„Джеси, как трябва да ям 2000 калории и ВСЕ ОЩЕ да постигна целите си във физиката. ”

Това е един от най-често задаваните ми въпроси и аз напълно разбирам защо може да се почувствате малко шокирани и ужасени да изядете количеството калории, през което ви превеждам, изчислявайки в моите програми за обучение на момичета на Джеси. Ако сте яли по-дълго време, искам да ви насоча към натрупване на калории до това, което ТРЯБВА да ядете. Но е необходимо много бавно и подробно пътуване, за да стигнете до точното количество калории - не можете просто да започнете да ядете по-голямо количество храна веднага.

обърнем

Говоря за концепцията за обратно хранене. Обратната диета е процесът, при който бавно изграждате нуждите си от калории с течение на времето. Така че вместо да консумирате 700 калории за една нощ, защото от това се нуждае тялото ви (което ще ви направи подути и нещастни), вие бавно увеличавате дневните си калории за дълъг период, за да сте сигурни, че тялото ви се адаптира към новите калорични нужди. Когато обърнете диетата, вие не само се адаптирате добре към изискванията на новата диета, но и започвате да преодолявате хранителната вина, която се съчетава с нискокалоричните диети.

„Добре, Джеси, аз съм готина с калориите, но какво да кажем за всички въглехидрати?“

Добре, това е вторият най-често задаван въпрос. 😉

Въглехидратите не са проблемът! Въглехидратите могат да бъдат анаболни (изграждане на мускули) - особено когато се комбинират с протеини - защото въглехидратите увеличават секрецията на инсулин, а инсулинът е анаболен. Инсулинът увеличава синтеза на протеини (изграждане на мускули) и намалява загубата на мускули, което го прави един от най-анаболните хормони в тялото. Въглехидратите също помагат да увеличите консумацията на фибри, което спомага за забавяне на храносмилането на захари, като предотвратява съхраняването на нежеланите мазнини в тялото ви. За да се вдигате като момиче на Джеси (известен още като лош човек), имате нужда от въглехидрати и балансирани ястия, за да подхранвате програмата си за вдигане на тежести. Не мога да подчертая това достатъчно! Ако искате да изградите физиката си, ТРЯБВА да ядете достатъчно подходящо гориво.

„Добре, с отговора на двата въпроса, как, по дяволите, обръщаш диетата?“

Когато сравните текущите си калории, въглехидрати и диета с новата информация, която изчислявате в програмата си за обучение на момичета Jessie’s, и установите, че текущите ви калории и макроси са много по-ниски - трябва да го приемате бавно. Вместо да изядете незабавно предписаното количество калории и да шокирате напълно тялото си, важно е да достигнете новите си калории и макро количества чрез обратна диета.

Как да приведем в действие обратната диета

За начало - трябва да знаете текущия си прием на макроси. Ако понастоящем не проследявате макросите си, отделете няколко дни, за да проследите текущите си хранителни навици и да изчислите средната си стойност. Можете да проследявате храната си, като просто записвате всичко - или можете да разгледате някои от приложенията, в които се кълнат много други Jessie’s Girls, като MyFitnessPal, Lose It или My Macros +. След като разберете какво ядете в момента, трябва да сравните това число с изчисления TDEE. Ако в момента ядете 300 или повече калории по-малко от изчисления TDEE, трябва да обърнете диетата.

Моята препоръка е да добавяте 150 калории от въглехидрати и/или мазнини на всеки четири седмици. Така че, ако сте яли само 300 калории според изчисления TDEE, трябва само да добавите 150 калории в продължение на четири седмици и след тези четири седмици ще сте готови за следващото увеличение на 150 калории, което ще ви отведе до изчисления TDEE, което означава, че трябва да обърнете диетата само за четири седмици, за да стигнете до количеството калории, при което трябва да бъдете. Така че можете да видите, че колкото повече сте се хранили по-малко, толкова по-дълго ще отнеме тази обратна диета.

Нека да разгледаме примерен обратен план за диета по-долу ...

Как да изчислите обратния си диетичен план

Открийте дефицита си на калории

Разберете какъв е вашият калориен дефицит, като извадите настоящите си калории от новоизчисления TDEE.

TDEE - текущи калории = дефицит на калории

Така че като пример, ако моят TDEE е 2000 калории/ден, но в момента ям само 1400 калории/ден, тогава моят калориен дефицит би бил 600 калории (известен още като недояждам с 600 калории)

Колко често трябва да увеличавате калориите си?

Разберете колко пъти (увеличаване от 4 седмици) ще увеличавате калориите си, като разделите калорийния си дефицит на 150.

Калоричен дефицит/150 = Брой пъти, за да увеличите калориите си

Пример: 600/150 = 4 (ще увелича калориите си със 150 на всеки 4 седмици, общо четири пъти)

Как ще изглеждат увеличенията през седмиците:

Седмица 1: Увеличете калориите от 1400 на 1550 (това е увеличение на 150 калории) и останете там 4 седмици

Седмица 5: Увеличете калориите от 1550 на 1700

Седмица 9: Увеличете калориите от 1700 на 1850

Седмица 13: Увеличете калориите от 1850 на 2000 - ВАШИТЕ ЦЕЛОВИ КАЛОРИИ, ЧАС!

Така че, в този пример за калории, ако започнете днес, ще достигнете целта си калории след 13 седмици. Повишаването на калориите бавно през тези 13 седмици ще ви позволи да останете стройни, щастливи и здрави, докато бавно увеличавате приема на храна.

Може да звучи страшно ... Но….

Идеята за добавяне на стотици калории към вашата диета може да звучи страшно и може да затрудни метаболизма, тялото, емоциите и психическото ви състояние, ако се направи твърде бързо. Именно затова искам да обърнете диетата. Не забравяйте, че с всичките ми програми за Jessie’s Girls и онлайн членството работим за промяна в начина на живот. Няма бързи корекции. Ако сте поели ангажимента да се подобрите, наистина дължите на себе си да се придържате към този тип начин на живот.

Все още мислите? Призовавам ви да проверите някои от страхотните резултати, които много момичета на Jessie’s постигнаха, като промениха този начин на живот. Можете да проверите Instagram hashtag #JessiesGirls, за да получите МАЛКО вдъхновение!

Обещавам, че ако се доверите на процеса, ядете въглехидратите си, ядете според нуждите си от калории и повдигнете големи, не само ще харесате резултата, но и ще се влюбите в процеса.

Вижте моите програми за обучение на момичета Jessie’s Girls, където ви превеждам при изчисляването на вашите макроси, включително макроси за почивка, макроси преди/след тренировка и други: