обърнем

Намаляването на костната плътност е естествена част от стареенето, но здравословният начин на живот може да забави и дори да обърне загубата на кост.

Загубата на костна плътност може да се ускори с течение на времето, но можете да предприемете стъпки през 30-те, 40-те, 50-те и след това, за да укрепите здравината на скелета и да предотвратите най-лошите последици от загубата на кост.

Помага да се мисли за загуба на кост и възстановяване като цикъл. През младостта изграждате костна маса по-бързо, отколкото я разграждате. Костната загуба настъпва, когато режимът на изграждане на костите е по-бавен от режима на разрушаване. Това може да доведе до остеопения или остеопороза - ниска костна плътност и костна слабост. И двете състояния увеличават риска от падания и фрактури. Според Националната фондация за остеопороза, всяка втора жена и до всеки четвърти мъж ще счупят кост през целия си живот поради остеопороза.

Костната маса на жените достига връх около 30-годишна възраст. Костната загуба започва постепенно след това и се ускорява след менопаузата. Мъжете обикновено постигат по-голяма пикова костна маса, но те също губят костна маса с течение на времето.

Фактори, които увеличават риска от остеопения или остеопороза:

Някои лекарства като стероиди и антиациди

Нисък прием на калций и витамин D

Диетична мъст за здрави кости

Можете да предотвратите или обърнете загубата на кост с диета, богата на хранителни вещества и минерали, които са ключови за изграждането и поддържането на костите: калций, витамин D и фосфор.

Калцият постоянно се отстранява и замества чрез костен процес на „ремоделиране“, но не се прави от тялото. Добрите хранителни източници на калций включват тъмнолистни зеленчуци като зелеви зеле и зеле, млечни продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко и риба, особено сардини и сьомга. Освен това много храни са обогатени с допълнителен калций. Жените над 50 години и всички възрастни над 70 години трябва да приемат 1200 mg дневно калций. Ако избирате добавки за увеличаване на хранителния си калций, Националният здравен институт препоръчва 1000 mg дневно за повечето възрастни.

Витамин D работи с калция, за да помогне за изграждането и поддържането на здрави кости. В храната има много малко витамин D, но някои добри природни източници са масло от черен дроб на треска, сьомга и риба тон, обогатено мляко, яйчни жълтъци и черен дроб. Витамин D е известен като слънчев витамин, тъй като телата ни могат да синтезират витамина при излагане на слънчева светлина. Това не отнема много - проучванията показват, че 30 минути излагане на слънце на обяд навън на ръцете и лицето ви два пъти седмично могат да поддържат здравословни нива на витамин D. Докато експертите обикновено предлагат да носите слънцезащитен крем на пряко слънце, той всъщност инхибира процеса. Така че използвайте преценката си - наслаждавайте се на слънцето с кратки изблици и ако сте особено светлокожи, помислете за добавки. Както при калция, можете да намалите приема на витамин D с добавка; NIH препоръчва 600 IU (международни единици) дневно.

Фосфорът помага да се увеличи максимално способността на калция за укрепване на костите. Намерете го в богати на протеини храни като риба тон, тофу, мляко, пиле, леща, тиквени семки и киноа. Възрастните трябва да получават 700 mg фосфор дневно, което е лесно да се постигне с балансирана диета.

За повече новини за здравето и уелнес абонирайте се за всяко списание Northwell безплатно. Няма задължение и можете да се откажете по всяко време.

Тренировки, които изграждат кости

Упражнение с тежести, което е всяка дейност, която ви кара да работите срещу гравитацията, изгражда и поддържа костна плътност. Насладете се на силно въздействащи танци, джогинг, бягане или тенис. Ако предпочитате тренировки с ниско въздействие, опитайте да ходите (навън или на бягаща пътека), пешеходни или елипсовидни фитнес уреди за фитнес. Обучението за устойчивост със свободни тежести, машини или съпротивителна лента също изгражда костите, особено в горната част на тялото и гръбначния стълб. Изпълнението на поне 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата е полезно не само за костите, но и за цялостното ви здраве. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.

Добри здравословни навици

Можете да помогнете за намаляване на риска от развитие на остеопороза, като премахнете нездравословните навици, включително тютюнопушенето, което е свързано със загуба на костна маса. Всъщност проучванията показват, че пушенето увеличава риска от фрактури. По същия начин хроничният, тежък прием на алкохол може също да увеличи риска от развитие на остеопороза. Консултирайте се с вашия лекар за помощ при отказване от тютюнопушенето и намаляване или премахване на приема на алкохол.