Има ли стрес за коронавируса, засягащ вашето хранене?

Публикувано на 17 март 2020 г.

ограничим

Докато светът се опитва да ограничи пандемията на COVID-19, повечето от нас се чувстват все по-стресирани. Както наскоро беше описано от Световната здравна организация (СЗО, 2020), страхът, безпокойството и несигурността относно самата болест се срещат едновременно с изисквания за социално дистанциране и все по-трудни икономически реалности с неизвестна траектория. Като такова подпомагането на хората през пандемията на коронавируса не е само да им помогне да останат физически в безопасност - това е и да им помогне да поддържат психическо и емоционално здраве (CDC, 2020).

Когато възникне стресова ситуация от такъв мащаб, хората често изпитват значителни промени в хранителното си поведение (CDC, 2020). Обикновено описвани като емоционално или стрес хранене, ние често започваме да ядем (или да не ядем) в съзнателно или несъзнателно усилие да потиснем или успокоим негативните емоции (клиника Майо). Тези емоционално базирани промени в хранителното поведение варират от преяждане до преяждане до сериозно ограничаване на калориите (Epel, Laipdus, McEwen, & Brownell, 2001).

Например, когато изпитват силни емоционални състояния, някои хора са по-склонни да преяждат, което се характеризира с ядене на големи количества храна за кратко време, докато се чувстват неспособни да спрат. Други могат да забележат поведение на „паша“, когато искат да се хранят постоянно през деня или нощта. Трети могат да ограничат храненето си, понякога в опит да почувстват контрол над нещо по време на голяма несигурност. Освен това в настоящата пандемична ситуация страхът от наличността, достъпността и цената на бъдещата храна може да повлияе на хранителния опит на много хора.

Истината е, че има много психологически и биологични причини, поради които се храним, когато се чувстваме стресирани. Храненето може да намали негативните емоции при някои индивиди (напр. Lavendar et al., 2016). Например, при лица с по-високо клинично повишени проблеми с храненето, някои изследвания показват, че негативното въздействие предсказва поведение на преяждане, което от своя страна може да намали негативните емоции (Lavendar et al., 2016).

Храненето може също да служи като добре дошло отвличане на вниманието от предизвикателните житейски реалности и самоуспокояващ механизъм за справяне по време на несигурни времена. Биологично стресът е свързан с промени в кортизола, който играе критична роля в регулирането на енергията. Също така сме склонни да жадуваме за храна с по-високо съдържание на мазнини и захар, когато се стресираме, отчасти защото тялото ни се нуждае от повече енергия, за да функционира при стрес, а простите въглехидрати са най-бързият начин да постигнем бърз удар (Harvard Mental Health Letter, 2018).

Въпреки това, емоционалното хранене също може да доведе до съжаление, физически дискомфорт и наддаване на тегло, защото първоначалните стресори ще останат независими от нашето хранително поведение. Следователно, докато не се обърнем честно към действителните емоции, движещи нашето хранене, желанието ни да ядем ще остане, когато е стресирано, което често води до дългосрочно увреждане на нашето физическо и емоционално здраве.

ОСНОВИТЕ

5 съвета за ограничаване на емоционалното хранене

Ако се почувствате стресиращи се сега или през следващите месеци в отговор на пандемията на COVID-19, ето пет съвета, които да ви помогнат.

1. По-добре осъзнайте чувствата си и си позволете да ги чувствате далеч от храната. Отделете време всеки ден, за да помислите за това как се чувствате и дали това ви кара да жадувате за храна по нежелан начин.

Задайте си въпроси като: Как се чувствате? Кога се чувствате най-стресирани? Какво ви тревожи най-вече за живота ви днес? Как вашите чувства засягат вас и вашия жизнен опит в момента?

2. Разпознайте вашите тригери за хранене, основано на емоции. Станете ясни кога най-вероятно ще искате да ядете повече или по-малко. Това може да е всичко - от моменти, когато детето ви избухва по време на новооткритата ви програма за домашно обучение, до желание за неприкосновеност на личния живот в социална дистанцираща среда, която не предлага нищо за гледане на твърде много разстройващи новинарски истории.

Тригерите могат да бъдат и вътрешни, като да мислите колко е трудно да работите от вкъщи или да се биете с партньора си и да размишлявате за финансовото си състояние след икономическите борби.

Задайте си въпроси като: Кога е по-вероятно да се стресирате? Какви обстоятелства ви затрудняват да контролирате нежеланото си хранително поведение? Какви видове храна жадувате и кога?

Стрес Основни четения

3. Направете съзнателен избор относно храненето си, като избягвате задействанията, когато е възможно. Умишлено избирайте какво и кога ще ядете. Предизвикайте се да се справите с онези негативни емоции, които може да изпитвате далеч от храната.

Задайте си въпроси като: Ще се почувствам ли по-добре след като ям това? Това ли ще съжалявам, че ядох, или активно избирам да го ям? Какво трябва да променя в живота си днес, за да си помогна да не изпитвам нежелани емоционални епизоди на хранене?

4. Получете социална подкрепа, като същевременно избягвате излагане на активиращ материал. Повечето от нас са доста изолирани от нашите типични съчетания, общности и социални мрежи в момента. И все пак хората са силно социални същества и социалната свързаност е основният начин да се справим със стреса и трудностите (CDC, 2020). Трябва да поддържаме връзка с приятели, семейство и по-широката общност.

Въпреки това, гледането на новините отключва много хора, преживяващи кризисна ситуация (CDC, 2020). Така че, може да се наложи да ограничите излагането на новините.

Задайте си въпроси като: На кого мога да се обадя днес, който ще ми помогне да остана емоционално основан? Как мога да помогна на другите в живота ми да преминат през това? Какво мога да направя, за да се чувствам по-свързан с моята общност, дори в момента да не мога да общувам лично с тях?

5. Започнете на чисто, всеки момент от всеки ден. Ако сте имали тежък момент или ден и не харесвате начина, по който се чувствате или ядете, започнете отново. Винаги можете да започнете да ядете по различен начин точно в този момент.

Да се ​​биете за миналото ядене няма да бъде полезно. Вместо това, насърчете се да започнете отначало точно сега - без осъдителни критики или самоунищожаващи настроения - и възстановете модел на хранене, който едновременно признава трудните емоции, които може да изпитвате, както и насърчава умишлено хранително поведение, което се чувства здравословно и позитивно.

Голата истина

Докато светът се опитва да ограничи пандемията на COVID-19, повечето от нас се чувстват все по-стресирани, което често води до емоционално хранене. Кога и ако изпитвате нежелано хранително поведение поради силна негативна емоция, е полезно да признаете и изпитате чувствата си далеч от храната, да разберете емоционалните си задействащи ястия и да направите съзнателен избор какво ще ядете и кога. Вземете и дайте колкото се може повече социална подкрепа от близки и започнете на чисто, ако имате нежелано или неприятно преживяване.

Това ще бъде стресираща фаза от живота за милиони хора по света, така че практикуването на умишлено хранително поведение, което насърчава физическото и емоционалното здраве е от решаващо значение.