Снимка от Йоан Бойер в Unsplash

намерим

Вероятно сте чували за кетогенната или кето диета, философията с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която превзема кръговете на здравето благодарение на своя принос за загуба на тегло, противовъзпалителни ползи и подобряване на здравето и благосъстоянието. Тези привидно магически ефекти изобщо не са магия: те са прост резултат от начина, по който кето диетата тренира тялото ви, за да получи енергията си не от глюкоза, а по-скоро от кетони, които се произвеждат от черния дроб, когато няма глюкоза да се има.

Въпреки че идеята е проста, привеждането на тялото ви в кетогенно състояние може да бъде по-сложно. За да принудите тялото да използва кетони вместо глюкоза, въглехидратите трябва да бъдат силно ограничени и тялото трябва да премине през период на преход, за да се научи да получава енергията си от този алтернативен източник.

Според нашите експерти влизането в кетогенно състояние отнема средно около два дни до две седмици, в зависимост от човека и диетата, която са консумирали преди да започнат. Но особено интересно е да се отбележи, че за разлика от другите елиминационни диети, когато става въпрос за кето, след като направите скок, падането от вагона, като такова, не е толкова голяма работа.

Кристен Манчинели, регистриран диетолог и автор на "Кетогенната диета", обяснява, че след първоначален преходен период, карането на колело в и извън кетозата става много по-лесно.

„Вие ставате това, което се нарича много„ метаболитно гъвкава “, обяснява тя,„ което означава, че клетките ви могат да използват глюкоза, могат да използват мастни киселини и могат да превключват между двете; не е проблем."

"Не е нужно да сте в кетоза до края на живота си всеки ден", продължава тя. „Това не е непременно целта. Влизането и излизането е добро; метаболитната гъвкавост е добра. "

Д-р Джош Акс, DNM, CNS, DC, основател на Ancient Nutrition и DrAxe.com, отбелязва, че някой, който е излязъл от кетоза, може да се върне обратно в желаното състояние чрез увеличаване на приема на мазнини, драстично намаляване на въглехидратите, гладуване или упражняване.

„Кетозата включва изчерпване на запасите от гликоген, поради което губите толкова много тегло на водата, когато започнете диетата (гликогенът изисква три пъти теглото си във вода, за да виси във вашите клетки) “, обяснява той. "Чрез упражнения можете да ускорите изчерпването на гликогена, което води до кетоза."

Дрю Манинг, създател на 60-дневната Keto Jumpstart и Fit2Fat2Fit, отбелязва, че използването на периодично гладуване (разглеждано като част и част от кето диетата от много практикуващи) е един от най-лесните начини да влезете в кетоза, за първи или стотен време.

„Естествената резервна система на нашето тяло е да влезе в състояние на кетоза“, обяснява той. „Постоянното гладуване плюс кетогенна диета има синергичен ефект, така че можете по-бързо да влезете в кетоза и хората виждат по-добри резултати.“

Разбира се, за да сте сигурни, че тялото ви има какво да изгори, намаляването на въглехидратите не е единствената част от програмата: вие също трябва да увеличите приема на мазнини. Това, обяснява Shawn Mynar NTP, CPT, RWP, Keto Nutritionist, всъщност е частта, с която се борят повечето хора.

„Ако не го направите“, предупреждава тя, „просто намалявате значително въглехидратите си и тогава сте в чистилище с ниско съдържание на въглехидрати. Вие не предоставяте глюкозата, която тялото ви използва за гориво, но също така не произвеждате кетони, така че тялото ви дори не знае какво да изгори. "

Ключът е балансът: добавяне на достатъчно мазнини, за да може тялото да произвежда кетони, и намаляване на въглехидратите, така че тялото да консумира тези кетони вместо глюкоза за енергия.

Що се отнася до това колко въглехидрати се добавят, това ще зависи от три основни фактора.

1. Какви въглехидрати ядете на кето диетата?

Подобно на другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата се стреми да намали драстично вашите въглехидрати - но и вие не можете да ги изрежете напълно.

„Вероятно бихте намалили значително въглехидратите си, дори в сравнение с това, че вече правите диета с ниско съдържание на въглехидрати“, обяснява Mynar. „Но трябва ли да е нула? Определено не."

Въглехидратите присъстват във всичко - от зърнени храни до плодове до зеленчуци. Дори протеинът в крайна сметка може да се превърне в глюкоза, което означава, че кето диетата също ограничава протеините - около два пъти повече грама от въглехидратите, според д-р Акс.

Но докато някои хора приемат присърце елемента с кето с високо съдържание на мазнини, правейки „мастни бомби“ от млечни и ядково масло с високо съдържание на мазнини (подсладени с фалшива захар), които по същество представляват нежелана храна, здравословната кето диета не е яденето на колкото се може повече мазнини - става въпрос за сдвояване на големи количества здравословни мазнини с пълноценни храни, богати на хранителни вещества, бедни на въглехидрати.

„Много популяризирам истинска храна, с кето диета с богат на хранителни вещества,“ казва Mynar, „което означава, че ще ядете много зеленчуци.“

Подобно на зърнените храни и захарта, зеленчуците наистина съдържат въглехидрати; те също така съдържат основни витамини, минерали и фитонутриенти.

„Винаги се свивам, когато хората влязат в кето диетата и спрат да ядат плодове и зеленчуци и започват да пируват с планини от сирене и бекон“, казва Одри Кристи, MSN, RN, CCMA, Holistic Wellness Practitioner. „Зеленчуците са от решаващо значение за здравето, благосъстоянието, изграждането на мускули и цял куп неща.“

За д-р Луиза Петре, сертифициран от борда кардиолог с богато обучение и опит в здравословното хранене и отслабването, ключовото е изборът на храни, богати на фибри, които не повишават нивата на кръвната захар по същия начин, както обикновените въглехидрати, като захар, направете.

Тя предлага да се включат умерено зеленчуци с високо съдържание на фибри, като артишок, сладък грах, пащърнак и бамя. Към този списък Кристи добавя листни зеленчуци, като спанак, кейл и ромен; Mancinelli отбелязва, че те внасят в диетата ви основни витамини от група В, които повечето не-кетоядци получават от зърнени храни, кето диета не-не.

„Все още можете да ядете това, което наричам„ средно нишестени “зеленчуци на кетогенната диета“, обяснява д-р Акс. „Те включват сладък грах, артишок, бамя, моркови, цвекло, пащърнак, сладки картофи, ямс и бели картофи. Освен това е добре да добавите някои здравословни бобови култури като нахут, бъбреци, лима, черен и кафяв фасул или леща, хумус и др. "

Също така е важно да сте наясно с консумацията на някои минерали, като натрий, магнезий и калий.

„Когато тялото премине от изгаряне на въглехидрати към мазнини, бъбреците преминават и от задържане на натрий към отделяне на натрий и други минерали, като магнезий“, казва Катрин Мецгар, д-р, специалист по хранителна биохимия и член на клиничен екип на здравен треньор във Vira Health.

Според нашите експерти между три и седем грама натрий на ден е идеално; това може да идва от морска сол или розова хималайска сол. Петре препоръчва също да се ядат бадеми, спанак и тиквени семки за добавяне на магнезий и авокадо за калий.

Повечето от нашите експерти препоръчват и допълване: Petre предлага ежедневен мултивитамин, докато Manning препоръчва между 300 до 500 mg магнезиев цитрат или магнезиев глицинат и около 1300 до 3500 mg калиев цитрат.

Пиенето на много вода също е от ключово значение, тъй като дехидратацията може да бъде страничен ефект от кето диетата. Петре казва, че предлага 2,5 литра на ден, за да помогне при главоболие и запек, които могат да бъдат свързани с ранните етапи на кето диетата.

И накрая, ферментиралите храни са от съществено значение за доброто храносмилателно здраве, когато са на кето. Манинг предлага кимчи или кисело зеле в допълнение към пробиотиците.

„Понякога хората не получават достатъчно фибри или не получават достатъчно пре- и пробиотици от тези видове храни, така че добавките определено могат да помогнат“, казва той.

Разбира се, това е само изходно ниво: както отбелязва Манинг, „няма универсален подход за кето“.

„Това е много биоиндивидуално“, казва той, отбелязвайки, че някои хора могат да ядат определени храни, богати на въглехидрати, като сладки картофи, и да останат в кетоза, където други не могат.

Някои храни, които може да работят за някои хора, но не и за други, включват плодове и пъпеш, и двете с високо съдържание на фибри, но също така и на захар. Някои храни с високо съдържание на мазнини, отбелязва Манчинели, като млечни продукти, ядки и семена, може да са възпалителни за някои хора, но не и за други.

Но докато фокусът трябва да бъде върху здравословните, богати на хранителни вещества въглехидрати, смисълът на кето диетата е да се намалят въглехидратите възможно най-много, обяснява Манчинели.

"Всъщност нямам пример за храни, които са по-богати на въглехидрати, за да ги имаме на кето, защото смисълът на кето е да няма въглехидрати", казва тя.

Това, обяснява Metzgar, е особено важно за хората, живеещи с диабет тип 2 или друг вариант на инсулинова резистентност. За тези хора, казва тя, „вероятно хранителните продукти, богати на въглехидрати, не са подходящи за добавяне към редовния им прием.“

„По-младите, метаболитно по-здрави и по-активни индивиди са по-склонни да понасят от време на време някои храни, богати на въглехидрати“, продължава тя.

2. Нетни въглехидрати или общо въглехидрати?

Много експерти по кето оценяват идеалния прием на въглехидрати при кето диетата на около 20 грама нетни въглехидрати, което се определя като общите грамове въглехидрати в храната минус грама фибри. За да достигнете това ниво, ще трябва да използвате приложение за преброяване на калории, за да изчислите точните нетни въглехидрати, които консумирате всеки ден.

Д-р Акс препоръчва да започнете с „Празнична фаза“, където в продължение на три дни включвате много повече мазнини във вашата диета, без да ограничавате въглехидратите или протеините.

„След този първоначален тридневен процес препоръчвам да коригирате вашите макроси, така че да се поберат в напълно кетогенна диета ", казва той." Обикновено това означава да получавате 60-75 процента от калориите си от висококачествени мазнини, 20-30 процента от протеини и 5-10 процента от въглехидрати. "

Докато точният брой на нетните въглехидрати ще варира, повечето хора ще се установят в диапазона между 20 и 50 нетни въглехидрати на ден.

„Много хора откриват, че жените се справят добре с 20-30 грама на ден, а мъжете обикновено искат да се придържат към 30-50 (освен ако не намалявате драстично калориите)“, продължава д-р Акс.

Кристи предлага да не намалявате наведнъж, а по-скоро бавно да намалявате нетните въглехидрати, като започнете със 100 грама.

„Смятам, че малките и устойчиви превключвания към по-ниски въглехидрати са по-ефективни и продължават по-дълго от преминаването от нормална стандартна диета, която обикновено е над 100 въглехидрати в храната до по-малко от 20 въглехидрати на ден.“

Правенето на този скок твърде бързо може да доведе и до „кето грип“, период, в който се чувствате уморени и отпаднали, докато тялото ви търси енергия. Манчинели си спомня живо своя първи кето грип, макар че тя предпочита да го нарече преход, тъй като чувствата произтичат от преминаването на тялото от метаболизъм, основан на въглехидрати, към метаболизъм, основан на мазнини.

„Имаше няколко дни там, където почти буквално чувстваш, че тялото ти няма енергия", казва тя. „Трудно е да вдигнеш краката си, за да се изкачиш по стълбите, ръцете си, сякаш се чувстваш много летаргичен, защото буквално не получавате енергия, от която се нуждаете. "

Но Mynar предупреждава да не се фиксира „магическо число“, тъй като правилният прием на въглехидрати варира от човек на човек. И за разлика от мнозина, тя не се възползва от идеята за „нетни въглехидрати“.

„На първо място, това добавя повече изчисления, отколкото е необходимо", казва тя. „И второ, някои хора имат кръвна захар, която реагира на фибрите."

Вместо 20 нетни въглехидрати, тя препоръчва да започнете от около 40 до 50 въглехидрати и да се опитате да намерите своето сладко място от там.

3. Пребройте го или го почувствайте?

Строгите въглехидратни цели просто прескачат: всеки има своя собствена толерантност към въглехидрати с кето диета, която трябва да намери сам. Докато повечето от нашите експерти препоръчват да се започне с преброяване на грамове въглехидрати религиозно - били те нетни или общи - те също така отбелязват, че няма да бъдете обвързани с приложението си за преброяване на калории завинаги.

Манинг препоръчва да се придържате към много нисък брой религиозно за около 60 дни, след което, тъй като тялото става по-ефективно при използване на кетони, хората могат да започнат да консумират повече въглехидрати. Колко ще зависи от много фактори, като чиста мускулна маса, ниво на фитнес и толерантност към инсулин.

„Всички са толкова различни, че трябва да намерите собственото си сладко място“, казва Майнар. „Това е нещо, което всеки има способността да научи за себе си.“

Преобладават два метода за откриване на собственото ви количество въглехидрати: единият е кетонният монитор, който измерва кетоните в кръвта, урината или дишането. (За повече информация относно това вижте нашето предстоящо ръководство за най-добрия начин за наблюдение на кетоните.)

Но макар че това може да бъде добра насока, повечето от нашите експерти препоръчват вместо това да се научите да слушате тялото си.

„Толерантността към въглехидратите е много индивидуалистична ", казва Петре." Изключването на медицински състояния, опити и грешки и това как се чувствате е най-добрият показател. "

За да разберете къде стоите, след като сте намалили до минимум, Mynar препоръчва да експериментирате с леко богати на въглехидрати храни, като половин сладък картоф с иначе кето-приятелска вечеря. Няколко часа по-късно тествайте кетоните си с кетонен монитор или отбележете как се чувствате, за да видите дали все още сте в кетоза.

Експериментирайки с различни храни по този начин, скоро ще можете да управлявате кето диета, без да е необходимо да сте женен за вашия кетонен монитор и приложението за броене на калории - и това ще направи диетата още по-устойчива, според Стейси Тъкър, експерт по хранене и RN с Almeda Labs.

"Нека бъде много просто, нека наистина, наистина просто", предлага тя. "Това е просто начин на живот. Това е просто добър, здравословен, балансиран начин за хранене."

*Забележка! Тази статия съдържа партньорски връзки, които се осигуряват независимо и се проверяват от нашия редакционен екип, за който можем да спечелим комисионна. Това ни помага да намалим броя на рекламите, които показваме в Organic Authority, и ще ви помогне да осигурим по-добро потребителско изживяване. Ние сме тук, за да ви помогнем да се ориентирате в непреодолимия свят на потребителските продукти, за да откриете и разкриете замислено направени, съзнателни чисти продукти за вас и вашето семейство.