Трябва да се научите да правите разлика между различните видове въглехидрати и да ги ядете разумно.

    • Поща днес
  • 8 август 2016 г.
  • АКТУАЛИЗИРАНО: 8 август 2016 г. 17:34 IST

В наши дни много хора вярват, че въглехидратите са храната на дявола. Диети като Палео и Аткинс предполагат почти елиминиране на тази група храни, обещавайки, че това е път към по-стройно тяло и по-здраво себе си.

това

Въпреки това, базираният в Лондон диетолог Роб Хобсън заяви, че те осигуряват така необходимите фибри, пълни са с основни витамини и могат да се борят с умората.

Важно е обаче да бъдете избирателни, тъй като някои сортове могат да причинят опасни скокове в кръвната захар, което да доведе до енергийни спадове. От кафяв ориз до камут, тук той обяснява как да избирате разумно въглехидратите си.

Нарастването на популярността на безглутеновите диети и диети за отслабване, при които се пропускат въглехидрати, доведе до това, че някои видове храни се мразят и дори се считат за нездравословни от някои.

Това обаче не може да бъде по-далеч от истината и е важно да правите разлика между видовете въглехидрати, които ядете, и да ги избирате разумно. Когато ядете въглехидратни храни, те повишават нивата на инсулин, който е хормон, който контролира кръвната захар, като изпраща съобщения на мускулите, черния дроб и мастните клетки, за да поеме глюкозата от кръвта, която се използва за енергия.

Когато тялото има достатъчно глюкоза, за да задоволи енергийните си нужди, тя се поема от черния дроб и мускулите, за да се съхранява като гликоген. След като черният дроб съхрани целия гликоген, който може, мастните клетки поемат глюкозата и я съхраняват като триглицериди (мазнини). Това, което отличава въглехидратите един от друг, е количеството фибри, което те съдържат, и поради тази причина не можете да ги групирате всички заедно.

Високо рафинираните въглехидрати като бяло брашно и подсладители (включително захар, мед, агаве и кленов сироп) могат да причинят резки скокове в нивата на кръвната захар, които водят до големи количества инсулин, произвеждани, докато тялото работи за намаляване на количеството глюкоза в кръвта . Тези скокове и спадове в кръвната захар могат да доведат до енергийни спадове, увеличено съхранение на мазнини и намалена ситост (усещане за ситост).

Също така е добре установено, че висококалоричните диети, богати на високо рафинирани въглехидрати, могат да доведат до увеличаване на теглото и да увеличат риска от сърдечни заболявания, както и чувствителност към инсулин, което в крайна сметка може да увеличи риска от диабет, ако не се лекува. Също така си струва да се отбележи, че всички въглехидрати се разграждат до захар, някои по-бавно от други, така че е здравословно да наблюдавате размера на порциите си от тези храни.

По-добрият избор на въглехидрати е този с високо съдържание на фибри като ръжено брашно, което може да се използва за приготвяне на крекери, хляб (помперникел), кифли и палачинки.

Един от най-лесните начини за поглъщане на ръж е чрез Ryvita Crispbread, който можете да залеете с различни вкусни съставки, за да направите здравословен обяд или лека закуска. Ръжта и другите зърнени храни с високо съдържание на фибри се разграждат по-бавно в тялото и имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар. Насоките за фибри предполагат, че трябва да ядем 24 грама на ден, но много хора във Великобритания не успяват да ядат достатъчно.

Фибрите помагат за по-голямата част от диетата и са свързани със здравословно черво и намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак на червата. Можете да увеличите приема на фибри, като ядете повече пълнозърнести храни, както и плодове и зеленчуци.

Пълнозърнестите въглехидратни храни като ръжен хляб, кафяв ориз и камут също са естествено по-богати на основни хранителни вещества, включително желязо, магнезий, цинк и манган, както и витамини от група В като ниацин, тиамин и рибофлавин. Много от тези хранителни вещества са необходими за поддържане на енергийните нива и борба с умората.

Витамините от група В и магнезият са необходими на организма, за да преобразуват храната, която ядете, в енергия, а поддържането на добро количество желязо е от съществено значение за отделението на анемията, което е особено разпространено при жените.

Ако не можете да понасяте глутен, това не е добра причина да пропуснете въглехидратите от диетата, тъй като можете да преминете към зърнени храни като ориз и киноа върху продукти на основата на пшеница. Ако загубата на тегло е вашата здравна цел, тогава намаляването на приема на въглехидрати е добър подход и дава още по-голяма причина да включите високо хранителни сортове като пълнозърнести храни в диетата си, за да увеличите приема на хранителни вещества, докато ядете по-малки порции размери храни.

Съдържанието на фибри в пълнозърнести храни като ръжта също помага да добавите насипно състояние към диетата и когато си партнирате с протеини и здравословни мазнини, можете да се чувствате по-сити за по-дълго. Много хора избират да пропуснат въглехидратите от диетата по една или друга причина, но изключването на каквато и да е храна от вашата диета може да увеличи риска от недостатъчен прием на хранителни вещества. Изберете високо питателни зърна с високо съдържание на фибри в разумни размери на порции, за да поддържате добро здраве.