Набавянето на достатъчно желязо в храните е от решаващо значение, но как да разберете колко е в чинията ви?

желязо

Какво е желязото?

Желязото е минерал, който играе много различни роли в организма, от поддържане на здрава имунна система до транспортиране на кислород около тялото.

Ако не получавате достатъчно храни с високо съдържание на желязо, може да се почувствате уморени и с ниска енергия.

Според д-р Кари Ръкстън, диетолог в Информационната служба за здравословни и хранителни добавки, желязото е жизненоважно за много части на здраво, функциониращо тяло.

Тя каза на GoodtoKnow, „Желязото е основен компонент на хемоглобина, който е носителят на кислорода в кръвта ни. Желязото също така поддържа мускулната функция, имунната функция и когнитивната функция. Ниските нива на желязо могат да доведат до задух, умора, лоша концентрация и по-висок риск от настинка и инфекции. ”

Недостигът на желязо може също да ви изложи на риск от анемия, която може да причини чупливи нокти, косопад, сърцебиене, дразнене на кожата, рани и язви.

Колко желязо ми трябва?

Жените на възраст 19-50 години трябва да се стремят да получават 14,8 mg желязо на ден от храни с високо съдържание на желязо - повече, ако са бременни. Д-р Кари обясни, "Жените имат по-високи изисквания от мъжете, тъй като губим малко желязо всеки месец в резултат на менструалния цикъл." Възрастните мъже и жени над 50 години се нуждаят от 8,7 mg на ден. Също така е важно децата да получават достатъчно желязо, докато растат. Малките бебета се нуждаят от 1,7 mg на ден, докато юношите се нуждаят между 11,3 mg на ден (за момчета) и 14,8 mg на ден (за момичета).

Д-р Кари обясни, че често жените и момичетата имат недостиг на необходимия минерал. „Около една на всеки десет жени и тийнейджърки имат дефицит на желязо, докато 10-24% имат ниски запаси от желязо. Повече от половината тийнейджърки и почти една трета от жените на възраст 19-64 години не получават достатъчно желязо в диетата си “, каза тя. Затова е важно да проверите дали вие и вашите тийнейджъри получавате достатъчно.

Колко желязо има в храните?

Не се притеснявайте - лесно е да постигнете целта си, ако включите достатъчно храни с високо съдържание на желязо в ежедневната си диета. Просто не забравяйте да хвърлите някои от тези богати на желязо храни в количката си в следващия си седмичен магазин. Много от нас обикновено свързват червеното месо като храна с високо съдържание на желязо, но има много възможности и за зеленчуци и вегани.

Черен дроб

Може да не е по вкуса на всички, но черният дроб е един от най-добрите източници на желязо наоколо - порция телешки дроб от 100 g съдържа 6,5 mg желязо, което е почти половината от препоръчителния ви дневен прием. Други органи от месо като бъбреци, мозък и сърце също са добри източници на желязо в храните.

Черупчести като миди, стриди и миди могат да бъдат изключително богати източници на желязо в храните - порция миди от 100 g може да съдържа до 28 mg желязо - това е почти два пъти препоръчителния дневен прием! Други видове риба също съдържат желязо - калайдисаният тон съдържа 1 mg желязо на 100 g, докато варените скариди осигуряват 1,1 mg на 100 g.

червено месо

Видът желязо, открит в месото и животинските продукти, се нарича хем желязо. Хемното желязо е по-лесно за усвояване от организма, отколкото нехемовото желязо, което се среща в растителните храни. Това означава, че червеното месо е богат, бионаличен източник на храни с високо съдържание на желязо. 100 g пържола от говеждо месо съдържа 3,6 mg желязо на 100 g.

Вегетариански/вегански източници на желязо

Но какво, ако сте веган или вегетарианец и не можете да ядете горното?

Д-р Кари обясни, „Червеното месо и други животински/рибни продукти са най-добрият източник на желязо на една миля, така че, ако не ядете тези храни, ще трябва да полагате допълнителни грижи за алтернативни източници, или бихте могли да обмислите да вземете дневна ютия или комбинирана мултиминерална добавка. "

Но никога не се страхувайте, има много начини да вкарате желязо в тялото си, ако сте вегетарианци.

Тя каза на GtK, „Вегетарианците могат да имат яйца, които съдържат около 1 g желязо на порция (препоръчително е 14 g на ден). Веганите и вегетарианците също могат да ядат много боб, варива и зелени листни зеленчуци като спанак и зеле - пиенето на чаша чист портокалов сок с основното ви хранене ще засили усвояването. "

И така, откъде можете да вземете желязото си, ако не ядете месо?

Киноа

Една чаша варена киноа съдържа 2,8 mg желязо - това е повече, отколкото ще намерите в 100 g телешка кайма! Сдвояването на вегетариански храни с високо съдържание на желязо и храни с високо съдържание на витамин С като червени чушки, сладки картофи и домати може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо.

Спанак

Тъмнозелените листни зеленчуци са друг добър вариант за тези, които търсят веган храни с високо съдържание на желязо. 100 g варен спанак осигурява 1,6 mg не-хем желязо. Броколите са друг зеленчук, богат на желязо, като осигурява 1 mg желязо на порция 100 g. Освен това е с високо съдържание на витамин С, който може да помогне на тялото да усвои не-хем желязото.

Фасул и леща

Бобовите растения са друг чудесен източник на желязо за хората, които спазват растителна диета. Една чаша варена леща осигурява 6,6 милиграма желязо - повече от една трета от дневните ви нужди. Нахутът, фасулът и дори печеният фасул също са добри източници на желязо в храните, съдържащи до 2 mg желязо на 100 g.

И не забравяйте за тофу. Изработена от соеви зърна, тази суперхрана на растителна основа обикновено съдържа повече желязо от средната порция червено месо!

Сушени плодове, ядки и семена

Шепа сушени плодове, ядки и семена правят страхотна лека закуска с високо съдържание на желязо. Смокините съдържат 3,9 mg желязо на 100 g, докато лешниците пакетират 3,2 mg, а сусамът осигурява 10,4 mg - това е повече, отколкото бихте открили в същото количество говежди черен дроб!

Чаша варен овес съдържа около 3,4 mg желязо, което прави вашата дневна купа с каша чудесно начало на вашия ден, когато става въпрос за постигане на дневната ви цел.

Залейте с шепа нарязани сушени плодове, ядки и семена или лъжица фъстъчено масло за допълнителен тласък на желязото.