Тази вариация на дъската е мостът към по-добър гръб

обратна

  • Класическата дъска
  • 30-дневно предизвикателство с дъски
  • Странична дъска
  • Обратна дъска
  • Планк Джак
  • Трион за тяло
  • Разхождаща се дъска
  • Супермен Планк
  • RKC Планк

Това е история, стара колкото времето. Започвате да планирате по класическия начин и за известно време е достатъчно. Но след няколко седмици започваш да искаш още. Виждате навсякъде около себе си нови вълнуващи дъски и се чудите защо не можете да получите част от това действие.

За щастие можете, като започнете, като обърнете изцяло процеса на дъска. Вграждането на обратната дъска във вашия режим на упражнения ще ви помогне да гарантирате, че никой от основните ви мускули не слиза леко.

Ползи от обратната дъска

Подобно на всички вариации на дъските, обратната дъска е отличен начин да укрепите сърцевината си. Това е особено полезно за мускулите в долната част на гърба, подколенните сухожилия и седалищните мускули, но ако сте правилно подпряни, коремът също ще почувства щипката.

Ако имате проблеми с кръста, правилно извършената обратна дъска може да облекчи болката чрез укрепване на основните мускули. Ако обаче не го правите правилно и усещате болка в гърба или врата по време на упражнението, започнете първо с по-лесен вариант, като обикновена дъска.

Как да направите обратната дъска

Започнете, като седнете на пода с крака навън пред себе си. Поставете ръцете си на земните длани надолу, точно зад и извън бедрата. След това натиснете нагоре и повдигнете тялото си, докато се образува права линия от главата до петите.

Дръжте ръцете и краката си изправени и подгответе корема. Точно както при всеки тип дъска, не се оставяйте да увисвате. Ако не можете да задържите позицията за 30 секунди, опитайте да се подпирате на предмишниците си, а не с прави ръце в началото. Увисналата дъска изобщо не носи полза.

Обратна промяна на дъската

За тези, които искат да добавят малко повече активност към тренировката си, можете лесно да преминете от обратната дъска към набор от прави мостове. Тя включва същите позиции, но вместо да държите тялото си нагоре в поза на дъска, вие продължавате да се тласкате нагоре и надолу. Няколко комплекта от 20-25 моста и отново ще копнеете за стационарни упражнения.