35.9k Изгледи

хълбочните

На първо място, нека изясним нещо, това, че хълбоците не са лошо нещо! Всъщност това е напълно нормално.

Някои жени се чувстват комфортно с това, а други не.

Това е един от най-често задаваните въпроси, които получаваме всеки ден чрез имейли и социални медии.

„Как мога да се отърва от хълбоците?“

„Вдлъбнатините ми на тазобедрената става са твърде изпъкнали, какво да правя?“

Това е нещо, върху което не бива да се наблягате, но е трудно да се игнорират всички заявки, изпратени от вас, читателите.

Оттук и това ръководство

Получаването на по-пълни бедра може да се направи, но няма да е лесно.

Да, генетиката има голяма дума, но в тазобедрената област има някои мускули, които могат да бъдат насочени с тренировки, които ще ги предизвикат да растат, следователно, произвеждайки по-пълни бедра.

Но това е част от уравнението.

Ще трябва да положите необходимата работа, следвайки плана за тренировка, диетата и поддържането на последователност.

И ще са необходими определен тип тренировки, за да се получат резултати.

Ето защо ние създадохме това предизвикателство с 28 хип-падове, което ще ви помогне да произведете по-пълни и извити бедра.

Сега, преди да се потопим в предизвикателството, нека да разберем ясно какво е всъщност.

Какво точно са хълбочните спадове?

Накратко, това е кривата навътре точно под бедрените кости от всяка страна. Той има различни псевдоними от вдлъбнатини на бедрата, бедрата на цигулката до дори високите бедрата.

Работата е там, че всеки има вдлъбнатини на тазобедрената става, но е по-забележим при някои хора.

Някои жени имат постоянна крива на тазобедрената става, докато други имат това малко потапяне точно между талията и горната част на бедрото.

ПРЕГЛЕДЪТ на предизвикателството

Това 28-дневно предизвикателство се състои от три тренировки за долната част на тялото, които косвено ще са насочени към областта на тазобедрената става.

Двете ще включват използване на тежести, а другата ще бъде с телесно тегло.

Правенето на тренировки с телесно тегло самостоятелно няма да го намали. За да работи правилно, ще трябва да добавите допълнителни тежести.

Но не се притеснявайте, няма да станете мускулести като Скалата, като използвате тежести.😀

Основните две мускули, към които ще се насочим в областта на тазобедрената става, са Gluteus Medius и Gluteus Minimus (1).

Тези две мускули имат най-голямо влияние върху вашата форма на ханша, следователно, ако ги насочите с правилните тренировки, определено ще видите резултати.

Така че без допълнителни разговори, нека да влезем направо в тренировките!

Ето го! 🏁

1. Странично повдигане на крака

След като направите това упражнение, ще го почувствате. Предупредени сте! 😉

Но това е хубаво, защото мускулите ви ще бъдат предизвикани правилно. И когато това се случи, вашите резултати са неизбежни.

Как да го направим

  • Легнете на лявата страна със сгънат ляв крак и изправен успоредно на земята.
  • Повдигнете десния крак възможно най-далеч във въздуха и задръжте за 1 секунда.
  • Сега бавно спуснете десния крак обратно в изходна позиция и след това повторете.
  • Направете необходимото количество сетове и повторения на графиката.

2. Странични удари с щанга

Това конкретно упражнение е много мощно, тъй като не само ще насочи тези мускули на тазобедрената става, но и вашите седалищни мускули.

Когато извършвате този ход, не забравяйте да направите всяка страна. Това ще помогне да се поддържа интензивността и времето под напрежение.

Забележка: Що се отнася до размера на щангата, започнете с тежест, която не е твърде тежка, но не е твърде лека. И докато напредвате в предизвикателството, увеличавайте теглото постепенно, докато тялото ви се адаптира към него.

Как да го направим

  • Застанете на ширина на раменете, като държите щангата, опряна на раменете ви.
  • Ще направите широка стъпка вляво, спускайки тялото си, като същевременно поддържате щангата успоредна на земята.
  • Задръжте позицията за една секунда.
  • Сега бавно се върнете в изходна позиция и направете дясната страна.
  • Следвайте наборите и повторенията, изброени на графиката.

3. Клякам с щанга

Това упражнение за долната част на тялото е класика и е обичано от много фитнес модели. Това е така, защото работи!

Добавянето на тежест при извършване на клякам ще предизвика мускулите на тазобедрената става, бедрата и бедрата.

Как да го направим

  • Застанете на ширина на раменете, като държите щангата успоредно на земята.
  • Бавно спуснете тялото си в клекнало положение, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
  • Задръжте за 1 секунда, след което се върнете в изходна позиция.
  • Следвайте необходимите сетове и повторения, изброени на таблицата по-долу.

КАЛЕНДАРЪТ ЗА ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО НА 28 ДНЕВНИ ХИП
Диетичният план за хип-падения

Имайте предвид, че се опитвате да развиете мускули, така че ще трябва да обърнете внимание на диетата си.

Вашите ястия трябва да включват протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, всички от които са необходими за мускулния растеж.

По същество това е същата диета, която бихте следвали, ако искате да станете по-големи и закръглени глутеуси.

Ако не получите тази част правилно, няма да видите резултати.

Храненето 🍛 правилно е много много важно!

Това е една от най-големите грешки, които хората правят.

Понякога получаваме имейли от хора, които казват, че не получават никакви резултати, въпреки че работят редовно.

Когато копаете по-дълбоко, за да разберете защо, 95% от времето се свежда до едно нещо.

И това е, те не са се отнасяли сериозно към диетата си.

Независимо дали искате да получите по-пълни бедра или да получите по-големи глутеи, вашата диета е изключително важна.

Работете върху тези любовни дръжки

Ако имате излишни мазнини на линията на талията, това може лесно да усили външния вид на цигулка бедрата.

Така че, ако случаят е такъв, искате да добавите малко кардио към този дневен план.

Например, да кажем, че на 1 ден сте завършили трите тренировки, споменати по-горе.

Ще почивате за 5 до 6 минути, след което правите кардио за поне 7-10 минути. Когато направите това, това ще увеличи изгарянето на калории и ще се отърве от излишните телесни мазнини.

Във видеото по-долу е чудесен пример за кардио рутина за изгаряне на мазнини, която можете да направите.

Дайте на този 28-дневен ПЛАН за Hip Dips един изстрел!

Всичко, което трябва да направите сега, е да започнете да предприемате сериозни действия с този план. Това ще бъде предизвикателство, но ще доведе до резултати, ако прокарате.

Винаги трябва да имате предвид, че всеки е уникален и красив по свой начин.

Така че никога не трябва да позволявате даден атрибут на тялото да ви депресира.

Вместо това ценете тялото си и просто адаптирайте здравословния начин на живот, който включва редовни тренировки и здравословно хранене.

За тези от вас, които наистина искат да работят върху бедрата си, направете това най-добре и резултатите ще ви харесат