вашите

Лятото наближава и всички знаем, че е това време от годината, когато много хора се стремят да отслабнат, да извадят 6-пакетните кореми и да се раздробят, докато се наслаждават на красиво време и барбекю! Докато МНОГО хора смятат, че единственият начин да постигнат своите фитнес цели е като ядат пиле, ориз и броколи - ние сме тук, за да ви покажем по-„гъвкав“ подход!

Ако досега не сте чували за макроси - това може да промени живота ви. ДОСЪЖНО. Можете да ядете част от храните, които напълно се наслаждавате, и да ги съобразите с дневната си калорийна норма.

Какво представляват макросите?

Макронутриентите съставляват храната. Те са протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин - основни хранителни вещества за човешкото тяло. Те са един от градивните елементи на телесната тъкан и могат да служат и като източник на гориво. Като гориво протеините осигуряват 4 калории на грам.

Въглехидрати - източник на енергия; те са главно захари и нишестета, които тялото разгражда до глюкоза, която тялото използва за захранване на клетките си. Като гориво въглехидратите осигуряват 4 калории на грам.

Дебел - не само източник на енергия; но те функционират като структурни градивни елементи на организма, носят мастноразтворими витамини и се включват в жизненоважен физиологичен процес в организма. Като гориво мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Сега, как макросите ви помагат да получите 6-пакет корема?

Добре. в допълнение към тренировъчната си програма вероятно знаете, че храненето е МНОГО МНОГО важно за постигане на вашите фитнес цели. Чрез проследяване на вашите макронутриенти (и в крайна сметка калории) можете да бъдете по-точни в постигането на тези цели. Освен това ви осигурява постоянен фактор и обективен резултат защо може да се наложи да направите промени в диетата си.

-Ако консумирате твърде много калории - няма да отслабнете.

-Ако консумирате по-малко калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло - отслабвате.

Как да настроите вашите макроси

1. Изчислете BMR (базалната скорост на метаболизма), като използвате Mifflin-St. Уравнение на Jeor. ТУК Е ИЗЧИСЛИТЕЛ

2. Резултатите от това уравнение ще Ви осигурят дневни калорични приема, базирани на поддържане на теглото, наддаване или отслабване.

3. Настройте дневните си цели за макронутриенти въз основа на броя, предоставен от калкулатора по-горе.

  • Протеин = 0,8 - 1,25 грама/килограм телесно тегло
  • Мазнини = 0,35 - 0,45 грама/килограм телесно тегло
  • Въглехидрати = Попълнете останалите калории с въглехидрати

Пример.

Този пример предполага, че субектът е мъж с тегло 210 килограма, който е много активен и иска да изчисли калориите си за поддръжка.

След като използва горния калкулатор, той установи, че калориите трябва да бъдат 3 399.

  1. 210 паунда х 1,20 = 252 грама протеин (1008 калории)
  2. 210 паунда х 0,40 = 84 грама мазнини (756 калории)
  3. 3 399 калории - 1 764 (протеини + калории мазнини) = 1,635 останали
  4. 1,635/4 = 409 грама въглехидрати

МАКРОС: 252 грама протеин, 84 грама мазнини, 409 грама въглехидрати