Те подхранват тялото ви и са необходими за оцеляването. Налагането да ги броите е неудобна задача и често неточна - източникът, от който калориите идват, има голямо значение в голямата схема на нещата.

Някои храни са напълно лишени от хранене и предлагат много вредни компоненти, докато други се пръскат с микроелементи. За да ви улесним, искахме да ви покажем тези 4 категории, за да можете да спрете да броите и да започнете да пълните корема си!

Би било лъжа да ви кажа „просто яжте каквото искате и ще сте слаби“, защото това не е така. Ако искате да отслабнете и да видите добри резултати, трябва да направите интелигентен избор и да не усложнявате нещата.

Ключът към здравословното и стройно тяло е да ядете колкото искате от предимно богати на хранителни вещества храни - останалото просто ще си дойде на мястото. Затова ви препоръчваме да прегърнете тези нискокалорични гъсти храни и да видите дали това има някакво значение.

Пълно ръководство за устойчиво веганско отслабване

Калорийната плътност е само една част от получаването на постно тяло за добро. Поставянето на всичко, което знаем за лесното и здравословно отслабване на растителна диета в една статия, просто не би било възможно! Ето защо решихме да напишем пълен справочник, който да обясни какъв вид стратегия е абсолютно идеална за отслабване без усилие.

По принцип ще получите всички инструменти, от които се нуждаете, за да отслабнете не само, но и да подобрите здравето си и да се чувствате удовлетворени, сити и заредени с енергия в същото време.

От образователни пасажи, мотивиращи проучвания и лесни за изпълнение стъпки до кратки резюмета, работни листове, десетки задоволителни рецепти за отслабване и напълно изложен 14-дневен план за хранене: Всичко ще работи в перфектна синергия, за да ви настрои за успех.

Вижте нашата система за устойчиво отслабване →

Чували ли сте за плътността на калориите и експериментирали ли сте с нея? Какво ви изненада най-много при този начин на хранене и кои диети ви провалиха в миналото? Споделете с нас в коментарите по-долу.