Брад Нютън Фитнес блог

18 юли 2019 г. · 12 минути четене

В тази статия ще ви покажа как точно да насипвате чрез прилагане на правилни принципи на хранене и обучение. Ако сте слаб човек и ви е гадно да сте слаби, трябва да прочетете тази статия.

ръководство

След години опити за наддаване на тегло, различни членства във фитнеса, неприятни количества тренировки с тежести, домашни тренировки и протеини на прах, се примирих с идеята, че моята „генетика“ няма да ми позволи да ставам по-голяма.

И след 10 години опит за изграждане на мускули в разцвета на живота си - и не го постигнах - ме накара да се почувствам, че нямам шанс.

Може би моят бивш колега по културизъм беше прав за мен: „Брад, ти си ектоморф ... няма начин да станеш по-голям!“

По това време не знаех какво е ектоморф, докато не го погледнах в Google.

Намерих графика нещо като следното:

И така, след десетилетие на "опити" за натрупване на мускули, списанието след списание работи и ми се продава идеята, че моята генетика ми прави невъзможно да ставам по-голям ... Почти се отказах.

Но след като се задълбочих в науката за фитнес и тренировки, поправих грешките, които правех, и бях последователен в продължение на няколко години. Най-накрая измислих как да насипвам и режа правилно (няколко пъти), преди да достигна пропорцията, за която винаги съм мечтал.

И не само постигнах трансформацията на мечтите си, продължих да печеля множество състезания по аматьорски културизъм във Федерация, свободна от наркотици.

Вероятно допускате произволен брой от следните грешки, които съм допуснал. Ще ги изброя и след това ще ви покажа как да ги коригирате.

  • Ядох, докато не се почувствах „сит“ (голяма грешка)
  • Имаше време, когато изядох тон протеин (и не тренирах с тежести!)
  • Друг път не съм ял достатъчно протеин! (около 70 грама на ден!)
  • Не се занимавах с тежко вдигане на тежести (правех само коремни преси и лицеви опори!)
  • Не проследих приема на калории и макроелементи (дори не знаех какво е „макро“!)

Ако правите някое от горните неща, продължете да четете това ръководство, тъй като аз ще ви покажа точно какво трябва да направите, за да постигнете успешна група.

Не приемате достатъчно калории! Период.

Най-голямото ми предизвикателство беше да спра да ям в момента, в който се почувствам сит. Това е точната причина да не изграждате мускули, независимо колко усилено тренирате във фитнеса.

Вярно е, че много слаби момчета (като мен) преоценяват приема на калории, точно както момчетата с наднормено тегло са склонни да подценяват приема на калории.

Единственият начин да разберете със сигурност, колко калории консумирате, е да ги проследявате с помощта на приложения като MyNetDiary или MyFitnessPal.

И не предполагам, че трябва да робувате на броенето на калории до края на живота си! Предлагам ви да посветите поне седем дни на ежедневното проследяване.

Причината да отделите една седмица за ежедневно проследяване на калориите е двойна;

  1. Ще развиете невероятно самосъзнание около броя на калориите, които всъщност ядете (за разлика от гаданията!)
  2. Ще можете да използвате самосъзнанието си, за да зададете обема си за обемисти калории, който гарантира успешен насипно състояние (вместо просто да спрете да ядете, когато се чувствате „сити“)

Когато за пръв път започнах своето фитнес пътуване, приемът на протеини беше невероятно нисък (около 70 грама на ден!)

В изследване, проведено от Университета на Западен Онтарио, те установяват, че спортистите трябва да получават между 0,6 и 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Те цитират други променливи, които могат да гарантират по-високи нива на протеин като; интензивност на упражненията, история на тренировките, наличие на въглехидрати и др.

За 60 килограма кльощав мъж, който вдига тежести 3–5 пъти седмично, ще са необходими около 100 грама протеин на ден (за изграждане на мускули и възстановяване).

За мен направих голяма грешка, като получих около 70 грама протеин на ден при 200 lbs! Простете ми, преди години не знаех по-добре! Трябваше да взема около 160 грама!

За да ви помогна да постигнете дневния си прием на протеин за успешно насипно състояние, предлагам да получавате 60–70% от вашите нужди от протеини от цели хранителни източници, а останалите от протеинов прах (като суроватка, казеин и др.)

Имаше период от време, в който пътувах продължително и не разполагах с удобството да си набавям по-голямата част от протеина от пълноценна храна.

Често пътувах със суроватъчния протеин на прах - получавайки 60% от нуждите си от протеин от прах, а останалото от 1-2 ресторантни ястия, съдържащи пържола или пиле. Разбира се, препоръчвам да правите това само за кратки периоди от време!

Следните пълноценни храни бяха първият ми избор, когато групирах, за да ставам по-голям;

  • Пилешки гърди (порция от 100 грама е 20 грама протеин. Обикновено имам около 150–200 грама в една порция, с голяма порция зеленчуци)
  • Пържола от филе (порцията от 200 грама е 17 грама протеин)
  • Консерви с риба тон и сьомга (за удобство! Работя в офис, така че 1 до 3 кутии риба тон (или сьомга) са чудесна закуска за получаване на около 30-40 грама протеин)
  • Прясна сьомга или риба тон (ако е специална в супермаркета)
  • Цели яйца
  • Кисело мляко
  • Извара

По отношение на протеиновия прах от години приемам суроватъчен протеин Optimum Nutrition и наистина обичам техния продукт (не, не съм спонсориран!).

Обикновено имам 1,5 лъжички (30 грама протеин) преди и 1,5 лъжички след тренировка, за да отговоря на ежедневните си нужди от протеин.

По-долу е даден списък на най-добрите въглехидрати и мазнини, които приоритизирах в собствения си план за гъвкаво групиране.

  • Овесена каша
  • кафяв ориз
  • Тестени изделия
  • Киноа
  • Боб
  • Извара
  • Сладък картоф, бял картоф
  • Авокадо
  • Фъстъчено масло (толкова хубаво!)
  • Ядки
  • Кокосово масло, зехтин

Това е разделът на повечето статии, където авторът ще включи собствени добавки или „код на талон“, за да закупи своя продукт за боклук.

Нямам какво да ви продам, защото не се нуждаете от добавки за насипно състояние. Особено „печалби на тегло“, които трябва да избягвате.

Лично аз имам две добавки, които съм използвал за насипно състояние, които можете да включите, ако желаете:

1. Протеин на прах.

Чудесен начин да отговорите на ежедневните си нужди от протеини и да поддържате общ излишък от калории.

Ако 100 грама пилешко филе съдържа 20 грама протеин, тогава ще трябва да изядете 1 кг пиле за 200 грама протеин (на ден !)

Ако се мъчите да изядете всичките си калории за деня, тогава протеинов шейк (с добавено фъстъчено масло и други „калорично плътни“ храни) ще ви помогне да поддържате излишък от калории.

2. Креатин монохидрат

Тази добавка е една от най-добре проучените добавки на пазара и е била обект на стотици научни изследвания.

Името може да звучи като нещо, което бихте открили в класната стая по химия, но телата ни произвеждат креатин по естествен начин! Просто недостатъчно от него, за да се възползвате от всички предимства.

Изследването на креатин монохидрат стигна до следното;

Обикновено слагам 1 чаена лъжичка креатин монохидрат в протеиновия си шейк 🙂

Изследванията показват, че добавянето на 5 грама креатин монохидрат на ден е оптимално.

И въпреки дузината или повече различни сортове креатин, които можете да закупите от магазин за добавки - креатин монохидрат е този, който трябва да получите.

Отново нямате нужда от него, но със сигурност ще ви помогне.

В тийнейджърските си години една от най-големите грешки, които направих, беше, че се фокусирах върху стотици лицеви опори и коремни преси в спалнята си.

Никога не съм наблягал на тежкото вдигане на тежести (нито на този етап от живота си съм ял достатъчно протеини и калории!)

Реалността е, че перфектно изпълнената обемна диета е в основата си безполезна, освен ако нямате прилична програма за тренировки с тежести за начинаещи, която да й отговаря.

Пътуването ми за изграждане на сериозни мускули, докато ям лек калориен излишък, започна, когато следвах програмата за повдигане на начинаещи повдигащи крака. Тази програма е основата за изграждане на мускули за хора, които не приемат стероиди.

Научете повече за това как да съставите перфектна програма за тренировка с тежести с вашата обемна диета; за да постигнете правилния обем, интензивност и честота.

Много групиращи програми са напълно погрешни, тъй като предписват ненужно високо калориен прием. Не е нужно да "ядете голямо, за да станете голямо".

Просто трябва да коригирате калориите си, за да консумирате около 10-15% повече калории от вашия TDEE (общ дневен разход на енергия) - или да имате лек калориен излишък.

Улесних го да разбера това - използвайте моя прост калкулатор на макроелементи и изберете „насипно състояние“ от менюто. Вземете числата или ги въведете в гъвкав план за хранене, или използвайте MyNetDiary или MyFitnessPal.

Числата от калкулатора са само отправна точка. Ще трябва да ги коригирате, за да постигнете стабилно наддаване на тегло.

Целта ви е да качите около 0,5 до 1 килограм тегло на седмица (за мъже) и около 0,25 до 0,5 килограма на седмица за жени.

Това е идеалният диапазон за наддаване на тегло, за да сте сигурни, че натрупвате възможно най-много мускули, като същевременно свеждате до минимум увеличаването на мазнините (известен още като „постно натрупване“).

Трябва да се претегляте веднъж седмично и да го записвате някъде. Можете да правите ежедневно претегляне и да вземате средното за 7 дни, но аз предпочитам да избера един ден от седмицата като мой „ден на претегляне“.

Ако не напълнявате, трябва да увеличите приема на калории с около 100–200 калории на ден. След още една седмица се претеглете отново.

Ако напълнявате прекалено много, трябва да наберете обратно приема на калории със 100–200 калории.

Най-лесният начин да увеличите или намалите калориите си, като увеличите или намалите приема на въглехидрати или мазнини - оставяйки приема на протеини същия.

При момчетата ще спрете да натрупвате, когато достигнете 17–20% телесни мазнини, преди да започнете намаляване до 10–12% телесни мазнини.

За жените ще спрете по-голямата част от около 25–27% телесни мазнини, преди да започнете намаляване на 15–17% телесни мазнини. Целта на намаляването на нивата на телесни мазнини (т.е. „рязане“) е да покаже мускула, за който сте работили усилено по време на по-голямата част.

Използвайте моя прост калкулатор на макронутриенти и „рязащ“ гъвкав план за хранене, за да започнете да намалявате нивата на телесните мазнини.

Лично аз направих два цикъла, преди да достигна физиката, от която в крайна сметка бях доволен. Това беше 8-месечен процес, но напълно се отплати 🙂

За повечето хора ще насипвате около 2-3 месеца и ще намалите около 4-6 седмици. През това време ще проследявате активно тренировките си и ще следвате групиране и изрязване на гъвкави планове за хранене - като правите корекции по пътя.

След като достигнете точка, в която сте доволни от общия си размер на мускулите, можете да се отпуснете малко от проследяване, измерване и последователно обучение.

Лично аз, докато пиша това през юли 2019 г., не съм проследил нито една калория от юни 2017 г. - като запазвам основата на физиката си вече няколко години.

Важно е, че сте здраво поставени в реалността и не се впускате в нереалистични цели и очаквания за мускулен растеж, докато натрупвате.

За съжаление, списанията за фитнес и много спортисти, които натискат добавки, често са колоездещи стероиди и твърдят скандални претенции за количеството мускул, което можете да изградите (естествено)!

Твърденията им не се основават на естествени щангисти!

Ако сте начинаещ вдигач на тежести - или някой, който не е правил правилно вдигане на тежести и групиране (и не приема стероиди) - тогава следното е реалистична насока за мускулен растеж.

Ако приемем, че поддържате лек излишък от калории и сте спазили всички съвети, които съм ви дал в контролния списък (по-долу);

Година 1: Мъжете могат да спечелят от 15 до 25 кг мускули

Година 2: Мъжете могат да спечелят от 10 до 15 кг мускули

Година 3: Мъжете могат да спечелят от 3 до 7 килограма мускули

Всяка поредна година - 1 до 3 лири годишно.

При жените броят е приблизително наполовина на този при мъжете. За да научите повече за този времеви мащаб, вижте впечатляващата работа на Лайл Макдоналд, почтен изследовател в областта на здравето и фитнеса.

В обобщение, за 4-5 годишен период на правилно вдигане на тежести и хранене:

Повечето мъже (дори слаби момчета) могат естествено да изградят от 40 до 50 фунта мускули в своето пътуване за вдигане на тежести. Половината от това за жени.

След 4 до 5 години ще бъдете близо до генетичния си потенциал и ще отнеме още повече време за печалби от 1 до 3 фунта (годишно!)

Както виждате, отнема време! За мен постигнах по-голямата част от невероятната си трансформация за около 8 месеца, следвайки последователно принципите, които споделям в моите статии. Между другото, това беше 8 месеца, след като прекарах години, опитвайки се да го „разбера“.

Просто бъдете търпеливи и се доверете на процеса. Наистина работи. Не са необходими хапчета или отвари.

Сега, когато можете да видите, че е възможно постигането на чисти групирани обекти, ето списък за проверка, който трябва да се поддържа като ежедневно напомняне. Направете екранна снимка!

  • Поддържайте дневен излишък от калории с 10–15% (всеки ден). Използвайте мояпрост калкулатор на макронутриенти за да получите номера на начална точка, за да влезете в MyNetDiary, MyFitnessPal или някой отмоите гъвкави планове за хранене .
  • Стремете се да качите 1 lb телесно тегло на седмица (за момчета) и половината от това за момичета.
  • Спрете да натрупвате при 17–20% телесни мазнини (за момчета) и 25–27% за момичета
  • Спрете да режете на 10–12% за момчетата и 15–17% за момичетата.
  • Добавяйте 100–200 калории на ден, ако не напълнявате или намалете със същото количество, ако качите твърде бързо.
  • Предприемайте тренировки с тежки комбинирани тежести 3–5 пъти седмично (използвахръководството ми за издърпване с крака по време на моето насипно състояние и рязане)
  • Поддържайте постоянно високи нива на протеин от около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден.
  • Бъди търпелив. Бавно ще ставате по-големи и ще продължите, докато не достигнете целевия диапазон на телесните мазнини или не сте се увеличили за 2-3 месеца.
  • Едва по време на „рязането“ ще започнете да виждате резултатите, за които сте работили усилено по време на груповото. Рязането ще отнеме 4–6 седмици. Общото време за насипно състояние и рязане ще бъде около 4-5 месеца.

Уверен съм, че ако следвате внимателно тези насоки, ще можете да постигнете впечатляващи нива на мускулна печалба през първите си 12 месеца.

Изключително важно е да бъдете търпеливи и да се доверите на този процес. Кажете ми как вървите 🙂

И накрая, ако искате да пренесете вашата фитнес трансформация на друго ниво, вижте моето безплатни видеоклипове за фитнес тренировки .

Ако тази статия ви се стори полезна, моля, щракнете върху иконата „clap“, тъй като помага на другите хора да я намерят. За всякакви въпроси можете да ме попитате на моя уебсайт, Instagram или моя влог .