Научете как да свалите излишните килограми след бременността си и бързо да изгаряте мазнините след раждането.

време бременност

Дами, днешната статия е за всеки от вас, който някога е имал бебе или някога планира да повива с любов мъничко снопче радост - и пак да може да закопчава джинсите си преди бременността. Точно така, на път сте да научите как да отслабвате след бременност. Като баща на близнаци и личен треньор на безброй жени както по време на бременността, така и след нея, знам, че това е необходима тема. Джентълмен, бих ви насърчил да слушате, защото освен ако не живеете на безлюден остров или държава с много строг контрол на раждаемостта, гарантирам, че имате майка, съпруга, приятелка, сестра, дъщеря или познат, които вероятно биха могли да се възползват от този съвет. Освен това не съм изцяло сексистка - бюлетинът Get-Fit Guy наскоро говори за това как да се отървете от мъжките цици.

Как да отслабнем след бременност

Разбира се, трябва да е изключително очевидно, че ще напълнеете, докато сте бременна. Отнемането на тежестта отнема 9 месеца, така че каквото и да предлагат папараците, дори и да сте знаменитост с магически суперсили за отслабване, пак ще отнеме малко време, за да отслабнете след раждането. Ако позволите за 4-6 седмици относително лека активност след раждането, реалистичен период от време, за да загубите килограмите, които сте спечелили по време на бременност, е 6-8 месеца. Така че с тази проверка на реалността, ето вашите бързи и мръсни съвети как да отслабнете след раждане:

Съвет за отслабване №1: Кърмене. Кърменето изисква допълнителни 500 калории на ден и ще ви помогне да изгорите излишната енергия, която тялото ви естествено съхранява, за да подхрани бебето. Ограничение на калориите и стриктна диета не трябва да се прави по време на кърмене, а загубата на повече от две килограма на седмица е особено опасна за вашето бебе, ако кърмите (вижте епизода на Nutrition Diva за храненето за кърмене за повече). Но можете да спортувате, докато кърмите и 30-90 минути ежедневна физическа активност няма да повлияят на производството на мляко, стига да консумирате достатъчно калории. Което ме води до следващия ми съвет ...

Съвет №2 за отслабване: Останете физически активни. По-нататък в тази статия ще ви дам примерен план за тренировка, както и насоки относно рисковете от упражнения след раждането. Упражнението не само ще помогне при загуба на тегло, но също така ще ви помогне да избегнете прекомерното натрупване на стрес, което идва с това, че сте нова майка.

Съвет № 3 за отслабване: Използвайте хранителни стратегии. Ако поддържате навика да ядете допълнителни калории, които сте консумирали по време на бременност, това ще забави сериозно загубата на тегло, независимо колко силно се упражнявате. Четири стратегии значително ще ви помогнат:

Останете хидратирани, като се опитвате да пиете бутилка вода на всеки няколко часа, което ще ви предпази от безалкохолни напитки и сокове. Ако имате нужда от аромат във водата, добавете малко лимонов сок и стевия.

Запишете всичко, което ядете;

Яжте протеини и фибри, които ще поддържат апетита ви наситен;

Яжте истинска, разпознаваема храна, доколкото е възможно. Картофеният чипс, Cheetos и фъстъченото масло не приличат на картофи, царевица и фъстъци, от които са произлезли, така че бъдете внимателни с този тип храни.

Упражнявайте рискове след раждането

Ако поддържате навика да ядете допълнителни калории, които сте консумирали по време на бременност, това ще забави сериозно загубата на тегло, независимо колко силно се упражнявате.

Ако сте имали усложнения по време на бременност, Вашият лекар може да Ви е помолил да се въздържате от упражнения за период от 1-8 седмици. Важно е да спазвате тези правила, тъй като не искате да рискувате кръвоизливи, разкъсвания, навяхвания, навяхвания, вътрешни кръвоизливи или други инциденти. Ако имате някакви съмнения относно упражненията или сте били предупредени да не спортувате, можете да се обърнете към вашия лекар и да попитате дали е приемливо за вас да извършвате леко ходене в продължение на 10-30 минути на ден. Ако отговорът е положителен, тогава чистият въздух и слънчевите лъчи ще бъдат полезни за вас и вашето бебе, а също така ще улеснят упражненията и отслабването, когато му дойде времето.

Може също да ви е било казано или открито, че имате прекалено опъната коремна стена или голяма пролука между коремните мускули. Това се нарича rectus abdominis и е доста често. Ако случаят е такъв, ще трябва да внимавате с упражнения, които напрягат коремната стена - особено движения като претеглени хрускания, предни дъски, повдигане на крака, коремни преси и тежко повдигане. Вместо това трябва да се придържате към основните упражнения като тези, които споменавам в плана за упражнения в края на тази статия.

И накрая, поради производството на хормон, наречен релаксин, вашите връзки стават далеч по-гъвкави по време на бременност и остават така няколко месеца след раждането, така че трябва да бъдете внимателни с упражнения, базирани на удар, тежки тежести и бързи промени в посока. Разхлабените връзки позволяват на ставите ви да се движат през по-голям обхват на движение - което е прекрасно, когато трябва да изтласкате бебе, но не е толкова удобно, когато извивате глезен по време на бягане.

Как да отслабнем след бременност: План за упражнения

Перфектният план за упражнения след бременността трябва да включва въвеждаща фаза от 4-8 седмици кардио без въздействие и контролирано укрепване на корема, заедно с рутинна тренировка с пълно тегло. Ако прочетете статията „Коя е най-добрата тренировка за отслабване“, ще научите защо тренировката с тежести не е само за тонизиране, а и за отслабване.

След като приключите с встъпителната фаза, преминете към по-интензивно кардио упражнение и по-усъвършенствано упражнение за тежести и променяйте упражненията на всеки 4 седмици, за да предпазите тялото си от адаптация.

Ето как би изглеждала първата фаза след бременността:

Понеделник: 30-60 минути кардио без тежести с леко разговорно темпо като плуване, ходене или колоездене. Да, знам, че е трудно да „разговаряте“ по време на плуване, но разбирате идеята.

Вторник: Верига на цялото тяло на машини с тежести, които ви позволяват да контролирате безопасно всяко движение и лесно да намалявате или увеличавате теглото. За въведение в страхотна машинна схема вижте статията: „Как да използвам машини за вдигане на тежести“.

Сряда: същото кардио като в понеделник

Четвъртък: същото като вторник

Петък: същото като понеделник

Уикенд: Отидете на поход, дълга разходка или лесно каране на велосипед, а също така включете и безопасно упражнение за укрепване на сърцевината - например изпълнете пет 30-секундни сгънати странични дъски за коляно за всяка страна, докато гледате телевизия.

В следващата фаза след бременността преминете към извършване на кардио интервали за кардио тренировки в понеделник, сряда и петък, в които полагате тежки усилия, последвани от лесни усилия, и помислете за добавяне на някакво движение въз основа на въздействие като бягане.

За тренировките си за вдигане на тежести във вторник и четвъртък започнете да използвате свободни тежести и по-напреднали упражнения. Например можете да опитате рутина като тази, която показвам в това видео. В зависимост от степента на отделяне на коремната мускулна стена, все пак може да се наложи да промените основните си упражнения (ако можете да поставите повече от два пръста в линията, която минава по средата на корема, това може да е така). Въпреки това, ако коремната стена е готова, можете да започнете да включвате вариации на хрускане или коремни преси, по-напреднали дъски и по-големи тежести. И накрая, можете да добавите трета тренировка с тежести през уикенда като заместител на лесното кардио.

Не забравяйте внимателно да разгледате рисковете в тази статия, не забравяйте, че горният план за упражнения може да се нуждае от модификации, ако имате някакви усложнения след бременността, и не забравяйте да променяте упражненията във вашата рутина на всеки 4 седмици, след като влезете във втората фаза на описаната програма по-горе. И накрая, помислете за това: допълнителен бонус от включването на упражнения след бременност е, че давате чудесен пример за вашето растящо бебе и детето ви е по-вероятно да бъде физически.

за автора

Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета в Айдахо по спортни науки и физиология на упражненията; сертификати за лично обучение и сила и кондиция от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA); сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за оборудване за велосипеди от Serotta. Той има над 11 години опит в тренирането на професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и като помогна на стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и успех във фитнеса.