•  

Не се опитвате само да разберете как да намалите въглехидратите. Изследванията показват, че намаляването на въглехидратите е трудно за всеки, особено защото макроса е толкова пристрастяващ. Всъщност хората са трудно свързани с откриването и имат афинитет към въглехидратите, според малко проучване на Chemical Senses. Ето защо е толкова адски трудно да се режат въглехидрати!

въглехидратите

Тъй като знаем колко реална може да бъде борбата, попитахме някои от най-добрите експерти по диета и хранене в страната за техните хакове за намаляване на въглехидратите. Независимо дали се опитвате да се върнете към рафинираните неща или просто искате да ядете по-малко от хранителните вещества, ние съставяме списък от 22 гениални съвета за това как да намалите въглехидратите, без да се чувствате лишени или гладни.

Опитайте палачинки на бананова основа

"Ако обичате палачинки на закуска, изхвърлете конвенционалния, напълнен със зърна вид за един, направен само от яйца и пюре от банан. Просто комбинирайте двете съставки и ги пригответе на скара. Няма да пропуснете зърната." - Лорън Слейтън, MS RD, основател на Foodtrainers

Знайте, че всички захари са въглехидрати - дори естествени

"Много хора не осъзнават, че естествените захари като мед и кленов сироп съдържат точно толкова въглехидрати, колкото рафинираната бяла захар. Ограничаването на тези захари е ключово за намаляването на броя на общите въглехидрати в хранителния план на индивида." - Лори Занини, RD, CDE, автор на книгата за готвене на диабета „Яжте това, което обичате“

Изберете гръцко или исландско кисело мляко

"Насладете се на исландското кисело мляко на Siggi или обикновеното гръцко кисело мляко с пресни плодове, за да избегнете излишната захар в ароматизираните плодове и конвенционалните кисели млека. Гръцките и исландските кисели млека са цедени, което ги кара да имат по-малко лактоза, естествената захар в млечните продукти." - Ейми Шапиро MS, RD, CDN

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Разменете сладкото за пресни плодове

„Когато правите сандвич PB&J, оставете сладкото и желето, два източника на преработена плодова захар, и вместо това намачкайте плодове като малини или банан.“ - Изабел Смит, MS, RD, CDN

Използвайте карфиол като заместител на кора от ориз или пица

"Когато се опитвате да режете въглехидрати, предлагам да потърсите зеленчукови алтернативи на любимите си въглехидратни скоби. Вместо ориз, например, можете да приготвите богат карфиол. Това има същата консистенция като ориза, но има по-малко въглехидрати и е много богато на фибри. Можете също така да използвате карфиол, за да приготвите коричка за пица без глутен. Спагетите са здравословна алтернатива на пастата. Когато сдвоите жилавите вътрешности с домашно приготвени кюфтета, доматен сос и сирене моцарела, наистина се усеща, че ядете тестени изделия. " - Яси Ансари, MS, RD

Изхвърлете кок

"Обичам да ям въглехидратите си, но когато се опитвам да намаля малко, изпускам кифлата от бургера си с пуйка и просто ям бургера, марулята и домата. Често пъти нарязвам всичко и правя малка пуйка салата с балсамов винегрет. " - Jim White RD, ACSM HFS, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios

Заменете препечен хляб с повече зеленчуци

„Вместо да сдвоявам препечен хляб или хляб със сутрешния си омлет, го пълня с тонове зеленчуци и го заливам със салса.“ - Тоби Амидор, MS, експерт по хранене на RD и автор на The Greek Yogurt Kitchen

Направете домашни варианти на тежки храни с въглехидрати

"Просто пропускане на закупената от магазина тарифа и създаването на собствена храна може значително да намали въглехидратите в храната ви. Примерите включват приготвяне на собствени дресинги за салати (комбинирайте зехтин и лимон с любимите си билки), суббиране на маринара с варени пресни домати и избягване ароматизирани кисели млека (вземете обикновено кисело мляко и отгоре плодове). " - Занини

Яжте високо протеинова закуска

"Справянето с източника на апетита към въглехидрати може да помогне за създаването на по-добър контрол върху това кога решите да ги ядете. Един от най-добрите начини за намаляване на физическия апетит е да се яде закуска с високо съдържание на протеини. Това помага за подобряване на ситостта след хранене и предотвратяване на следобеда енергиен срив и последващо желание за захар. " - Мириам Якобсън, MS, RD, CDN, диетолог по функционална медицина

Разменете чипса за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

"Когато вечеряте в мексикански ресторант, поискайте круди с вашия гуак вместо тортила чипс. Зеленчуците са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри и получават точно толкова гуак в устата, колкото чипс, с много по-малко мазнини и калории. " - Шапиро

Ред на скалите

"Когато поръчвам алкохолни напитки, се отбягвам от изисканите смесени коктейли, които обикновено са богати на захар и въглехидрати, и се придържам към уискито на скалите или чаша вино." - Амидор

Опитайте метода на изтласкване

"Вместо да мислите за факта, че се опитвате да ядете по-малко въглехидрати, съсредоточете се върху това как да добавите повече плодове със зеленчуци - с ниско съдържание на въглехидрати - към чинията си. Правейки това, вие естествено увеличавате приема на фибри, което увеличава ситост и пречи на желанието за въглехидрати. " - Ансари

Изхвърлете изкуствените подсладители

„Захарните алтернативи и продукти, които съдържат алтернативи на захарта (като диетични газирани напитки и дъвка без захар) подготвят тялото за прилив на захар, без да го осигуряват. Когато хормоналната система е подготвена за приток на захар, без да получава такава, тя се проявява като жажда. Набирането на изкуствени подсладители може да помогне за предотвратяване на желанието за въглехидрати и с течение на времето да ви помогне да консумирате по-малко от хранителните вещества. " - Джейкъбсън

Разменете бара си с мюсли на барове с ядки и семена

"Пропуснете енергийните барове, в които има сушени плодове. Те добавят солидна доза въглехидрати, благодарение на цялата им захар. Потърсете барове, които са направени предимно от ядки и семена, за да получите цялата енергия, от която се нуждаете, без въглехидратите." - Шапиро

Преосмислете остатъците

"Ако приготвя нещо за вечеря, което обикновено се сдвоява с въглехидрати - като кюфтета и бургери - обикновено измислям начини да се наслаждавам на остатъците, без да го сдвоявам с нещо нишесте. Често откривам, че просто затоплям месото и го хвърлям над голяма салата за обяд на следващия ден. " - Амидор

Направете целина ваш приятел

Когато съм в настроение за нещо кремообразно, ще сложа фъстъчено масло върху резени целина или ябълка вместо хляб, бисквити или английски кифли. Това ми помага да приемам повече плодове и зеленчуци и помага за намаляване на калориите и простите въглехидрати. "- Бяло

Разменете черупките за листа

"Един от любимите ми начини за намаляване на въглехидратите е използването на листа от маруля вместо черупки от тако. Напълнете ги с месо, гуак, салса и зеленчуци и никога няма да пропуснете черупката или тортилата!" - Шапиро

Направете "хубав крем"

"Обичам да ограничавам желанието си за захар през нощта, като ям малък замразен банан, смесен със супена лъжица ядково масло и чаена лъжичка какао на прах. Това е умна алтернатива на калорично сладкия сладък сладолед." - Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Вземете спирализатор

"Zoodle никога няма да бъде юфка, но това не е лоша алтернатива. За да правя zoodles (юфка с тиквички), обичам да използвам [спирализатор], за да нарежа тиквичките на подобни на юфка нишки." - Слейтън

Отидете без топлес

"Когато вечеряте навън, яжте сандвичите или бургерите си с отворени лица. Повечето ресторанти сервират бели кифлички, които са обикновени захари, така че ще намалите празните си въглехидрати наполовина и пак ще се насладите на храната си." - Торей Армул, MS, RDN, CSSD, национален говорител на Академията по хранене и диететика

Фокусирайте се върху Времето

"Обичам да казвам на клиентите да консумират богати на въглехидрати храни като ориз, тестени изделия и хляб по-рано през деня, когато са най-активни. По-близо до леглото, съветвам те да се съсредоточат върху зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Това клиентите могат да ядат по-малко от хранителните вещества, без да се чувстват лишени от въглехидрати. " - Ансари

Вземете повече сън

"Прескачането на правилния сън може да доведе до спадане на нивата на хормона лептин в организма. Това изпраща съобщение до мозъка, че има недостиг на храна и увеличава апетита ви, правейки нишестената комфортна храна по-привлекателна. благоволи и направи съня важна част от арсенала ти срещу висококалорична, богата на въглехидрати комфортна храна. " - Джей Кардиело, експерт по фитнес и хранене на знаменитости и звезда от ABC "Моята диета е по-добра от твоята"