време менопаузата

Хората, преминаващи през менопаузалния преход, могат да наддават на тегло. Тези, които желаят да отслабнат, може да имат по-големи затруднения от обикновено и поддържането на теглото на разстояние може да бъде предизвикателство.

Повишаването на теглото се случва преди и по време на менопаузата, отчасти поради спад в нивата на естроген.

Нискокачественият сън и редовното, свързано с възрастта намаляване на метаболизма и мускулния тонус също могат да допринесат за това наддаване на тегло. Теглото има тенденция да се развива в корема.

Въпреки че отслабването може да бъде по-предизвикателно по време на менопаузата, има различни методи, които много хора намират за ефективни.

Тази статия ще обсъди връзката между менопаузата и теглото, както и доказани начини за отслабване по време на прехода.

Женските достигат менопаузата, след като изминат цели 12 месеца без менструален цикъл.

По време на менопаузата и перименопаузата - периодът, водещ до менопаузата - хората могат да трупат телесни мазнини и да отслабват по-трудно.

Менопаузата е свързана с увеличаване на телесните мазнини поради следните причини:

Спад в нивата на естроген

Споделете в Pinterest Редовните аеробни упражнения могат да помогнат за отслабване.

Промените в нивата на естроген допринасят за увеличаване на теглото.

Естрогенът е един от основните полови хормони при жените. Играе роля в:

  • физически полови характеристики
  • регулиране на менструалния цикъл
  • поддържане здравето на костите
  • регулиране на нивата на холестерола

По време на менопаузата нивата на естроген се понижават значително.

Ниският естроген по време на менопаузата не води пряко до напълняване, но може да доведе до увеличаване на общите телесни мазнини и коремни мазнини. Лекарите свързват наднорменото тегло през средната възраст със сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Заместващата хормонална терапия може да намали склонността към натрупване на коремни мазнини.

Естествени процеси на стареене

Повишаването на теглото по време на менопаузата също е свързано с редовни процеси на стареене и навици в начина на живот.

С напредване на възрастта хората са склонни да стават по-малко физически активни. Техният метаболизъм също се забавя естествено. Тези променливи водят до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини.

Лош сън

Лекарите също свързват менопаузата с лош сън, който може да произтича от горещи вълни или нощно изпотяване. Изследванията върху животни свързват лишаването от сън с наддаването на тегло.

Следват стратегии, които могат да помогнат на хората да отслабнат по време на менопаузата.

Редовното упражнение е отличен начин за насърчаване на загуба на тегло и цялостно физическо здраве.

Много хора изпитват намаляване на мускулния тонус с напредването на възрастта, а загубата на мускулен тонус може да доведе до увеличаване на телесните мазнини. Упражненията са ключов начин за изграждане на мускули и предотвратяване на свързана с възрастта загуба на мускули.

Изследванията показват, че аеробните упражнения могат да намалят телесните мазнини след менопаузата. Друго проучване установи, че тренировките за устойчивост три пъти седмично могат да подобрят чистата телесна маса и да намалят телесните мазнини при жените в постменопауза

Насоките за физическа активност за американците препоръчват хората да се стремят към поне 150 минути аеробна активност всяка седмица и хората да извършват дейности за укрепване на мускулите два или повече дни всяка седмица.

Комбинацията от аеробни упражнения и тренировки за съпротива ще помогне за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули.

Теглото, свързано с менопаузата, има тенденция да се утаява около корема. Намерете тук съвети за загуба на мазнини по корема.

Ако човек вече не е активен, може да му е по-лесно да повишава постепенно нивата си на активност. Малките начини за изграждане на повече активност през деня включват:

  • извършване на дворни работи, като градинарство
  • извеждане на куче на разходка
  • паркинг по-далеч от входа на сградата
  • качване по стълбите вместо асансьора
  • изправяне, за да приемате телефонни обаждания
  • излизане на разходка или друго упражнение по обяд

За да отслабнат, хората трябва да консумират по-малко калории, отколкото изразходват. Промяната в диетата е ключова част от отслабването.

Здравословните, богати на хранителни вещества храни трябва да бъдат основата за всички хранения и закуски. Диетата на човек трябва да съдържа разнообразни цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеин.

Диетата в средиземноморски стил е много популярна и ефективна диета за здравето. Проучване от 2016 г. съобщава, че тази диета може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвното налягане и нивата на липидите, и да доведе до загуба на тегло.

Хората трябва да направят точка за ядене:

  • разнообразие от плодове и зеленчуци
  • постни протеини, например от боб, риба или пиле
  • пълнозърнести храни в хляб и зърнени храни
  • здравословни мазнини, като например от зехтин или авокадо
  • бобови растения

Хората трябва да избягват преработените храни и тези, съдържащи големи количества транс или наситени мазнини. Някои примери включват:

  • бял хляб
  • сладкиши, като торти, бисквитки и понички
  • преработени меса, като хот дог или болоня
  • храни с много добавени масла или захар

Намаляването на консумацията на подсладени напитки - като газирани напитки и сокове - също може да помогне. Подсладените със захар напитки носят много допълнителни калории.

Диетологът или диетологът може да ви помогне да създадете здравословен хранителен план и да проследите напредъка.

Получаването на достатъчно висококачествен сън е жизненоважно за поддържане на здравословно тегло и цялостно здраве. Нискокачественият сън може да доведе до напълняване.

Изследванията свързват нарушенията на съня с процесите на стареене и метаболитните нарушения по време на менопаузата. Промяната в качеството на съня и циркадните ритми могат да повлияят:

  • хормони на апетита
  • състав на телесните мазнини
  • разход на енергия

В допълнение, симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване могат да нарушат съня.

Фокусирането върху получаването на достатъчно количество спокоен сън може да помогне за намаляване на увеличаването на теглото, свързано с менопаузата.