мазнини

Съвсем наскоро прочетох статия в популярно списание за здравословно хранене и отслабване. Това беше същият неоснователен и недалновиден боклук, който накара хората да търсят диети.

„Трябва да ядете 3 пъти на ден с 2 допълнителни закуски, за да запазите метаболизма.“

„За да отслабнете, трябва да се храните чисто.“

След това продължиха да хвалят семена от чиа и други „супер храни“, които по някакъв магически начин биха ви превърнали в машина за изгаряне на мазнини (чудо, че оцеляхме толкова дълго без тях). Статията завърши с няколко други достойни за измама изявления. Нито едно споменаване на калории, енергиен баланс или термодинамика.

Бихте искали да знаете името на споменатото списание, а? Не се притеснявайте. Няма разлика. Всички те са напълно BS.

Но както казах преди, диетата не трябва да бъде борба. Не е нужно да изоставяте семейството си, за да живеете от горски плодове и дървесна кора в гората. Дори не е нужно да се сбогувате с храните, които обичате. Тук съм, за да ви кажа, че диетата може да бъде безболезнено и дори полезно преживяване, ако се направи правилно.

Защо тогава хората се борят толкова трудно с отслабването?

Когато някой реши да се подложи на диета, той хвърля умереност и здрав разум през прозореца по-бързо, отколкото можете да изкрещите „захарта убива“. Хората се стараят да се уверят, че са абсолютно нещастни по време на процеса на отслабване. Ето защо повечето диети не дават трайни резултати.

Вярвам, че това поведение произтича от неразбирането на основите за отслабване. За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит (известен още като яжте по-малко). Начинът, по който създавате този дефицит, е второстепенен (четете, четете, четете, четете). Това е толкова тривиално, но аз се чувствам като ракетен учен, който ви казва тези неща. Това просто ще ви покаже колко малко енергия има логиката пред прищявките диети, суперхрани и магически хапчета.

„Чакай, Виктор ... искаш да кажеш, че мога да ям храната, която харесвам, и въпреки това да отслабвам?“

Абсолютно можете. И повярвайте ми, когато казвам, че това е единственият начин да направим отслабването устойчиво. Но има няколко допълнителни стратегии, които ще направят програмата ви за отслабване да изглежда почти без усилие. Кой знае, може всъщност да започнете да се наслаждавате на процеса.

1. Намерете най-приятния начин да ядете по-малко

Съветвам ви да намалите честотата на хранене, за да направите диетата си по-приятна.

Защо? Ако ядете по-рядко, можете да седнете на задоволителни ястия, докато все още отслабвате. Калории, помниш ли? Две хранения с 1000 калории са по-задоволителни и засищащи от петте 400 калории.

„Но дали дългите периоди между храненията няма да забавят метаболизма ми и да ме поставят в режим на глад?“

Този древен мит е отличен пример за фалшива наука без доказателства, които да го подкрепят. Всъщност скорошни проучвания доказаха, че е вярно обратното (прочетете). По-високата честота на хранене е в положителна корелация с по-високия калориен прием. Голяма изненада, знам.

Най-лесният начин да направите това е да пропуснете закуската и да ядете 2 големи ястия (+ може би закуска с високо съдържание на протеини) на ден. Това ще ви позволи да поддържате форма целогодишно, без никога да се чувствате лишени. Работи за мен, тъй като рядко съм гладен след събуждане (а момче обичам ли да прибирам огромни ястия). Вижте статията ми за периодичното гладуване, ако искате да се задълбочите.

Моля, не ми казвайте, че все още вярвате, че закуската е най-важното хранене за деня ...

2. Създайте умерен енергиен дефицит

Друга причина хората да не могат да се придържат към програмите си за отслабване е, че ядат твърде малко. Създаването на огромен енергиен дефицит със сигурност ще ви срине и изгори, след като първоначалната мотивация отшуми.

Не се подлагайте на диета с 800 калории. Ако енергийният ви прием е хронично нисък, ще изпитате множество неприятни ефекти (т.е. метаболитно понижаване, хормонален спад, покачване на теглото).

Хранете се с умерен дефицит, който ви позволява да функционирате на почти 100%. Ако през цялото време се чувствате уморени, капризни и лекомислени, натискате го твърде силно. 20-25% под калориите за поддръжка е добро начало.

3. Не преувеличавайте протеините

Докато е доказано, че протеините осигуряват няколко предимства при сценарии с ограничени калории (четене, четене), няма нужда да ядете големи количества от тях на всяко хранене. Ако не можете да ядете огромна пържола за вечеря или пропуснете шейка след тренировка, не се паникьосвайте. Няма да станете катаболични и да загубите всичките си трудно спечелени мускули, стига да се придържате към разумен дефицит (Helms et al, 2013).

Увеличаването на приема на протеин също няма да ви накара магически да намалите телесните мазнини. Калориите все още са номер. 1 фактор, който трябва да отчетете. Стремете се към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло (2,2 грама на кг) и яжте балансирани ястия от въглехидрати, мазнини и протеини. Пренебрегвайте салатите с пилешки гърди или ястията от риба тон и ориз, освен ако не искате да ядете това. Яжте само ястия, на които напълно се наслаждавате.

4. Останете хидратирани

Пий си водата. Насочете се към 2-3 литра всеки ден. В допълнение към ограничаването на апетита и поддържането на ситост между храненията, доказано е, че водата увеличава енергийните разходи, както и окисляването на мазнините (прочетете, прочетете). Това е недостатъчно използван, но високо ефективен инструмент за отслабване.

Загуба на мазнини без усилия накратко:

  1. Създайте енергиен дефицит по най-приятния за вас начин
  2. Не ограничавайте твърде много калории
  3. Не преувеличавайте протеините
  4. Останете хидратирани

Опитайте тези стратегии и ми кажете как работят за вас.

Благодаря ви, че четете

Farnsworth et al (2003). Ефект на високо протеинова, енергийно ограничена диета върху телесния състав, гликемичния контрол и липидните концентрации при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr. 78 (1): 31-9.

Golay et al (2000). Подобна загуба на тегло при комбиниране на нискоенергийна храна или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 24 (4): 492-6.

Helms, E.R., Zinn, C./Rowlands, D.S./ Brown, S.R. Системен преглед на диетичните протеини по време на ограничаване на калориите при тренирани слаби спортисти: пример за по-висок прием. В: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 април; 24 (2): 127-38.

Leibel et al. (1992). Приемът на енергия, необходим за поддържане на телесното тегло, не се влияе от големите вариации в състава на диетата. Am J Clin Nutr. 55 (2): 350-5.

Мураками, К./Ливингстън, М.Б. (2015). Честотата на хранене е положително свързана с наднорменото тегло и централното затлъстяване при възрастни в САЩ. J Nutr. 145 (12): 2715-24.

Parker et al (2002). Ефект на диета за отслабване с високо протеини и високо мононенаситени мазнини върху гликемичния контрол и нивата на липидите при диабет тип 2. Грижа за диабета. (3): 425-30.

Stookey et al (2008). Пиенето на вода е свързано със загуба на тегло при жени с диета с наднормено тегло, независимо от диетата и дейността. Затлъстяване (Сребърна пролет) .16 (11): 2481-8.