Безпроблемен план, който можете да направите навсякъде и по всяко време.

31 август 2013 г. ? - въведение: Когато искате да свалите сериозно тегло, ходенето може дори да не ви дойде на ум. Но би трябвало.

лири

„Бързото ходене, когато се комбинира със здравословно хранене, е изключително ефективно за отслабване“, казва д-р Арт Уелтман, директор по физиология на упражненията в Университета на Вирджиния. И тези прости стъпки могат да имат голямо влияние върху цялостното ви здраве, намалявайки риска от всичко - от сърдечни заболявания до депресия.

Ако ежедневните ви разходки досега не ви правят слаби, скоростта може да е проблемът. Много от нас се движат повече като пазаруващ прозорец, отколкото като проходилка. Целта - за щастие - не е луд стил на състезатели; просто трябва да се движите с предизвикателно темпо.

В проучвания Уелтман е установил, че жените, които правят три кратки (около 30 минути) разходки с висока интензивност плюс две умерени крачки за възстановяване на седмица, губят до шест пъти повече мазнини в корема, отколкото участниците, които просто се разхождат пет дни в седмицата. (Това въпреки факта, че и двете групи изгарят точно същия брой калории.)

Силовите проходилки също падат около четири пъти повече от общите телесни мазнини.

„Съществува силна връзка между интензивността на упражненията и хормоните за изгаряне на мазнини“, казва Уелтман. "Така че, ако тренирате със скорост, която се смята за трудна, вероятно ще освободите повече от тези хормони."

Най-добрата част: Когато жените ходят, дълбоките коремни мазнини са първите, които отиват. Това е научен факт, за който можем да се вълнуваме.

Друга щастлива истина: Въпреки че се движите с бърз клип, мощното ходене все още е по-лесно за ставите, отколкото бягането.

"По време на ходене единият ви крак винаги е в контакт със земята", казва Уелтман, "но по време на бягане има плаващ етап, при който цялото ви тяло е повдигнато във въздуха. След това се връщате надолу и подлагате тялото си на удара. "

Ето защо ходенето е интелигентен дългосрочен фитнес план. За да ви измъкнем на десния крак, ето пълен грунд, от това как да настроите скоростта си за максимално изгаряне до каква екипировка имате нужда (намек: почти никакъв).

Следвайте тренировките и мъдростта - заедно със здравословното хранене - и не само можете да загубите тези излишни 10 килограма за три седмици, но ще имате безпроблемен план, който можете да правите навсякъде и по всяко време.

бърз списък: 1 категория: Как да излезете 10 килограма заглавие: Наберете скоростта си url: text: За да сте сигурни, че темпото ви е на ниво, използвайте тези насоки от физиолога за упражнения Том Холанд, автор на Beat the Gym. За максимално изгаряне на мазнини, насочете се към 30 минути с интензивност на мощното ходене три дни в седмицата (вижте плана за ходене на следващата страница). Това време може да бъде завършено наведнъж или можете да го разделите на скокове с крачки за възстановяване (разходка или бърза разходка) между тях.

Разходете се

Помислете за темпото на пазаруване през витрина или интензивност 4 по скала 10. Изгаря около 238 калории на час.

Бърза разходка

Това означава усилие от 5 или 6 по скала от 10. Изгаря до 340 калории на час (с темпо от 3,5 до 4 мили в час). Въпреки че можете да клюкарствате за Бесни мъже, трябва да си поемате въздух на всеки няколко изречения.

Power Walk

Отделяте приблизително 564 калории на час (с темпо от 4 до 5 мили в час). Придвижвайки се към този клип, използвайки ръцете си, за да ви задвижвате напред и поемайки по-дълги крачки, усилията ви трябва да са 7 или 8 по скала 10. Говоренето е възможно само при изблици от три или четири думи, но. бихте по-скоро. фокус. На. дишане.

бърз списък: 2 категория: Причини за косопад заглавие: Увеличеният план url: text: Тази програма от Холандия смесва редовна тренировка за ходене с интервали от време, за да ви помогне да достигнете квотата си за ходене на мощност от 30 минути, три пъти седмично.

Стремете се да се разхождате в три непоследователни дни и или да почивате, или да тренирате през останалите. Ако тренирате с кръст (мислете силова йога или плуване), ще помогнете на тялото си да се възстанови; и с нашата диета ще напредвате по-бързо, за да паднете до 10 килограма за три седмици.

Темпо ден

Изгаря около 220 калории: • Загряване: Разходете се за 5 минути. • Тренировка: Поддържайте интензивност на мощна разходка за 30 минути. • Охлаждане: Разходете се за 3 до 5 минути.

Ден с дълъг интервал

Изгаря около 355 калории: • Загряване: Разходете се за 5 минути. • Интервална тренировка: Поддържайте усилена интензивност на мощна разходка (8 по скала от 10) за 5 минути. Възстановете се с бързо темпо за 1 минута. Повторете за общо 6 интервала. • Охлаждане: Разходете се за 3 до 5 минути.

Ден с кратък интервал

Изгаря около 405 калории: • Загряване: Разходете се за 5 минути. • Интервална тренировка: Поддържайте усилена интензивност на мощна разходка (8 по скала от 10) за 2 минути. Възстановете се с бързо темпо за 1 минута. Повторете за общо 15 интервала. • Охлаждане: Разходете се за 3 до 5 минути.

бърз списък: 3 категория: Причини за косопад заглавие: Разходка по този начин url: text: Когато става въпрос за ходене, тялото и мозъкът ви знаят какво да правят. Има смисъл - правите го, откакто сте направили онези първи клатушкащи се бебешки стъпки. Но с тези три корекции на формуляра ще увеличите максимално изгарянето си, голямо време.

Брадичката нагоре

Погледът ви не трябва да е насочен към краката ви, независимо колко пищни са маратонките ви. Вместо това се фокусирайте върху точка на около 10 фута пред вас. Това ще поддържа крачката ви по-дълго и врата ви удобно в една линия с гръбначния стълб.

Активирайте абс

Когато подготвите сърцевината си - издърпвате корема към гръбначния стълб - автоматично задействате добра стойка.

Изстискайте вашите глютета

Гърбът ви буквално ви задвижва през разходката. За да постигнете най-голяма издръжливост - за да можете да продължите по-дълго и по-бързо - поддържайте стегнато седалището. Лоша визуална, добра стратегия: Представете си как стискате печеливш лотариен билет между бузите си.

бърз списък: 4 категория: Причини за загуба на коса заглавие: 4 начина за изгаряне на повече мазнини url: text: Значи вие сте нетърпеливият тип? Използвайте тези трикове, за да отговорите на предизвикателството и изгарянето на калории.

Добавете Hills

Когато ударите хълмовете на бягаща пътека или в квартала си, увеличавате изгарянето на калории с близо 20 процента - и това е само с наклон от 1 до 5 процента.

Тръгнете извън пътя

Насочете се към лек, но бърз поход и ще изгорите около 430 калории само за час. Признайте неравния терен - което ви принуждава да работите по-усилено. Подгответе това за една от седмичните си разходки.

Махайте ръцете си

С лакти, свити на 90 градуса и ръце в разхлабени юмруци, движете ръцете си в дъга, като държите лактите плътно прилепнали към тялото. Това помага да ви карам напред, казва Уелтман, изгражда сила на горната част на тялото и може да увеличи изгарянето ви с до 10 процента.

Правете по-дълги крачки

Вместо да предприемате повече стъпки, „работете за увеличаване на дължината на крачката си“, казва Уелтман. „Ще покриете повече земя“, а това означава повече пържено мазнина.

бърз списък: 5 категория: Причини за загуба на коса заглавие: Сърбеж да тече? url: text: Нека си признаем: Някои от нас биха предпочели просто да тичат. Но ако преминете от нула към Юсейн Болт при първия си излет, може да се окажете встрани. Използвайте това ръководство от Холандия, за да преминете от ходене към безопасно бягане.

За начинаещия начинаещ: Направете тази модифицирана версия на Краткоинтервалния ден (вижте "Планът за усилване" отляво) три пъти седмично: Бягайте една минута (работете до две минути в продължение на няколко седмици ), ходете една минута и повтаряйте общо 15 интервала. Правете това в продължение на няколко седмици, след това преминете към Деня с дълъг интервал, бягайте пет минути и ходете една, повтаряйки общо шест интервала. Целта е в крайна сметка да се справим с Tempo Day - бягане за 30 минути без прекъсване.

За включване и изключване на бегач

Ако приемем, че имате някакъв опит в бягането под колана си, можете да се потопите направо в плана за Деня с дълги интервали, като подбивате в бягането за силовите разходки. Интервалите трябва да са предизвикателни, а бягането в Tempo Day трябва да се извършва с твърдо, но удобно темпо.

За любителя на фитнеса

Можете също да използвате този план за кръстосано обучение, като правите същите съчетания, докато сте на елипсовидна машина, гребна машина или стационарен велосипед.