Това може би е ключът към сериозния мускулен растеж

яденето

Това, което ядете, след като вдигнете, може да бъде също толкова важно, колкото работата, която полагате във фитнеса. Но вашият редовен шейк след тренировка може да не прави никаква услуга на мускулите ви. Консумирането на протеини заедно с други хранителни вещества в цели хранителни източници може да бъде по-ефективно за предизвикване на мускулен растеж, отколкото просто яденето на протеини самостоятелно, показват нови изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition.

В проучването изследователите са имали 10 здрави млади мъже, които редовно се вдигат, участват в две отделни опити. В едната те изядоха три цели яйца, общо 18 грама (g) протеин и 17 g мазнини, в рамките на пет минути след тренировка за крака. В другата те консумираха еквивалентното количество протеин от белтъци, което им даде 0 g мазнини.

След това изследователите взеха биопсии на мускулите на мъжете два и пет часа по-късно, за да измерват нещо, наречено техния синтетичен отговор на миофибриларен протеин, или скоростта, с която техните протеинови влакна се възстановяват след малките сълзи, причинени от тяхната тренировка.

Те откриха, че цялата консумация на яйца предизвиква значително по-голямо възстановяване и възстановяване на протеиновите влакна, отколкото яденето на белтъците. И това е важно, тъй като този процес е ключов за изграждането на по-големи и по-силни мускули, обяснява авторът на изследването д-р Николас А. Бурд, физиолог по упражнения в Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн.

Изследователите не са успели да определят точно какво е било за цялото яйце, което е предизвикало по-голяма реакция за изграждане на мускули, казва Бърд. Но това може да е свързано с „синергията на храната“ или теорията, че хранителните компоненти работят заедно, за да предизвикат по-голяма реакция на синтеза на протеини, отколкото просто яденето на протеин сам.

Някои възможности в цялото яйце? Жълтъкът съдържа мазнини, включително омега-3 мастна киселина DHA, витамини, като витамини А, D, Е и К и минерали, като фосфор и желязо. (В яйчните белтъци, макар и съчетани в протеини, липсваха хранителните вещества на цялото яйце).

„Всички тези непротеинови хранителни компоненти може да помагат на диетичните аминокиселини да поддържат реакцията за изграждане на мускулна маса след тренировка“, казва Бърд.

И така, какво означава това за вас? Е, вече знаете, че трябва да ядете протеин след тренировка. Но тези констатации предполагат, че може би е по-добре да ядете истинска храна, отколкото просто да разклащате протеинов шейк след това, тъй като те са склонни да липсват другите хранителни вещества, които могат да съставляват изцяло хранителен източник на протеин.

„Основният момент тук е, че тези данни дават индикация, че може да е възможно да се подобри използването на протеини в диетата, като се консумира протеин в рамките на естествената му цялостна матрица, вместо да се консумират изолирани протеинови източници“, казва Бърд. (Ето още 7 причини, поради които не изграждате толкова мускули, колкото бихте могли).

Искате бърз, вкусен вариант? Опитайте този сандвич с яйчена салата след тренировка.