рутинни

Силовите тренировки са важна част от цялостната програма за упражнения, независимо какви са вашите фитнес цели. Разделянето на вашите седмични тренировки, за да се съсредоточите върху различни целеви мускулни групи в различни дни, помага да се гарантира, че сте ги ударили всички, без да преуморявате нито една област. Създаването на седмична рутина за разделяне на тренировките ви може да изглежда поразително в началото, но е по-лесно, отколкото си мислите.

Тренировки за разделяне срещу цяло тяло

Много хора започват с програма за цяло тяло, когато започват да вдигат тежести. Това е чудесно за начинаещи, защото помага на тялото да свикне с вдигането на тежести и да се подготви за по-напрегната работа. Ако обаче правите тренировки за цяло тяло от известно време, може би сте забелязали, че сте постигнали плато в резултатите, които виждате. Това е нормално, когато продължавате да правите едни и същи тренировки твърде дълго.

Когато работите наведнъж с всичките си мускулни групи, нямате време или енергия да се съсредоточите върху всяка мускулна група толкова близо, колкото бихте, ако разделите тренировките си. Разделените процедури ви позволяват да правите повече упражнения и повече сетове, като използвате по-големи тежести, което ще доведе до повече резултати. Тези процедури също ви позволяват да повдигате по-често, тъй като работите с различни мускулни групи в различни дни.

Как да разделите тренировките си

Няма правилен или грешен начин да разделите седмичната рутинна тренировка. Слушайте тялото си и правете това, което се чувства добре за вас. Измислете вашите собствени вариации на тези общи процедури.

Горна и долна част на тялото

Разделете седмичната си тренировка на дни на горната част на тялото и дни на долната част на тялото, което ще ви позволи да редувате тренировките и да вдигате два, три или четири пъти всяка седмица. U

Упражнения за издърпване

Разделете седмичната си тренировка, като накарате определени дни да упражняват дни, а други дни за упражнения. Упражненията за бутане обикновено включват четворки, прасци, гърди, рамене и трицепс (например клекове, повдигане на прасци, лежанки, преси над главата и спадове).

Издърпващите упражнения често включват гърба, подколенните сухожилия, някои видове упражнения за раменете, бицепсите и корема. Те могат да включват изтегляне на широчина, къдрици, изправени редове, бицепсови къдрици и хрускане.

Тридневен сплит

Разделете седмичната си тренировка на тридневно разделяне, където разделяте работата на горната част на тялото на рутинно издърпване в продължение на два дни и тренирайте долната част на тялото в отделен ден. Типичното тридневно разделяне ще включва работа на гърдите и трицепсите в Ден 1, гърба и бицепсите в Ден 2 и краката и раменете в Ден 3.

Една група на ден

Повдигайте тежести за една мускулна група на ден, като работите на гърдите, гърба, раменете, ръцете и краката, всеки в различен ден.

Докато намалявате броя на частите на тялото, които работите, увеличете броя на упражненията (изберете около три упражнения на мускулна група) и броя на сетовете (около три до четири комплекта от всеки тип упражнение).

Интегрирайте кардио упражнение

Вашата тренировъчна програма също трябва да включва кардио упражнения, които изгарят повече калории от тренировките с тежести и ще ускорят сърдечния ритъм. Най-добре е да се опитате да държите силовите и кардио тренировките отделно, или в различни дни, или по различно време на деня. Но ако сте притиснати от време, приемът на кардио и сила в една и съща тренировка е приемлив.

Дума от Verywell

Експериментирайте с различни графици и комбинации от упражнения, за да намерите това, което работи за вас, и не се страхувайте да промените нещата. Вашето тяло и ум ще приветстват предизвикателството да поемете нова рутинна тренировка.