Подхождайте всеки ден, за да направите понижаването на холестерола да изглежда по-управляемо.

бързо

Намалете холестерола, за да предотвратите инфаркт и инсулт

Ако трябва да намалите холестерола си, можете всеки ден да предприемате стъпки, които ще ви помогнат. Първо, ако приемате лекарство за понижаване на холестерола, не забравяйте да се придържате към дневния си график за лекарства. Ако след това успеете да се възползвате от някои здравословни за сърцето навици, може да видите, че броят ви започва да се подобрява само за няколко седмици, казва д-р Чанси Крандъл, кардиолог в медицинския център Palm Beach Gardens и медицинския център Good Good Samaritan в Уест Палм Бийч, Флорида.

Намаляването на холестерола не само намалява риска от сърдечни заболявания, но също така помага за предотвратяване на инфаркт и инсулт. И така, какво чакаш? Ето една седмица полезни съвети - по една на ден - които ще ви помогнат да видите по-добри цифри за нула време.

Неделя: Овесена каша за закуска

Започнете седмицата си с понижаваща холестерола храна суперзвезда: Изборът на овесени ядки за закуска е лесен начин за бързо понижаване на холестерола. Овесените ядки са богати на фибри, а диетата TLC (Терапевтични промени в начина на живот) препоръчва да увеличите приема на фибри, за да стигнете до здравословни нива на холестерола. Овесените ядки съдържат по-разтворими фибри от другите зърнени култури - всъщност можете да си представите, че поглъща “лошия” LDL холестерол. Получаването на 5 до 10 грама (g) или повече разтворими фибри на ден намалява общия ви и LDL холестерол, според клиниката Mayo, която препоръчва да имате 1 1/2 чаши овесени ядки за 6 g разтворими фибри. И овесените ядки не трябва да имат мек вкус; поръсете с малко плодове или канела за допълнителен вкус.

Понеделник: Превключете закуската си на орехи

Яденето на ядки е един от чудесните и лесни начини за понижаване на холестерола и почти всеки тип ядки ще го направят. Анализ на 25 проучвания, публикувани през май 2010 г. в JAMA Internal Medicine, установява, че яденето на средно 67 g (само 2,4 унции) ядки на ден може значително да понижи холестерола ви, като намалява общия холестерол с около 5%, а LDL холестерола със 7%.

За да постигнете най-голяма сила за борба с холестерола, орехите са най-добрият избор, казва д-р Харви Крамер, кардиолог от болница Danbury в Кънектикът. Бадемите, шам-фъстъците и фъстъците също са най-добрият избор за по-ниски нива на холестерол. „Закуската на шепа орехи е чудесен начин за понижаване на холестерола, но трябва да бъдете малко внимателни [с размера на порцията], тъй като, както и другите ядки, орехите са с високо съдържание на калории“, казва д-р Крамер.

Вторник: Разходете се по време на обедната си почивка

Не само това, което ядете, влияе върху холестерола ви. Това, което правите, също се брои. Телата ни просто не бяха предназначени да седят по цял ден - бяхме принудени да се движим. Активността ви помага да постигнете здравословни нива на холестерол по два начина. Първо, той насърчава загуба на тегло, което е огромна помощ, ако искате бързо да намалите холестерола. И второ, физическата активност повишава нивата на HDL холестерол, който се смята за „добрия“ холестерол на тялото ви.

Разработването с правилния интензитет може да предизвика производството на HDL. Американската сърдечна асоциация (AHA) казва, че 40 минути аеробна активност с умерена до енергична интензивност три или четири пъти седмично могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола. Дори ходенето помага: „Винаги препоръчвам час ходене на ден, но можете просто да започнете с бърза 15-минутна разходка и да работите оттам“, отбелязва д-р Крандъл.

Сряда: Опаковайте салата от боб за обяд

Ако обичайно избирате за обяд тежка майонеза салата от риба тон или сандвич с месо, заменете салата от боб, прескачайки майонезата, и се възползвайте от ползите за здравето на сърцето. Фасулът, известен също като бобови растения или варива, е толкова хранителен, че може да замести рибата или месото - и е вкусен и лесен начин за бързо понижаване на холестерола. Благодарение на високото си съдържание на фибри бобът също е заситен като месото. Но докато месото се усвоява бързо, бобът отнема повече време и може да ви накара да се чувствате по-дълго сити. Що се отнася до понижаващата холестерола сила, бобът не може да бъде победен. Анализ на 10 проучвания, публикувани през февруари 2011 г. в списание Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, установи, че хората, които ядат фасул, намаляват общия си брой на холестерола с 12 милиграма на децилитър (mg/dL) и LDL холестерола си с 8 mg/dL.

Четвъртък: Опитайте малко сьомга за вечеря

Влезте в навика да избирате сьомга вместо пържола и ще направите услуга на сърцето си. Добавянето на риба към вашата диета е полезно по два начина, според Американската сърдечна асоциация. Първо, замествате месото, което често е с високо съдържание на наситени LDL наситени мазнини, с риба, която е с ниско съдържание на наситени мазнини. Получавате и полезни омега-3 мазнини от риби, които понижават нивата на триглицеридите (вид мазнини, които циркулират в кръвта ви). „Това е двойна победа“, казва Крамер.

Петък: Насладете се на десерт от парфю с кисело мляко от боровинки

„Смятам боровинките за една от супер храните си“, казва Крандъл, който ги изяжда при всяка възможност. Всички плодове съдържат антиоксиданти, но някои плодове съдържат повече фибри. Една доза порция (около 1 чаша) боровинки съдържа 5 g - друга причина, поради която те са добър избор за бързо намаляване на холестерола.

Можете да ядете боровинки сушени и можете да готвите и с тях. Ако те не са в сезона, можете да си купите опаковки замразени боровинки - просто внимавайте да ги използвате веднага щом се размразят, за да останат твърди. Отличен начин да се насладите на боровинките е да ги наслоите с обезмаслено или нискомаслено кисело мляко за вкусно парфе като пустиня.

Събота: Насладете се на една чаша вино

Въпросът е на деликатен баланс: Твърде много алкохол е вредно за сърцето, но алкохолът в умерени количества може да е добър. Умереното количество алкохол може да помогне за повишаване на вашия HDL холестерол, казва Крамер. Нискорисковото пиене се дефинира като приемане на не повече от три напитки за един ден и не повече от седем седмично за жени; за мъжете това означава да имат не повече от четири в един ден и не повече от 14 на седмица, отбелязва Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм. Умереното пиене означава да пиете само по едно питие на ден за жени и две за мъже или по-малко, ако сте на възраст над 65 години. Имайте предвид, че едно питие е 12 унции (унция) бира, 8 унции малцов алкохол, 5 унции вино или един изстрел от 1,5 унции.

Сега, тъй като е събота вечер, можете също да подсилите положителните ефекти на HDL холестерола с някои физически упражнения. Как Това е лесно: Отидете да танцувате!