Ако сте от типа хора, които клякат с прекалено голямо накланяне напред, може би ограничавате количеството тегло, което в крайна сметка можете да вдигнете. В допълнение, прекаленото накланяне напред може да увеличи силата на ниска и средна част на гърба, което може да увеличи риска от нараняване.

Е, как да оправите наклона напред, когато клякате? Има пет решения за фиксиране на наклона напред при клякане: (1) затягане на горната част на гърба, преди да свалите щангата, (2) активиране на краката, за да намерите баланса си, (3) изграждане на вашата сила на четворката, (4) изграждане силата на горната част на гърба и (5) разтягане на бедрата.

Работил съм с над 120 силови атлети на национално ниво, за да оптимизирам тяхната форма на клякам, включително да помагам на вдигачите да коригират прекалено наклона напред. Ще обясня дали накланянето напред в клека е нещо лошо или не, някои от потенциалните причини, поради които се навеждате напред, и петте неуспешни решения за спиране на навеждането напред, докато клякате.

Трябва ли да се навеждате напред, когато клякате? (Добро ли е или лошо)

Това, което трябва да разберете за торса си, докато клякате, е, че няма точен ъгъл, който да работи за всички.

Вместо точен ъгъл, той е по-скоро обхват, който се счита за оптимален. Например, не е реалистично да се каже, че ъгълът на торса от 45 градуса е идеален за всички. Всеки човек ще бъде изграден малко по-различно, което ще гарантира малко по-различна позиция при клякане.

Въз основа на вашите ливъридж, пропорциите между дължината на торса и краката, ще имате или повече или по-малко наклонен напред торс. Нито позицията на торса „по-напред“ или „по-малко напред“ не е по-добра. Това просто зависи от това как сте построени. Следователно, вместо да мислите, че трябва да клякате „по-изправен“, първо трябва да определите дали вашите ливъридж ще ви позволят да го направите или не.

Това е най-доброто видео обяснение, за да се разбере как влиянието на ливъриджът на човек влияе колко далеч напред се навежда в клякането:

Ако установите, че бедрата ви бързо се изстрелват от долната позиция, като ви поставят в наклон напред на торса, тогава вижте статията ми за клякането за добро утро .

Кога е добре да се наведете напред в клека?

Има два сценария, при които колкото и да се опитвате да клякате изправени, няма да можете да въз основа на пропорциите си.

  • Ако имате наистина дълга бедрена кост (горна част на бедрото) в сравнение с къса пищял (кост на долната част на крака)
  • Ако обикновено имате дълги крака, съчетани с къс торс

Ако отговаряте на тези пропорции, тогава е добре да се наведете напред в клека (вижте пълното ми ръководство за това как да клякате с дълги крака). Просто знайте, че най-вероятно ще ви се наложи да работите по блокирането на клека много повече от обикновения човек.

Без значение какви препоръки давам в тази статия за определяне на наклона ви напред, няма да постигнете напредък. Просто не сте изградени да клякате изправени.

Следователно, това означава, че трябва да имате по-силен нисък и среден гръб в сравнение с някой с различни пропорции, когато клякате. Когато планирате упражненията си, не забравяйте да включите много движения на аксесоарите с ниска и средна част на гърба.

Кога НЕ е наред да се наведете напред в клека?

Има два сценария, при които трябва да клякате изправени въз основа на пропорциите си:

  • Ако имате наистина къса бедрена кост (горна част на бедрото) в сравнение с дълга пищяла (кост на долната част на крака)
  • Ако обикновено имате къси крака, съчетани с дълъг торс

Ако отговаряте на тези пропорции, тогава НЕ е добре да се навеждате напред в клякането и трябва да работите за коригирането му.

Ако все пак се окажете наклонени твърде напред в клека с тези пропорции, тогава имате един от четирите проблема, които ще очертая по-долу.

Защо се навеждате напред, докато клякате (4 причини)

Ще обясня 4 причини, поради които се навеждате напред, докато клякате, а след това в следващия раздел ще опиша решенията на всеки от тези проблеми.

решения
Наведете се напред, когато клякате

Свързана статия: Вариацията на клека на кутията ще изисква малко повече наклоняване на торса напред. Можете да научите повече за разликата в статията ми за Box Squat срещу Back Squat .

Причина # 1: Губите равновесие

Когато загубите равновесие, може да почувствате, че падате напред. Ако случаят е такъв, торсът ви ще започне да се навежда напред и вие ще се борите да запазите изправена стойка.

Загубата на равновесие може да бъде причинена от няколко причини, включително преместване на погледа при клякане (т.е. очите), лоша подвижност на глезена или липса на опит за клякане като цяло.

Причината номер едно, поради която губите равновесие и усещате, че падате напред в клякането, е, че не сте активирали краката си. Краката ви са връзката с пода и без „активни крака“ може да започнете да се навеждате напред, когато клякате. Липсата на активни крака може също да доведе до повдигане на петите, докато клякате .

Ако губите напрежение в клякането си, това може да доведе до загуба на равновесие. Подгответе пълното ми ръководство за това как да коригирате загубата на напрежение в клека (8 съвета) .

Причина # 2: Имате слаби четворки

Когато имате слаби карета, ще се борите да поддържате изправена стойка, докато излизате от дъното на клека.

В долната част на клякането по-голямата част от нуждите за натоварване се поставят върху разгъвачите на коляното, така че вашите четворки трябва да работят много по-усилено, за да карат щангата нагоре. Ако имате слаби четириъгълници, тялото ви ще търси лост, който да ви помогне да подпомогнете този обхват на движение. В този сценарий започвате да се накланяте напред, което поставя по-голямо натоварване на бедрените удължители. В резултат на това вашите глутеуси започват да работят много по-усилено, за да компенсират слабите четириъгълници.

Следователно, ако установите, че можете да поддържате изправена стойка, приклекнала по пътя надолу, но извън долната позиция бедрата ви се изстрелват нагоре и торсът ви става по-успореден на пода, тогава това е знак, че вашите четворки „вършат си работата правилно и липсва сила.

Ако се интересувате от това как конкретни мускулни групи влияят на вашата техника на клякане, прочетете пълното ни ръководство за мускулите, използвани в клякането. Това не е просто статия, описваща използваните мускули, но как вашите мускули работят заедно, за да завършат движението.

Причина # 3: Имате слаба горна част на гърба

Когато имате слаби мускули на горната част на гърба, ще откриете, че горната част на гърба ви има тенденция да се закръгля, докато кляка, което също може да ви накара да се наведете повече напред.

Когато имам предвид мускулите на горната част на гърба, говоря специално за мускулите отдолу, където лентата е разположена на гърба ви (капани, ромбоиди, заден делт и до известна степен латове).

Снимката е предоставена от Geeky Medics

За да разберете дали това е причината да се навеждате напред, когато клякате, трябва да знаете как изглежда, когато се приближите до границата на умората. Например, ако установите, че можете да поддържате изправено положение през повечето си повторения в клякам, но когато стигнете до края на сета или се опитвате да достигнете максимално тегло, забелязвате, че стойката ви започва да се променя.

Ако случаят е такъв и откриете, че закръгляването на горната част на гърба ви е едновременно с накланяне напред, това е причина да вярвате, че имате слаба горна част на гърба. Ще можете да поправите слаба горна част на гърба, като използвате вариации на клякам като клякания с предпазна лента .

Също така, трябва да прочетете статията ми за това как Powerlifters тренират назад?

Причина # 4: Имате стегнати бедра

Когато имате стегнати бедра, ще се борите да влезете по-навътре в дъното на клека, което ще ви накара да се наведете повече напред.

Ако продължавате да се напъвате в диапазон на движение, който текущата ви мобилност не позволява, тогава тялото ви ще трябва да компенсира по някакъв начин. Най-често срещаният начин, по който тялото ви ще компенсира, ще бъде да се наведете напред. Ще разберете дали имате този проблем, защото ще се чувствате много ограничени в бедрата си и колкото и да се опитвате да влезете по-навътре в клека, не можете да го направите.

Ако искате да знаете как правилно да загреете бедрата си, прочетете пълното ми ръководство за разгряване на клека.

5 поправки, за да спрете да се навеждате напред, докато клякате?

След като обсъдих основните причини, поради които се навеждате напред в клякането, нека поговорим за решенията, които трябва да приложите, за да започнете да клякате по-изправени.

Ключовата част от прилагането на тези решения не е да се прави всяко едно.

Трябва да идентифицирате причината, поради която се навеждате напред, въз основа на предишния раздел и след това да приложите само корекцията, която е свързана с дадения проблем.

Поправка # 1: Насочете краката си, за да намерите баланса си

Ако не можете да останете изправени в клека, защото винаги се чувствате сякаш падате напред/губите равновесие, тогава трябва да ‘активирате краката си’ преди да клякате.

За да сте сигурни, че сте балансирани, докато клякате, трябва да намерите 3-точков контакт с краката си:

  • Почувствайте розовия си пръст
  • Почувствайте палеца на крака си
  • Почувствайте петата си
Усещането на пода с крака ще ви помогне да останете по-изправени в клека

Искате специално да насочите вниманието си към тези части на крака си и активно да ги притиснете в пода. Обичам да отида още една стъпка по-нататък и да „ноктирам земята“ с краката си, където свивам пръсти в пода.

Правейки това, ще се чувствате по-балансирани през целия клек и би трябвало да можете да поддържате по-изправен торс.

Fix # 2: Изграждане на Quad Strength

Ако бедрата ви стрелят твърде бързо от дъното на клека, което ви кара да се навеждате твърде напред, тогава трябва да изградите силата на четворката.

Изграждането на вашата четворна сила се свежда до упражненията, които сте избрали да внедрите във вашата тренировъчна програма. Най-доброто упражнение, което мога да препоръчам за изграждане на сила на четворката е предният клек.

Клякането отпред ще ви помогне да изградите сила на четворката

Други упражнения с четири доминиращи умения, които могат да изградят сила на четворката са:

Забележка: щракнете върху връзките за пълните ми ръководства за всяко движение

Изграждането на сила във вашите четириъгълници няма да се случи бързо. Ще трябва да инвестирате в тези упражнения в продължение на 8-12 седмици, преди да забележите, че ъгълът на торса ви в клека на гърба се подобрява.

Поправка # 3: Изтеглете горната част на гърба си, преди да свалите лентата от багажника

Ако мускулите отдолу, където седи щангата, не са достатъчно стегнати, преди да свалите щангата от багажника, тогава ще бъдете по-склонни да се навеждате напред, когато извършвате клякането.

Преди да свалите щангата от багажника, активно я издърпайте надолу, почти сякаш „гребете щангата“ в горната част на гърба. В същото време трябва да стискате силно ръцете си и да се уверите, че връзката между горната част на гърба и щангата е възможно най-стегната. След като сте готови, вземете щангата нагоре и извън шкафа и се върнете в началната си позиция.

Ако се интересувате да научите най-оптималната позиция за бара да седи по гръб, прочетете пълното ни ръководство ТУК.

Поправка # 4: Изграждане на сила на горната част на гърба

Независимо дали подреждате мускулите на горната част на гърба или не, ако тези мускули са слаби, тогава пак ще имате проблем да се наведете твърде напред в клека.

Развиването на силата на горната част на гърба ще изисква от вас да изберете правилните упражнения, които да внедрите във вашата тренировъчна програма. Най-добрите упражнения, които мога да препоръчам за изграждане на сила на горната част на гърба, са:

  • Набирания с широко сцепление (асистирани или претеглени)
  • Редове с широко захващане Pendlay (нулирайте на пода всяко представяне, за да избегнете тежестта)
  • Седалки с широк хват (издърпване високо на гърдите и държене на лактите „навън“)
  • Вдигане на рамене с щанга
  • Наклонете дъмбела обратно движение

Както всяка мускулна слабост, трябва да се придържате към целенасочени упражнения за 8-12 седмици, преди да забележите някакво значително подобрение.

В моята статия, сравняваща олимпийския клек срещу пауърлифтинг клек, обсъждам, че олимпийските щангисти ще се опитат да имат по-изправен торс в сравнение със силовите атлети. Вижте статията ми, за да научите защо.

Поправка # 5: Разтегнете мускулите на тазобедрения флексор

Ако бедрата ви са прекалено стегнати и забележите, че имате проблеми с навлизането дълбоко в клякането си, тогава повече от вероятно ще компенсирате, като се наведете твърде напред.

Най-добрият подход за увеличаване на гъвкавостта на тазобедрената става е да приложите рутинно статично разтягане след тренировка. Статичното разтягане е, когато държите разтягане навсякъде от 30 секунди до 2 минути в пасивна природа.

Най-доброто разтягане на тазобедрената става е задно стъпало повишено разгъване на флексора на тазобедрената става.

Чувствайте се свободни да включите всяка серия разтягане на бедрата и слабините; важната част обаче е да бъдете в съответствие с тях и да изпълнявате само след тренировка (не преди).

Ако се борите с дълбочина на клякам, прочетете моите 9 съвета за по-дълбоко клякане.

Финални мисли

Ако се навеждате твърде много напред в клека, трябва да идентифицирате основната причина, поради която се случва, и след това да изберете подходящата намеса, за да коригирате формата си.

Нито една от корекциите не е бърза и ще трябва да се придържате към нея в рамките на 8-12 седмици, за да видите значими промени.

Не забравяйте, че някои хора просто нямат лостове за клякане изправени. Ако случаят е такъв, изпълнете допълнителна работа за укрепване на долната и средната част на гърба, така че да сте по-силни в позиция „прегърбен“.

Ако се накланяте твърде напред, защото имате дълги крака, разгледайте специалното ми ревю за Най-добрите обувки за вдигане на тежести за дълги бедрени кости .

Относно техниката на пауърлифтинг

Здравей! Аз съм Ави Силвърбърг и това е мястото, където приятелите ми и аз изнервяме за техниката на пауърлифтинга. В този блог споделяме всички неща, които бихме искали да знаем, когато започваме. В личен план през последните 15 години се посвещавам на света на пауърлифтинга, като едновременно се състезавах и тренирах на най-високо ниво.