Калцият и витамин D не са единствените микроелементи, които играят роля, за да останат без наранявания.

здравето

  • Според ново изследване в списание Nutrients, консумирането на достатъчно витамин С може да има благоприятен ефект върху здравето на костите ви и дори да предотврати остеопорозата.
  • Заредете тези богати на витамин С храни, за да получите предимствата: броколи, брюкселско зеле, карфиол, червени чушки, домати, киви, лимони, ягоди и портокали.

За да се стремите най-добре в следващите години, костите ви трябва да бъдат здрави и здрави. Калцият и витамин D се открояват като микроелементи, известни с това, че поддържат костите ви в отлична форма - и особено предотвратяват остеопорозата, състояние, при което костите ви стават слаби и чупливи.

Но преглед в списание Nutrients предполага, че може би е време да дадете и на витамин С малко любов.

Изследователите разгледаха проучвания, публикувани между 2000 и 2020 г., свързани с витамин С (известен също като аскорбинова киселина), антиоксиданти, растеж и реабсорбция на костите, остеопороза и костна загуба, преглед на общо 66 проучвания.

Те откриха, че макар че трябва да се направят повече изследвания, витамин С изглежда има благоприятен ефект върху растежа и реабсорбцията на костите и това може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Една важна забележка е, че изследователите са установили, че аскорбиновата киселина сама по себе си не може да замени документираните ползи от естроген-заместителната терапия и калциевите добавки, но изглежда, че има допълнителен ефект.

Това е вероятно, тъй като витамин С е важен антиоксидант и участва във функцията и поддържането на няколко клетки в тялото, според Kacie Vavrek, R.D., спортен диетолог от Медицинския център на държавния университет в Охайо Wexner, който не е участвал в проучването.

Тя каза пред Runner’s World, че предишни изследвания показват, че витаминът има положителен ефект върху образуването на костите, като стимулира протеиновия колаген в костта и че също така води до повишена костна минерална плътност. Витаминът се използва също за растеж и възстановяване на тъкани, включително сухожилия, сухожилия и кръвоносни съдове, и помага за усвояването на желязото.

„Проучванията показват, че тези с по-висок прием на витамин С имат по-малък риск от фрактури, включително фрактури на тазобедрената става“, каза тя. „Адекватният прием ще гарантира, че подобрявате образуването и здравината на костите.“

Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 милиграма (mg) за жени и 90 mg за мъже. Освен че укрепва здравето на костите ви, витаминът може да помогне и за поддържането на имунната ви система - особено след като сезонът на грипа настъпва бързо. Но тя предупреждава, не прекалявайте.

"Въпреки че приемът, по-голям от RDA [препоръчителната хранителна добавка], може да бъде от полза, мегадозите на витамин С трябва да се избягват и всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза", каза тя. Твърде много от витамина може да причини диария, гадене, киселини, гастрит, умора, главоболие и безсъние, според Харвардското медицинско училище.

Също така, както и други видове витамини и минерали, както изследователите, така и Ваврек предлагат да заредите шкафовете и хладилника си с опции за пълноценна храна, преди да се обърнете към добавки.

„Следването на правилна, добре балансирана диета изглежда най-подходящият подход“, заключава изследването. „Настоящата препоръка е консумирането на пет порции зеленчуци и плодове на ден.“

Това е особено важно, тъй като тялото ви не произвежда витамин С самостоятелно и не го съхранява. Така че, заредете се с тези храни, богати на витамин С: броколи, брюкселско зеле, карфиол, червени чушки, домати, киви, лимони, ягоди и портокали.