захар

Изображение чрез Shutterstock

Alexa Paolella, IIN Content Editor, клас от януари 2018 г.

Адресиране на здравето на кръвната захар.

Проблемите с кръвната захар нарастват, като над 100 милиона американци живеят с диабет или преддиабет. И тъй като не можем да пренебрегнем тези зашеметяващи цифри, мнозина стават все по-наясно с приема на захар и други фактори, които могат да допринесат за дисбаланса на кръвната захар. Ние тук от IIN искаме да повишим осведомеността и да насърчим нашата общност да направи промени в начина на живот, които помагат за предотвратяване на диабет и други здравословни състояния и в крайна сметка водят до по-добро качество на живот.

Инсулинът, основен хормон в организма, е ключов елемент от уравнението. Хората, които имат диабет тип 1, автоимунно заболяване, произвеждат малко или никак инсулин. При тип 2, най-често срещаната форма на диабет, тялото става устойчиво на инсулин и реагира, като произвежда твърде много от него - което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Докато генетиката и вирусите оказват значително въздействие върху диабет тип 1, тип 2 е до голяма степен повлиян от фактори на начина на живот - затлъстяването е водещият рисков фактор.

Други основни причини за дисбаланси в кръвната захар, допринасящи за диабет тип 2, включват:

  • Диета
  • Стрес
  • Лишаване от сън
  • Токсини
  • Липса на упражнения
  • Бременност (по-често през третия триместър)

В някои случаи тези фактори съвпадат помежду си. Например, може да се справите с хроничен стрес, който влияе негативно на това как спите през нощта. След това, тъй като сте преуморени, правите безполезен избор на храна през деня, което ви кара да наддавате. В крайна сметка нивата на кръвната Ви захар се повишават, което може да доведе до диабет и други по-сериозни здравословни проблеми с течение на времето.

Въпреки това не можем да пренебрегнем въздействието, което диетата ни оказва върху здравето ни, тъй като лошата диета допринася за близо 11 милиона смъртни случая всяка година. Содата, зърнените храни и белият хляб са станали основни елементи на американската диета. Освен това живеем в ерата на бързото хранене, като приблизително 84,8 милиона възрастни консумират бързо хранене на всеки ден в Съединените щати. Храните с високо съдържание на наситени мазнини, сол и изкуствени съставки са свързани със затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да стабилизирате нивата на кръвната си захар и от своя страна да подобрите здравето си. Както много от вас знаят, тялото ви е деликатна система, която се нуждае от много TLC! За да се предотврати диабетът и други здравословни проблеми, е важно да се направят дългосрочни модификации, които дават приоритет както на диетата, така и на физическите упражнения - две области, които Американската асоциация по диабет подчертава също.

Изборът на здравословен, балансиран живот за себе си само ще помогне да се насаждат по-добри навици за вашето семейство, приятели и близки за следващите поколения.

10 начина за управление на нивата на кръвната захар

1. Време за хранене.

Установяването на рутина е от полза в много области на живота - от упражнения до приготвяне на храна до планове с приятели. Същото важи и за времето на хранене, което е нещо, което можете да правите всеки ден, за да стабилизирате нивата на кръвната захар и да регулирате апетита си. Като планирате храненето си преди време, по-малко вероятно е да закусите и по-вероятно да направите внимателен избор на храна. Времето за хранене е да слушате тялото си, да знаете кога сте гладни и да разберете какво ви е необходимо, за да се чувствате заредени и доволни.

Ето няколко начина да започнете:

  • Яжте в рамките на два часа след събуждане за смачкване на глад и повишаване на енергийните нива през целия ден.
  • Опитайте се да ядете на всеки 5 - 6 часа като се фокусирате повече върху сигналите за глад на вашето тяло! Не яжте само защото ви е скучно или други хора се хранят около вас.
  • Без закуски преди лягане. Вместо това останете заети, като размотавате или правите дейности, които обичате.
  • Бързо между вечеря и закуска за да си дадете малко време за смилане преди лягане.
  • Пийте много вода между храненията за подпомагане на храносмилането, останете хидратирани и останете пълни за по-дълги периоди от време!

2. Яжте повече храни с високо съдържание на фибри.

Пораствайки, родителите ви вероятно са ви казвали да ядете зеленчуците си. И това беше едно нещо, което трябваше да слушате! Зеленчуците са чудесен източник на фибри, които помагат да се контролират нивата на кръвната Ви захар, намалявайки риска от диабет и сърдечни заболявания. Освен това фибрите регулират храносмилателната ви система, като ви помагат да поддържате здрави черва. Храните с високо съдържание на фибри също са по-пълни, така че помагат за постигане на балансирано тегло. Трябва ли да кажем повече?

Ето някои от любимите ни храни и съвети как да добавяте фибри към всяко хранене!

  • Пълнозърнести храни: киноа, овес, кафяв ориз и елда
  • Зеленчуци: спанак, швейцарска манголд, броколи и брюкселско зеле
  • Плодове: ябълки, авокадо, банани, боровинки и пъпеш
  • Ядки и семена: семена от чиа, тиквени семки, ленени семена, слънчогледови семки, бадеми и кашу
  • Фасул: морски боб, черен боб, пинто боб и леща

  • Разменете традиционните макарони с макарони с червена леща.
  • Добавете малко цвят към чинията си с този тиква и нахут къри.
  • Опитайте това вкусно зелено смути, за да започнете сутринта си.

3. Изтласкайте прости въглехидрати.

Една от основните ни концепции, които преподаваме в Integrative Nutrition, е „изтласкване“, което ви насърчава да добавите повече хранителни храни към вашата диета (като храни с високо съдържание на фибри!), Които след това ще изгонят по-малко подхранващи храни.

Обикновените въглехидрати, като бял хляб, бонбони, сода и бисквитки, често се обработват, рафинират и имат висока степен по скалата на гликемичния индекс. Това означава, че тялото ви бързо усвоява храната, което води до рязко покачване на кръвната захар в процеса. Като изтласкате прости въглехидрати и добавите по-сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, киноа, ечемик и сладки картофи) в чинията си, ще бъдете доволни, ще останете сити по-дълго и ще имате диета, която се състои от естествени, хранителни храни!

4. Упражнявайте се редовно.

Независимо дали предпочитате HIIT тренировки или йога, упражненията са един от най-добрите начини за повишаване на чувствителността към инсулин, поддържане на сърцето здраво и поддържане на балансирано тегло. Той също така помага за предотвратяване на затлъстяването, една от водещите причини за диабет тип 2. Настоящата препоръка е 2,5 часа седмично, или около 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата, с умерено упражнение. И макар че това може да изглежда много за някои, 30 минути на ден изискват само да направите незначителни корекции в начина на живот.

Можеш ли да ходиш пеша до работа? Можете ли да излезете на обяд, вместо да седите на бюрото си? Можете ли да се срещнете с приятел след работа и да си чатите, докато се движите? Помислете за ежедневния си график и се опитайте да извлечете време за упражнения. Дори ако започнете от малко и постепенно работите до 30 минути на ден, промяната е най-важна!

5. Останете хидратирани.

Има много предимства, свързани с пиенето на достатъчно вода, включително по-малко глад, храносмилателна редовност, повече енергия и блестяща кожа. Общата препоръка е 2,7 литра (11 чаши) на ден за жените и 3,7 литра (15 чаши) на ден за мъжете. Нуждите от вода обаче са силно биоиндивидуални и всичко от възрастта до нивото на активност влияе върху количеството вода, необходимо всеки ден. Първата стъпка е да осъзнаете навиците си. Хидратирате ли обикновено с подсладени напитки, като сок или сода? Ако е така, вие също ще изтласкате захар и ще намалите калориите, като направите тази проста промяна! Винаги можете да започнете, като добавяте по една допълнителна чаша вода всеки ден, след което увеличавате оттам.

Освен това, ето три начина да направите по-забавно да останете хидратирани:

  • Добавете лимон, краставица или плодове за малко допълнителен вкус!
  • Инвестирайте в бутилка за вода за многократна употреба, за да можете да я пълните няколко пъти на ден.
  • Първо изпийте пълна чаша топла вода сутрин, за да хидратирате и стимулирате храносмилането.

Само вие познавате тялото си и какво трябва да почувствате и да изглеждате най-добре. Промените в диетата и начина на живот отнемат време, така че не се обезсърчавайте, ако отнеме няколко седмици, за да започнете да усещате (или виждате!) Резултати.

6. Опитайте ябълков оцет.

Вероятно сте чували, че супена лъжица ябълков оцет (ACV) сутрин може да ви помогне да стартирате храносмилането, но знаете ли, че може да бъде полезна и за понижаване на нивата на кръвната захар? Проучванията показват, че ACV е полезен за понижаване на нивата на глюкоза след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Това се дължи на оцетната киселина, която може да блокира ензимите, които усвояват нишестето в тялото - забавя процеса на храносмилане и дава време на тялото ви да стабилизира нивото на кръвната захар.

Независимо дали го добавяте към салатния си дресинг или го смесвате в топла лимонова вода, малко ACV може да направи всичко различно за храносмилането ви през целия ден!

7. Вземете добавка от глутамин.

Глутаминът е аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да поддържа чревните клетки и цялостното имунно здраве. Той помага за изграждането на бариера между червата и останалата част от тялото ви, като предотвратява изтичането на червата. Също така влияе на кръвната захар, тъй като аминокиселината е показала, че намалява секрецията на грелин, хормонът, който увеличава глада.

Хората с диабет тип 2 често нямат глутамин и проучване показа, че добавената добавка е полезна за намаляване на нивата на кръвната глюкоза, телесните мазнини и кръвното налягане на участниците. Както винаги, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да изпробвате някоя нова добавка, тъй като има вероятност добавката да повлияе на други лекарства, които приемате.

8. Контролирайте нивата на стрес.

Ах, стрес. Като един от основните показатели за здравето на човек, излишният стрес може да отхвърли естествената хомеостаза на тялото ви, като пречи на много от вътрешните процеси, които поддържат тялото ви да функционира правилно. Стресът може да причини възпаление, да повиши кръвното Ви налягане и да не говорим - кръвната Ви захар.

Въпреки че е невъзможно да се отървете напълно от стреса, има много начини за облекчаване на жертвите, които стресът поема върху тялото. Това може да варира от отделяне на 20 минути на йога или медитация или отделяне на време в края на деня ви за отпускане в топла вана с мехурчета. Не забравяйте да отделите необходимото време, за да подкрепите емоционалното си здраве, защото в крайна сметка това се свързва с вашето физическо здраве и благополучие.

9. Спете повече.

Добрият нощен сън има способността да променя здравето ви по повече от един начин! Когато тялото е лишено от сън, нивата на хормоните ви изпадат в ярост и става по-трудно да се регулира и метаболизира глюкозата. Липсата на сън може да повиши нивата на кортизол (хормона на стреса), да накара да ядете повече калории през целия ден, да повиши инсулиновата резистентност и да допринесе за по-високите нива на А1с и кръвната глюкоза.

Ако искате да подобрите здравето на съня си (и от своя страна здравето на кръвната си захар!), Важно е да се уверите, че получавате по-бавен сън, дълбоко състояние на почивка след REM, когато активността на нервната ви система спадне. Това е период, в който мозъкът ви използва по-малко глюкоза и има време да се възстанови, намалявайки секрецията на кортизол през целия ден.

10. Следете кръвната си захар.

Можете да тествате кръвната си захар у дома с помощта на глюкометър. Това е чудесен начин да откриете каква е кръвната Ви захар на гладно и дали кръвната Ви захар е балансирана след закуска, обяд и вечеря. Комплектите за дома са лесно достъпни, но можете да се консултирате с вашия лекар или лекар за ресурси и медицински съвети.

Мониторингът на кръвната захар у дома е чудесно средство за превантивно здраве. Тъй като вие сами сте най-добрият адвокат, винаги ви препоръчваме да бъдете информирани. Ако някога сте имали висока кръвна захар или се притеснявате, че може да сте изложени на риск, мониторирането на нивата на кръвната Ви захар може да има смисъл. По този начин можете да проследявате промените и да видите какво се случва с вашите нива, след като сте тренирали или консумирали обяд, състоящ се от зеленчуци и пълнозърнести храни. Както винаги, препоръчваме да говорите и да споделяте резултатите си с Вашия лекар.

Прилагане на практика на тези съвети за балансиране на кръвната захар.

Вашето здраве и благополучие ще се колебаят през различните фази от живота ви, така че е важно да поемете юздите върху нещата, които мога контрол. Опитайте да изберете три или повече от начина на живот или хранителните промени по-горе и вижте как се чувствате с времето. Ще откриете, че е по-лесно да направите „по-здравословния избор“, когато това се превърне в навик за начин на живот, независимо дали се ангажирате да пиете определено количество вода всеки ден или избирате пълнозърнесто пред бял хляб в магазина.

Интересувате ли се от следващата стъпка? Вижте нашия примерен клас, за да научите повече за това как можете да трансформирате здравето си (и да вдъхновите другите да направят същото), като станете интегриран треньор по здравословно хранене.