Джулиан Йеро

8 октомври 2018 г. · 10 минути четене

Опитвали сте диети в миналото и не сте успели.

10-12

И е гадно, защото никога не сте на диета за чистото забавление от преживяването.

Постоянно сте гладни. Постоянно жадувате за храни, които не можете да ядете. И непрекъснато ревнувате да гледате как приятелите и семейството им се отдават.

И след всички тези усилия дори не получавате желаните резултати ... гадно е!

Не се безпокойте, аз съм тук, за да ви покажа как да го направите.

Следвайте стъпките, описани в това ръководство, и обещавам, че след 4–6 седмици ще загубите поне 10–12 килограма и ще промените тялото си.

Плюс ... Вие сами решавате кои храни да ядете. И вие решавате колко ястия да ядете.

Бихте ли ми повярвали, ако ви кажа, че можете да свалите МНОГО тегло, като не ядете нищо освен Twinkies?

Да, говоря за вкусния малък пандишпанов кекс с бял захарен синтетичен крем пълнеж.

Възможно е (все пак не го препоръчвам), всъщност професор по човешко хранене в Канзаския държавен университет го направи и загуби 27 килограма за два месеца ...

Ако искате да разберете как го е направил, трябва да знаете за калориите и как те работят ...

Калория е начин за измерване на енергията. Използвате калории, когато се движите и изпълнявате функциите на тялото си (храносмилане, метаболизъм и т.н.).

Количеството калории, което ядете, ви поставя в калориен баланс, което е съотношението на калориите, които консумирате с храна и напитки VS броят на калориите, които „изгаряте“ чрез ежедневните си дейности и функции на тялото.

Има 3 калорийни баланса и те се взаимно изключват (можете да бъдете САМО в едно по всяко време):

  • Отрицателен калориен баланс (хипокалорична диета): Възниква, когато приемате по-малко калории от това, което използвате в ежедневните и седмичните си дейности.

Отрицателният баланс създава енергиен дефицит, който трябва да бъде компенсиран чрез използване на съхранени калории, така че тялото „изгаря“ тъкан (мазнини или мускули), за да компенсира дефицита.

Отрицателният калориен баланс ВИНАГИ води до загуба на тегло.

  • Калориен баланс (евкалорична диета):Възниква, когато приемате същото количество калории, отколкото това, което използвате в ежедневните и седмичните си дейности.

Когато сте в калориен баланс, телесното ви тегло остава същото с течение на времето.

  • Положителен калориен баланс (хиперкалорична диета):Възниква, когато приемате повече калории от това, което използвате в ежедневните и седмичните си дейности. Положителният баланс създава енергиен излишък и излишните калории се съхраняват по три начина: мазнини, мускули и гликоген.

Положителният калориен баланс ВИНАГИ води до напълняване.

И така ... Как отслабвате с диета на Twinkie?

Като се уверите, че изядените Twinkies възлизат на отрицателен калориен баланс.

Можете да ядете ВСЯКА храна и да отслабнете, стига да сте в отрицателен калориен баланс.

Сега, след като знаете колко важни са калориите, е време да изчислите броя на калориите, които ще приемате за вашия диетен план за бързо отслабване ...

Този раздел може да се почувства малко сложен и труден за прилагане, но ще ви дам няколко съвета как да улесните нещата по-късно в статията, така че не забравяйте да прочетете цялото нещо.

Преди да продължите, издърпайте лист хартия или бележник и калкулатор, които ще ви трябват за някои прости изчисления.

За да улесните нещата и да не навлизате в сложни формули за калории, използвайте това изображение като ръководство:

Горното изображение представлява вашите калории за поддръжка, което означава, че като ядете този брой калории, трябва да поддържате текущото си телесно тегло.

На изображението по-горе ще използваме калориите за нетренировъчни дни за дни, в които не извършвате физическа активност, и тренировъчни дни за дни, в които тренирате или извършвате физически дейности.

Като пример, нека работим с човек, който тежи 195 lbs. За този човек, яденето на 2300 калории в тренировъчни дни и 2000 в нетренировъчни дни трябва да поддържа телесното му тегло.

Стъпка 1 - Вашите калории за поддръжка

Запишете вашите номера за поддържане на калории за нетренировъчни и тренировъчни дни в зависимост от телесното ви тегло, като използвате изображението по-горе, и дръжте калкулатора удобен.

Както научихме в първата част, за да губите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит, който да принуди тялото ви да компенсира дефицита, като използва мазнините като енергия ...

Стъпка 2 - Създаване на енергиен дефицит

За тази диета с бърза загуба на мазнини дефицитът ще бъде от 600-700 калории - това е голям дефицит, поради което тази диета не трябва да трае повече от 6 седмици.

Това означава, че трябва да извадите 600-700 калории от калориите си за поддръжка, така че за нашия индивид от 195 lb това идва 1600 калории в тренировъчни дни и 1300 в нетренировъчни дни.

Използвайте изображението по-долу, за да вземете диетичните си калории според телесното си тегло.

Стъпка 3 - Изчисляване на вашите макроси

Сега, след като знаете калориите си за нетренировъчни и тренировъчни дни, е време да ги разделите на съответните макроси: протеини, въглехидрати, мазнини.

В края на раздела има изображение, което ще съдържа вашите макроси според вашето телесно тегло, все пак предлагам да прочетете раздела, за да разберете как да изчислите вашите макроси.

Протеини - Всеки грам протеин съдържа 4 калории и ще изядете 1 грам на килограм телесно тегло.

Грами протеин = [Вашето телесно тегло * 1]

Нашият индивид от 195 lb ще яде 195 грама протеин на ден, което представлява 780 калории (195 * 4) .

Запишете броя грамове протеин, който ще изядете, и умножете по 4, за да получите броя на калориите, които те представляват.

Калории от протеини = грами протеин * 4

Мазнини - Всеки грам мазнина съдържа 9 калории и ще изядете 0,3 грама на килограм телесно тегло.

Грами мазнини = [Вашето телесно тегло * 0,3]

Нашият индивид от 195 фунта ще яде 60 грама мазнини на ден, което представлява 540 калории (60 * 9) .

Запишете броя грамове мазнини, които ще изядете, и умножете по 9, за да получите броя на калориите, които те представляват.

Калории от мазнини = [Грами мазнини * 9]

Въглехидрати- Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории, а останалите калории ще изядете след протеини и мазнини във въглехидратите.

След изчисляване на нашите мазнини и протеини, използвахме 1320 калории (780 калории от протеини + 540 калории от мазнини).

Тренировъчни дни - За да изчислим въглехидратите през тренировъчните дни, ще извадим калориите от мазнини и протеини от калориите за тренировъчни дни и след това ще разделим на 4:

(1600–1320)/4 = 70 грама въглехидрати в тренировъчни дни.

Нетренировъчни дни - Ще повторим същия процес, но използвайки калориите в нетренировъчните дни:

Забележете, че това води до отрицателен резултат, така че в този случай нашият човек ще яде Без въглехидрати в нетренировъчни дни.

Грами въглехидрати = [Вашите диетични калории- (Калории от протеини + Калории от мазнини)]/4

Стъпка 4 - Вашият персонализиран план за хранене

В този момент трябва да знаете точно колко грама протеини, мазнини и въглехидрати ще ядете в тренировъчни и нетренировъчни дни.

Но сега трябва да знаете как да използвате вашите макроси, за да създадете план за хранене, който работи за вас.

Трябва да планирате храненето си според това колко ясти на ден. Препоръчвам 4–6 хранения на ден.

Така че нека да разгледаме отново нашия индивид от 195lb, чиито макроси бяха:

  • Тренировъчни дни: 195 грама протеин, 60 грама мазнини, 70 грама въглехидрати.
  • Нетренировъчни дни: 195 грама протеин, 60 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.

Ако трябва да разделим това на 4 хранения на ден, това ще доведе до:

48 грама протеин (195/4).
15 грама мазнини (60/4).
17 грама въглехидрати (70/4).

48 грама протеин (195/4).
15 грама мазнини (60/4).
0 грама въглехидрати.

Решете колко хранения искате да правите на ден и разделете вашите макроси на този брой.

Това изображение по-долу ви казва как изглежда едно хранене за 4-дневен хранителен план за всяко телесно тегло ... Така че можете просто да го вземете от него тук:

Знам, че още не съм говорил за зеленчуци ... Но има причина ТРЯБВА да ядете зеленчуци по време на този план и ще се обърна към следващия раздел.

Сега може би се чудите как да превърнете числата в действителни ястия. Също така ще стигнем до това в следващия раздел И имам малко измамнически лист за вас ...

Няма да ви лъжа, ако правите тази диета ще бъде трудно, но вие ЩЕ постигнете резултати ...

Това е целият смисъл, нали?

Усилие + Време = Резултати

Като се има предвид това, има някои трикове, които можете да имате под ръкава си, за да улесните нещата за себе си ...

Научих тези трикове след години на диети и удари с главата си в стената.

Направете снимка на екрана на това изображение

Това изображение ви казва колко грама различни храни представляват 10 грама от всеки конкретен макрос ...

Например, за да постигнете 10 грама въглехидрати, ще трябва да изядете 125 грама ягоди ... Така че, ако трябва да консумирате 45 грама въглехидрати, просто умножете този брой по 4,5.

125 * 4,5 = 562 грама ягоди.

Също така използвайте това във ваша полза, което означава, че ако количеството въглехидрати/мазнини/или протеини е много малко.

Изберете такъв, който има повече обем, за да се чувствате по-сити.

Използвайте везна с показване на хранителни факти

Ще трябва да претеглите храната си, за да бъде успешна, точно такава е ...

Без очни очи, без оценка. Претеглянето на вашата храна ще ви гарантира успех.

За да улесните нещата за себе си, трябва да вземете везна, която показва хранителни данни ...

Това ще ви позволи да изберете храната, която искате да ядете, и везната ще изплюе хранителната стойност на нея, което ще направи наистина, наистина лесно да изчислите вашите дневни макроси.

Зеленчуците са спасители на живота по време на диети с бърза загуба на мазнини.

Те са фантастични, защото имат тонове обем и запълват стомаха ви и добавят много малко калории ...

Уверете се, че ядете поне 1 чаша зеленчуци с всяко хранене.

Групова подготовка с бавна печка

Когато започнах да се грижа за храненето си, прекарвах по цял ден в неделя хранителни стоки, пазарувайки и приготвяйки храна.

Нарязах яростно зеленчуци и готвих в тенджери и тигани, надявайки се да приготвя вкусна храна ... Само за да бъда разочарован от вкуса му.

Докато един ден не открих Aroma Rice Cooker и това промени живота ми.

Сега просто хвърлям протеините си, добавям малко сос и подправки и оставям да се готви цяла нощ. Събуждам се и протеините ми за деня са сготвени и имат вкусен вкус.

Колко време за диета

3 седмици минимум и 6 седмици максимум ...

След 3-6 седмици се върнете към калориите си за поддръжка за поне 4–6 седмици.

Това е АБСОЛЮТНО задължително! Тази диета е трудна и ще трябва да се възстановите както физически, така и психически от нея.

Продължавай да се движиш! (за да продължа да отслабвам)

В някои моменти ще се чувствате уморени и гладни ...

Но трябва да продължите да се движите, ако искате да отслабнете.

Освен обичайната си рутинна тренировка (предполагам, че имате такава), добавяйте 20-минутна разходка всеки ден.

Нищо лудо, просто излезте навън и се разходете или използвайте бягащата пътека.

Намалете малко кофеин (ограничаване на глада)

Очаквайте да почувствате глад в определени моменти ...

Не можете да направите много за това, прегърнете го и разберете, че това е само за ограничен период от време (не повече от 6 седмици, моля).

Кофеинът помага за намаляване на апетита.

Така че, уверете се, че имате малко черно кафе под ръка, когато апетитът ви удари ... Те ще ви ударят.

Забележете, че казах черно кафе, НЕ тиква подправка лате ... САМО черно кафе.

Можете да добавите изкуствен подсладител, ако харесвате кафето си сладко.

Диетата е тежка работа. В това няма съмнение.

Добрата новина е, че упорита работа + правилният план = резултати.

И именно това е диетата, постигането на резултати. Период.

Ако използвате описаните по-горе стъпки, ще изгоните мазнините от тялото си - Но трябва да се придържате към плана за минимум 4 седмици.

Да, ще стане трудно. Да, ще огладнеете. Да, ще ви се прииска.

Но помислете за новата си фигура, помислете как ще изглеждате с 10 килограма по-малко.

Ще започнете да получавате комплименти за промяната си.

Ще можете да покажете новото си тяло на приятелите и семейството си.

Вероятно ще трябва да освежите гардероба си.

Ще се чувствате по-добре, по-уверени и с презрение към резултатите.

Просто помислете за всички неща, които бихте могли да постигнете след 4 седмици, ако започнете днес.