Свързани статии

Можете да повлияете на нивата на абсорбираното желязо в кръвта, като коригирате храните, които ядете, но преди да направите някакви промени, уверете се, че получавате необходимото количество за поддържане на оптимално здраве. Желязото е от решаващо значение за много процеси, поддържащи живота, и не трябва целенасочено да понижавате нивата си, без първо да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.

намалим

Основи

Ако не сте сигурни колко желязо консумирате, проследете храните, които ядете в продължение на няколко дни. Мъжете трябва да получават 8 милиграма дневно, докато жените в пременопауза се нуждаят от 18 милиграма. За да намалите желязото, трябва да направите нещо повече от просто ядене на храни с ниско съдържание на желязо. Ще трябва да се насочите към храните, които оказват влияние върху количеството желязо, което влиза в кръвта ви, като ядете повече от тези, които инхибират усвояването и по-малко от храните, които го подобряват. Комбинацията от храни, изядени заедно, количеството на всяка, която ядете, и настоящите нужди на тялото ви от желязо определят колко желязо всъщност се абсорбира. Тези различни фактори затрудняват изчисляването на точното въздействие на вашата диета върху нивата на желязо.

Хем срещу не-хем желязо

В храната има две форми на желязо: хем и не-хем. Хемното желязо, което се съдържа в месото, рибата и птиците, се абсорбира два до три пъти по-ефективно от не-хемното желязо. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците съдържат не-хем желязо. За да намалите нивата на желязо, ограничете съдържащите хем храни, които ядете. Бобовите растения и бобът правят добър избор за алтернативни източници на протеин, тъй като те са с високо съдържание на протеини и съдържащото се в тях желязо не се усвоява лесно. Вашето тяло може да абсорбира само 2 процента от желязото в бобовите растения, като леща, черен боб и грах.

Инхибитори, които не са хем

Количеството не-хем желязо, което тялото ви усвоява, е силно чувствително към храни, които го подобряват или блокират по време на храносмилането. Две вещества на растителна основа, фитати и полифеноли, се свързват с не-хем желязо и блокират абсорбцията му по време на храносмилането. Фитатите се съдържат в пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, соеви продукти и грудки като картофи. Яденето само на малко количество фитат може да намали усвояването на не-хем желязо с 50%, според института Linus Pauling. Ще получите полифеноли от чай, кафе, какао и зелени листни зеленчуци.

Инхибитор на хема

Калцият е единственото вещество, което може да възпрепятства усвояването на хем желязото. Това няма да окаже въздействие в малки количества, но консумирането на 300 до 600 милиграма е достатъчно, за да спре малко хемо желязо да влезе във вашата система. Ако пиете 1 чаша нискомаслено мляко по време на хранене, неговите 314 милиграма калций са достатъчно, за да окажат влияние.

Подобрители на абсорбцията

Не яжте храни, богати на витамин С, в същото време, когато ядете храни с желязо, защото това е един от най-добрите подобрители на усвояването на желязото. Храните, богати на витамин С, могат да удвоят или утроят биологичната наличност на желязо, според Организацията за прехрана и земеделие на ООН. Храненето с хем източници на желязо едновременно с нехем източници също увеличава количеството желязо, абсорбирано от не-хем храни.