Перк. Че. Праскова.

обратна

Меган Маркъл е наричана херцогиня, гамаши с джобове, твърд селтцер - няма нищо по-добро от нещо, което вече обичате, да получите ъпгрейд. Обратните дъски са по същество следващото ниво на любимия строител на плячка на всички, глутни мостове. Те изискват повече сила от сърцевината, удължителите на бедрата и дупето - след като вече сте там, пригответе се за персиково съвършенство.

Как да направите A Обратна дъска

Как да: Започнете, като седнете на земята и се подпрете на ръцете си (най-трудно) или предмишниците (по-лесно). Дръжте лактите си на една линия с раменете и пръстите си към краката. Изпънете краката си пред себе си (по-силно) или сгънете коленете (по-лесно). Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от глезените до гърдите, и задръжте за 5 до 30 секунди.

Обратната дъска е насочена главно към глутеусите и подколенните сухожилия.

Повторения/сетове за най-добри резултати: Започнете с кратки задържания от 5 до 10 секунди, като напредвате до по-дълги задържания с течение на времето, съветва физиологът от упражненията, базиран в Лос Анджелис Рейчъл Щрауб, CSCS, автор на „Обучение с тежести без нараняване“. Ако бедрата ви потънат на земята, това е знак, че все още нямате адекватна сила на глутеума и трябва да започнете с някои основни движения, като миди, разходки на странични ленти, мостове на глутета и клекове, добавя тя. Но като цяло, вие искате да се стремите от 8 до 12 повторения за 3 комплекта обратна дъска. Ако правите други упражнения за задника, направете само един набор, казва Щрауб.

Съвети за формуляри: Болката в долната част на гърба означава, че разтягате гърба си, а не ханша си, което често може да бъде резултат от слаби мускули на глутея, като в този случай се откажете от основните основни движения, споменати по-горе. Спазмите във вашите подколенни сухожилия също могат да дойдат от това, че не активирате вашите хами и глутеуси. Щрауб съветва първо да опитате по-лесно упражнение (като глутен мост), след което да се върнете обратно в обратната дъска.

Ползи от Обратни дъски

Обратната дъска е насочена главно към глутеусите и подколенните сухожилия, дори повече, отколкото към стандартния глутен мост. Но също така предизвиква горната част на тялото - особено раменете - долната част на гърба и сърцевината. „Нуждаете се от сила както в горната, така и в долната част на тялото, за да направите правилно това стабилизиращо упражнение“, казва Щрауб. Освен това това е страхотно разтягане в раменете и гърдите.

За пълна тренировка за долната част на тялото, опитайте тази рутина:

Направете Обратни дъски Част от вашата тренировка

Обратната дъска е чудесен ход за укрепване на сърцевината и глутеусите, но си осигурете поне един ден почивка между тях - това означава, че можете да го правите три до четири пъти седмично, казва Щрауб.

Първо, уверете се, че имате основополагащата сила: Ако не можете да направите три комплекта от 12 глутенови моста или да задържите обикновена дъска за поне 30 секунди, не опитвайте още обратната дъска, казва Щрауб.

Ако глутеусите ви са добри, включете този ход в деня на долната част на тялото или глутеуса, като го правите рано, докато мускулите ви са свежи. Щрауб съветва да го сдвоите с други упражнения за долната част на тялото - клякания, удари, преси за крака - и такива, които работят стабилно, като стандартни дъски, къдрици на крака с топка и лицеви опори.

За да направите това движение по-трудно, добавете тежест към кръста си или увеличете времето за задържане.