намалите

Значи сте били на лекар, направили сте кръвен тест и сте установили, че имате висок холестерол ... какво сега?

Може би вече сте запознати с холестерола - т.е. има „добър“ (HDL) и „лош“ (LDL) тип и може да знаете, че се съдържа в животински продукти. Това, което може би не знаете, е защо имате висок холестерол или къде може да се объркате с диетата си и как можете да намалите нивата на холестерола си?

Диетолозите Анна и Алекс от The Biting Truth споделят своите най-добри съвети, които да ви помогнат да намалите нивата на холестерола.

Нека започнем, като разберем какво всъщност е холестеролът ...

Холестеролът е вид мазнини, които всъщност са жизненоважни за нормалната функция на тялото. Противно на това, което може би си мислите - по-голямата част от холестерола в тялото ви всъщност се произвежда от черния дроб - ние получаваме само много малко количество от храната. Това, което ядем, обаче играе голяма роля в управлението на холестерола и здравето на сърцето.

Важно е да знаете, че не ВСИЧКИ холестерол е лош. Когато получите холестерола си, нива, тествани чрез кръвен тест, ще получите 3 важни показания:

  • HDL холестерол: това е добрият тип холестерол и предпазва сърцето ви. Ако това е ниско, искате да се съсредоточите върху увеличаването на здравословните мазнини във вашата диета.
    • Стремете се към> 1,0 mmol/L
  • LDL холестерол: това е лошият тип холестерол, който може да доведе до запушени артерии и повишен риск от сърдечни заболявания. Ако нивата на LDL са високи, може да насочите хранителни вещества като разтворими фибри.
    • Цел на съвет № 1: Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри

      Разтворимите фибри са вид фибри, които се намират в растителните храни, което е чудесно за червата и здравето като цяло. Тъй като не се абсорбират в червата, разтворимите фибри могат да се свържат с холестерола в червата и да го отстранят от тялото, като в крайна сметка се екскретират сред вашето изделие. Ако искате да увеличите приема на разтворими фибри, най-добре е да започнете бавно и да натрупвате постепенно. Също така е добра идея да пиете много вода. Това ще помогне на разтворимите фибри да образуват гел, който подпомага храносмилането и подпомага премахването на холестерола от тялото.

      Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат малко разтворими фибри, но някои храни са сметаната на културата:

      • Овес
      • Черен боб
      • Нахут
      • Фасул
      • Леща за готвене
      • Соя
      • Авокадо
      • брюкселско зеле
      • Морков
      • Сладък картоф
      • Броколи
      • Круши
      • Нектарин
      • Ябълки

      Съвет №2: Яжте много ненаситени мазнини

      Има два основни типа мазнини, които се намират в храната: наситени („нездравословни мазнини“) и ненаситени (здравословни мазнини “). Яденето на голямо количество наситени мазнини увеличава холестерола в кръвта, по-специално „лошия“ (LDL) холестерол, докато ненаситените мазнини могат да увеличат „добрия“ (HDL) холестерол и да понижат „лошия“ (LDL) холестерол). Изследванията показват, че заместването на повечето от наситените мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол и „лошия“ (LDL) холестерол. По-дългосрочните проучвания също така установяват, че диетите с по-високо съдържание на ненаситени мазнини, с по-малко наситени мазнини, водят до по-ниски нива на холестерола във времето.

      Храни с високо съдържание на здравословни мазнини:

      • Мазна риба
      • Растителни масла (напр. Маслини, рапица, слънчоглед)
      • Ядки
      • Семена
      • Авокадо

      Съвет №3: Избягвайте трансмазнините

      Трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания, като увеличават „лошия“ (LDL) холестерол и намаляват „добрия“ (HDL) холестерол в кръвта ни.

      Трансмазнините се намират предимно в пържени храни и печени храни като бисквити, сладкиши, сладкиши и кифли. Малки количества трансмазнини обаче се срещат естествено в животински продукти като млечни продукти, говеждо, телешко, агнешко и овнешко месо. Тези естествени източници на транс-мазнини обаче не се считат за голям риск за здравето, тъй като те са толкова малки количества.

      Добрата новина е, че австралийците консумират по-малко транс-мазнини (средно 0,6% от общия енергиен прием) от указанията на Световната здравна организация (СЗО) за не повече от 1% от общия енергиен прием. Това е така, защото повечето производители са премахнали транс-мазнините от своите продукти.

      Съвет # 4: Растителни стерини

      Растителните стероли са естествени холестеролоподобни вещества, които се намират във всички растения. Когато ги консумираме в адекватни количества, те могат естествено да намалят „лошия“ LDL холестерол. Това се случва, тъй като тези вещества, подобни на холестерола, се абсорбират в тялото вместо LDL холестерола.

      Проучванията показват, че яденето на тези естествено срещащи се вещества в правилните количества (2-3g на ден) може да понижи холестерола с до 10 до 15%.

      Малки количества растителни стерини могат да се намерят естествено в храни като:

      • Зеленчуци
      • Плодове
      • Зехтин
      • Семена
      • Бобови растения (включително боб, нахут и леща)
      • Ядки
      • Соя

      Някои храни в Австралия са обогатени с растителни стероли, така че имат по-високи нива, включително:

      • Мляко
      • Кисело мляко
      • Зърнени закуски (напр. Weet-Bix за понижаване на холестерола)

      Съвет # 5: Отслабнете

      Една от най-ефективните стратегии за намаляване на нивата на холестерола е умереното намаляване на теглото. Доказано е, че загубата на само 10% от телесното тегло намалява общия холестерол, повишава HDL холестерола и намалява LDL холестерола.

      Важно е обаче да отслабнете по здравословен начин - не чрез бърза загуба на тегло, ограничителни диети или най-новите модни тенденции. Вижте нашата Ръководство за готварство и хранене за гъвкавост, за да отслабнете по здравословен начин.

      Долна линия

      Вашите нива на холестерол играят важна роля за цялостното ви здраве. Високите нива на „лошия“ LDL холестерол са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Правенето на здравословни промени в диетата може да повлияе положително на нивата на холестерола. По-специално, яденето на храни с високо съдържание на разтворими фибри и зареждането на здравословни, ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да намали тези рискове, за да ви осигури най-добрата възможност за дълголетие и добро здраве на сърцето.

      Регистрирайте се в нашия месечен бюлетин!

      Присъединете се към нашия пощенски списък, за да получавате най-новите рецепти, блогове и актуализации.