Вземете най-много храна от вашите зеленчуци

Неотдавнашно проучване в Journal of Food Science предполага, че зеленият фасул, цвеклото и чесънът поддържат нивата на антиоксиданти дори след повечето видове готвене. Антиоксидантната стойност в морковите всъщност се е увеличила след внимателно готвене. iStockphoto.com скрий надпис

най-много

Доматите със сигурност са хранителни - добър източник на антиоксидантите ликопен и бета-каротин. Но помислете за това: ако ядете домат, без да добавяте малко мазнина - да речем, ръмеж от зехтин - тялото ви е малко вероятно да абсорбира всички тези хранителни вещества.

Учените от държавния университет в Айова разбраха това преди малко. Те наемат аспиранти да ядат купички със зелени салати с домати и различни видове дресинги за салати - от обезмаслени до обикновени италиански. „По принцип веднъж месечно в продължение на няколко месеца ние се появявахме първо нещо сутрин“, спомня си участникът Грегъри Браун, сега професор по физически упражнения в Университета в Небраска. Изследователите поставят IV линии във вените на участниците и вземат кръвни проби преди и след яденето на салатите, за да получат точни измервания на усвояването на хранителните вещества.

„Всички салати имаха един и същ вкус за мен“, казва Браун. Но когато изследователите се върнаха назад и анализираха кръвните проби, осъзнаха, че хората, които са яли обезмаслени или нискомаслени превръзки, не абсорбират полезните каротеноиди от салатата. Едва когато са изяли дресинга на маслена основа, те са получили хранителните вещества.

Каротеноидите са пигментите, отговорни за червените, жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци. А каротеноидите се намират и в тъмнозелени зеленчуци като спанак. Съединенията се превръщат във витамин А в организма и проучванията са установили, че каротеноидите имат антиоксидантна активност, която може да помогне за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Проучванията при хора свързват високата консумация на плодове и зеленчуци с намален риск от рак.

Изследователите на бета-каротин не бяха особено изненадани от констатациите на проучването за превръзка на сала без мазнини срещу редовно. „Вече знаехме, че каротеноидите са мастноразтворими“, обяснява Уенди Уайт, професор по човешко хранене в Държавния университет в Айова. Резултатите помогнаха да се затвърди идеята, че малко мазнини са здравословни.

Накълцайте и дъвчете

Има и други начини да помогнете за максимално усвояване на каротеноидните хранителни вещества. Нарязването или настъргването разгражда растителния материал. "Колкото по-фин е размерът на частиците. Толкова по-добра е абсорбцията на бета-каротин", обяснява Уайт.

Констатациите от изследванията на храненето често противоречат на зърното на модерните идеи за храна. Например много хора са чували, че суровите зеленчуци са най-добри. Но ако ядете моркови, може да е полезно да ги приготвите внимателно. Топлината може да омекоти храната, позволявайки да се отделят повече хранителни вещества.

Неотдавнашно проучване в Journal of Food Science предполага, че някои методи за готвене може да са по-добри от други. Изследователи от Университета в Мурсия в Испания приготвят 20 различни вида зеленчуци по шест различни начина. След това те анализираха колко добре храните задържат антиоксиданти. Те откриха, че микровълновото печене помага да се поддържат антиоксидантите, докато кипенето и готвенето под налягане водят до най-големи загуби.

Зеленият фасул, цвеклото и чесънът се справят добре с топлината - поддържайки полезни фитонутриенти след повечето видове готвене. Антиоксидантната стойност в морковите всъщност се е увеличила след готвене.

Експертите обясняват, че кипенето може да позволи на хранителните вещества да излизат във водата на тигана, която хората в крайна сметка изхвърлят, особено с водоразтворими хранителни вещества като витамин С и витамините от група В.

Яжте много цветове

Тъй като методите за тестване стават по-чувствителни, учените имат способността да надникнат в нашите храни и да съберат всички фитонутриенти, които могат да бъдат полезни. Но експертите казват, че начините, по които телата ни могат да използват и абсорбират тези съединения, са сложни. Ето защо много експерти казват, че е най-добре да не се фиксирате твърде много върху начина, по който се приготвя храната. Вместо това се съсредоточете върху яденето на повече растителни храни - от всякакви цветове.

Джефри Блумберг, експерт по антиоксиданти от университета Тъфтс, казва: „Важното е да намерите начин за готвене, който да е приятен за вас, така че да получавате много растителни храни“.