Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Като цяло: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-голямо въздействие може да има върху загуба на тегло и намаляване на глада и глада. 1 Ако имате диабет тип 2, колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-бързо може да се подобри кръвната захар и инсулиновата резистентност. 2 Някои обаче смятат, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е твърде ограничителна и предизвикателна.

Ето три примера за това как може да изглежда вечерята с ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от това колко въглехидрати ядете на ден.

Кетогенна

Под 20 грама на ден

колко

Умерен

20-50 грама на ден

Либерален

50-100 грама на ден

Ние определяме ниско съдържание на въглехидрати като всичко под 100 грама на ден. Имайте предвид, че западната диета често съдържа 250 грама въглехидрати на ден или дори повече. 4

Как дефинираме ниско съдържание на въглехидрати и кето

В Diet Doctor определяме различните нива на въглехидрати по този начин:

  • Кето с ниско съдържание на въглехидрати: по-малко от 20 грама въглехидрати на ден. Това ниво ще бъде кетогенно за повечето хора. 5 В нашите кето рецепти по-малко от 4 процента от общата енергия идва от въглехидрати, а останалата част ще идва от протеини и мазнини. 6 В кето рецептите поддържаме и нивото на протеин умерено. Някои може да открият, че протеинът над този диапазон се превръща в глюкоза, достатъчна за повишаване нивата на кръвната захар. 7 Въпреки това изглежда, че има връзка между потенциалния механизъм и клиничния ефект, наблюдаван в публикувани изследвания. 8
  • Умерено ниско съдържание на въглехидрати: между 20 и 50 грама на ден. В нашите умерени рецепти с ниско съдържание на въглехидрати енергията, получена от въглехидрати, ще бъде между 4 и 10 процента. Останалото ще дойде от протеини и мазнини.
  • Либерално ниско съдържание на въглехидрати: между 50 и 100 грама на ден. В нашите либерални рецепти с ниско съдържание на въглехидрати енергията, получена от въглехидрати, ще бъде от 10 до 20 процента енергия. Останалото ще дойде от протеини и мазнини.

Забележка: Въпреки че нашите рецепти са подредени по процент калории въглехидрати, протеини и мазнини, ние не смятаме, че трябва да ги изчислявате сами. Предоставяме ги като ориентир, но на практика препоръчваме да ограничите въглехидратите, да осигурите адекватни протеини и да коригирате мазнините според нуждите за ситост и вкус. което елиминира необходимостта от постоянно изчисляване на „процента макроси“.

Фибри и нетни въглехидрати

Изброените от нас въглехидрати са количеството на усвоими въглехидрати, наричани още нетни въглехидрати. Това просто означава, че не броим влакната. 9 Например, можете да изядете почти всички фибри, които искате от кето зеленчуците, без да забележите значително въздействие на захар или инсулин. 10

Внимавайте обаче с термина „нетни въглехидрати“ върху етикетите на продукти с ниско съдържание на въглехидрати, преработени храни, протеинови блокчета и енергийни/шоколадови блокчета. Производителите често използват „нетни въглехидрати“ като начин за прикриване на захарните алкохоли, които могат да забавят загубата на тегло и да повлияят на кръвната захар. 11 Всъщност, опитайте се да избягвате всеки преработен продукт, който съдържа етикет „нетни въглехидрати“. Научете повече за кето подсладителите

Най-ефективната кето диета - и най-здравословната - вероятно се основава на естествени, пълноценни храни. 12 Научете повече