отслабнем

Свързани статии

  • Как да стегнете стомаха си след 50
  • Как да се отървем от мазнини около яката
  • Как да отслабнете в гърдите и врата
  • Как бързо да се отървете от мазнините в горната част на ръката
  • Как да се отървем от горната част на рамото
  • Как бързо да отслабнете теглото на горната част на тялото

Пренасянето на допълнително тегло над кръста е обременяващо за тялото ви и може да ви изложи на повишен риск от сърдечни заболявания или инсулт. Според Харвардското училище за обществено здраве, комбинация от аеробни упражнения и модификации на храненето може да ви помогне да отслабнете. Добавянето на силови тренировки на горната част на тялото може да тонизира мускулите на гърдите, гърба, раменете и ръцете, за да ви придаде по-тънък външен вид. Следвайки план, който включва и трите, можете да отслабнете над талията.

Етап 1

Консумирайте диета, богата на сложни въглехидрати и умерени количества чисти протеини, за да помогне за загуба на тегло на горната част на тялото, предлага Университетът на Пенсилвания. Изберете пълнозърнести храни от рафинирани продукти от бяло брашно и яжте много пресни зеленчуци и плодове, заедно с бобови и соеви продукти. Това е особено ефективно за „ябълкови“ форми, които носят по-голямата част от наднорменото си тегло около средата.

Стъпка 2

Отслабнете с 1 килограм на седмица над талията си - и всичко това, като намалите приема на калории с 500 калории на ден. Избягвайте намаление, което ви поставя под 1200 калории дневно, ако сте жена, и 1400 калории дневно, ако сте мъж, за да предотвратите забавянето на метаболизма ви, което инхибира загубата на тегло. Проследявайте приема на калории, за да сте сигурни, че несъзнателно не консумирате повече калории, отколкото сте предполагали; скритите калории в дресингите, сосовете и напитките могат бързо да се добавят.

Стъпка 3

Хидратирайте тялото си и поддържайте метаболизма си, като пиете осем до 10 чаши вода всеки ден, предлага Медицинският център на Университета в Мериленд. Дехидратацията може да доведе до забавяне на метаболизма ви, което затруднява отслабването над кръста и изцяло. Заменете водата с топъл или студен билков чай, ако имате нужда от вкус.

Стъпка 4

Упражнявайте около 60 минути на ден, предлага Харвардското училище за обществено здраве, за да отслабнете. Участието в аеробно упражнение, което ви харесва, може да ви помогне да намалите мазнините в горната част на тялото за по-тънък външен вид. Изгаряйте 500 калории дневно чрез аеробни упражнения и ще губите допълнителен килограм всяка седмица. Карайте велосипеда си, тренирайте кръгови тренировки, плувайте или кънки за един час, за да изгорите 500 калории.

Стъпка 5

Изтънете и тонизирайте тялото си над кръста с упражнения за силова тренировка. Изпълнявайте пеперуди на топка за упражнения, за да тонизирате мускулите в гърдите и ръцете. Започнете, като отпуснете горната част на гърба близо до лопатките в горната част на топка за упражнения. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, за да образувате ъгъл от 90 градуса с краката си. Дръжте по една гира във всяка ръка, като използвате тежест, която е достатъчно тежка, за да уморите мускулите си след 12 повторения. Изпънете ръцете си отстрани с мек завой в лакътя. Бавно съберете тежестите, като се срещнете пред гърдите си. Задръжте за броене до две и след това се върнете бавно в разширено положение, като използвате мускулите на гърдите и ръцете си, за да контролирате движението. Повторете за общо 12 повторения през ден.

Стъпка 6

Правете лицеви лицеви опори, за да отслабите и тонизирате гърба и ръцете си; това упражнение за сила на горната част на тялото е ефективно и изпълнимо за хора, които не са готови за редовни лицеви опори. Застанете на около 2 фута от стената с разтворени крака на разстояние 2 фута. Поставете ръцете си до стената на височина на раменете, на приблизително същата ширина, разделени на краката ви. Наведете се към стената, като използвате мускулите на ръцете си, за да поддържате тежестта си, докато горните ви ръце са успоредни на стената. Задръжте за броене до две и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повтаряйте общо 12 до 25 пъти през ден. Предизвикайте себе си, ако се чувствате по-силни, като правите модифицирани или редовни лицеви лицеви опори.

Стъпка 7

Извършвайте откат на трицепс, за да отслабите и тонизирате ръцете, раменете и горната част на гърба. Застанете изправени, като държите по една гира във всяка ръка, с ръце, отпуснати отстрани. Наведете се напред в кръста с 45 градуса. Върнете лактите назад, така че ръцете ви да са отстрани, а лактите да сочат зад вас. Изпънете долните си ръце назад, без да заключвате лактите си и след това ги върнете в изходна позиция, за да завършите при откат. Повторете 12 пъти през ден.